acest tip de exercitiu nu necesita cadru pentru genuflexiuni

Exercitiul de astazi (genuflexiunea Zercher) reprezinta o inventie dictata de necesitate in anii ’30, foarte util atunci cand duci lipsa de aparate.

Cum a luat nastere acest exercitiu?

  • Dupa cum se povesteste, Ed Zercher, un halterofil din anii 1930 , nu avea un suport pentru genuflexiuni,  asa ca a inventat acest mod de a ridica  greutatea intr-o pozitie  modificata pentru genuflexiuni.  Tinerea greutatilor in scobitura  bratelor (in dreptul articulatiei cotului) necesita o buna stabilizare a intregului trunchi,  lucrand astfel simultan  picioarele si abdomenul.
  • Acest tip de exercitiu poate „repara” si forma gresita de executie a genuflexiunilor traditionale, pentru ca ai tendinta de a sta mai pe spate in timpul genuflexiunilor Zercher. Pe portiunea ascendenta a miscarii, daca impingi prea mult din glutei, atunci greutatea te va trage in fata. Astfel ca acest mod de executie te va ajuta sa tii capul sus si sa implici mai mult spatele.

Cand sa includ genuflexiunile Zercher in antrenament?

  • Executa mai intai genuflexiunile Zercher in ziua de picioare.

Cate serii si repetari sa fac?

  • Pentru ca ai nevoie de timp sa inveti aceasta miscare corect, incepe cu o greutate care sa-ti permita sa executi 10-12 repetari. Treptat, creste greutatea pana ajungi sa faci 3-5 serii per set.

Sfat pentru avansati

  • Pe masura ce devii mai puternic, iti sugerez sa asezi bara pe un suport in punctul de jos al miscarii, astfel incat sa-ti fie mai greu sa o urnesti din loc.

Cum se executa acest exercitiu?

1. Acest exercitiu poate fi executat luand haltera de pe un suport sau de pe podea.  Daca folosesti un suportul, aseaza o haltera incarcata la nivelul mijlocului.

2. Ia bara astfel incat sa se sprijine pe scobitura bratelor (in dreptul coatelor). Ridica in acest mod bara de pe suport, fa un pas in spate, cu distanta dintre talpi mai mare decat latimea umerilor.

3. Lasa-te in jos, mentinand spatele  cat de drept posibil, pana cand coatele iti ating partea superioara a coapselor.

5. Ridica-te exploziv, impingand in calcaie pana ajungi la pozitia initiala.

6. In cazul in care nu folosesti un suport(dupa cum poti vedea in video-ul demonstrativ de mai jos), stai deasupra unei haltere incarcate, cu picioarele mai departate decat latimea umerilor si  lasa-te in jos pentru a apuca bara, apoi fa o indreptare, astfel incat sa ajungi cu spatele drept in pozitia verticala, tinand haltera aproape de trunchi.

7.  Coboara inapoi pana cand coapsele ajung paralele cu podeaua si bara se sprijina pe partea superioara a coapselor. Da drumul la bara si introdu-ti  rapid bratele dedesubtul ei pentru a o lua astfel incat sa stea sprijinita pe scobitura bratelor.

8.  Fa o miscare ascendenta  exploziv, pana cand stai drept, apoi executa numarul propus de repetari.  Dupa ce termini ultima repetare, lasa haltera pe coapse, scoate-ti bratele de sub ea si apuc-o cu mainile.

9. Ridica-te inapoi cu  bara in maini, apoi las-o pe podea, inversand miscarea de indreptare de la inceput.


  • Si acum, pentru aceia dintre voi care nu sunt familiarizati cu acest gen de exercitii, m-am gandit sa va scutesc de un „search” pe google, sau mai bine spus, youtube si astfel am inclus in acest articol si un scurt video demonstrativ pentru a va ajuta sa intelegeti mai bine cum sa executati corect acest exercitiu.

Video: Genuflexiunile Zercher

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.0/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)
Genuflexiunile Zercher, 9.0 out of 10 based on 3 ratings