Program de antrenament pentru incepatori in culturism

  • Culturismul e un sport dur, cu o multime de reguli. Adoptarea tuturor acestor regului  de la inceput  ar face culturismul  mult prea dificil; motiv, pentru care trebuie intrat treptat in modul de viata specific culturismului. Cand un individ  decide sa inceapa antrenamentele in culturism, are o serie de motive personale si o face cu speranta de a obtine rezultatele scontate. Acest lucru este de inteles, dar foarte multi  cad victime unor erori ce ii pot conduce la deceptii si apoi la abandon.
  • Cea mai des intalnita greseala  pe care o face un incepator este aceea  ca se antreneaza dupa un program inadecvat  pentru stadiul sau de pregatire.; nu poseda baza musculara necesara sa-i permita  o reactie musculara pozitiva la stimulul dat de exercitii.  Incepatorii sunt nerabdatori  sa observe progresul  si li se par monotone  exercitiile cu corpul liber  si apoi cu greutatile foarte mici de la inceput; aceste exercitii au rolul de a pregati musculatura si articulatiile pentru eforturile viitoare.
  • Altii nu au rabdare nici sa urmeze programul pentru incepatori si pornesc direct cu un program avansat, despre care cred  ca le va aduce rezultate mai rapid.  Pentru a ajunge la stadiul de avansat, un culturist trebuie sa treaca prin stadiile de incepator si intermediar.   Daca se incearca sa se imite antrenamentul unui culturist avansat, inseamna ca se comite o mare greseala.  Sunt putini sportivi ce urmeaza un program rational  de antrenament, adaptat la varsta, la pregatirea lor fizica si mai ales la exigentele si capacitatea lor individuala. In cele mai multe cazuri, la loc de frunte se regasesc cei care nu vor sa asculte sfaturile instructorilor si nu se antreneaza dupa principiile de baza care reprezinta teoria culturismului.
  • Incepatorul trebuie sa se inarmeze cu rabdare, si daca dupa cateva saptamani nu observa schimbari, nu trebuie sa fie nelinistit. Nu e indicat sa adauge noi exercitii sau sa mareasca greutatile, intrucat acest lucru i-ar cheltui energia atat de necesara cresterii masei musculare. Aceeasi nerabdare ca l-a facut sa adopte un program inadecvat  va fi cauza unei mari deziluzii si o pierdere a increderii in sine.  Musculatura si organismul sau, total nepregatite, nu vor putea suporta un atac violent si brusc, determinat de efortul depus.  Incepatorul in culturism va sfarsi prin a nu inregistra nici un fel de progres si va ajunge sa renunte pentru totdeauna la ideea de a-si construi o musculatura armonioasa.
  • In continuare, iti voi prezenta  cateva modele de programe pentru diferite etape de lucru, dar in special pentru perioada de inceput in culturism. La fel ca in orice domeniu, primul pas e intotdeauna mai dificil, iar in culturism el coincide cu primul an de antrenamente, mentinandu-se un ritm constant, cu multa rabdare si ambitie. Dupa cum spuneam mai sus, fiecare persoana are un ritm  propriu de a se dezvolta, de a reactiona la un anumit exercitiu, motiv pentru care toate informatiile si indicatiile primite trebuie verificate practic. In urma cercetatorilor, a experientei acumulate de marii campioni din culturism, au fost sintetizate cateva exercitii si aranjate astfel incat sa alcatuiasca un program de lucru.
  • Scopul antrenamentului e diferit de la un stadiu la altul, sau de la o persoana la alta. Scopul principal al incepatorilor  e sa-si construiasca o anumita cantitate de tesut muscular si/sau sa piarda o anumita cantitate de tesut adipos.  Pentru inceput, e necesar  un program simplu, dar eficient.Intregul program de antrenament  trebuie sa se desfasoare  intr-o singura zi si sa contina  exercitii de baza, care duc la obtinerea rezultatelor.  Fiecare e alcatuit pentru a lucra o  o zona  specifica corpului sau un anumit grup de muschi.  In general, pentru primele  3 luni de antrenament  acesta  se face dupa un program alternativ(o zi de antrenament, o zi pauza), de 3 ori pe saptamana. Acest tip de program  le va da incepatorilor  sansa sa se obisnuiasca cu activitatea de culturism fara a-si determina  un stres exagerat pentru fizicul si psihicul lor.
  • Invatarea tehnicii corecte  de executie a exercitiilor este deosebit de importanta. Incepatorii trebuie sa invete o tehnica  corecta in 3 luni  si sa obtina senzatia  musculara pentru anumite miscari si anumite greutati de lucru. Dupa cateva luni isi pot introduce  in programul de antrenament exercitii mai complicate, mai dificile, cum ar fi genuflexiunile si fluturarile cu gantere. Programul acestora trebuie sa cuprinda  2-3 exercitii pentru fiecare grupa musculara. Incepatorii pot efectua si  flexii ale antebratelor pe brate cu gantere si cu haltera.  Pentru muschii coapsei, genuflexiunile, extensiile si flexiile gambelor pe coapse sunt absolut necesare.  Cel putin 2 serii si cel mult 3 pe exercitiu sunt suficiente  pentru antrenarea unei grupe musculare.  Pentru musculatura  coapselor  se vor efectua  intre 10-20 de repetari, iar pentru musculatura gambelor si a abdomenului  se pot efectua un numar maxim de repetari. Incepatorii trebuie sa lucreze  exercitii ce antreneaza  grupe musculare majore. Acestea vor produce  masa musculara mai rapid si, daca scopul e eliminarea  tesutului adipos, aceste exercitii sunt mai eficiente decat cele de izolare.
  • In prima saptamana(tabelul 1) se realizeaza doar 1 serie  de 20 de repetari, cu un singur exercitiu  pentru fiecare grupa musculara, efectuat cu bara, eventual fara discuri.  Este necesara o incalzire  adecvata pentru fiecare antrenament, obtinandu-se  prin exercitii de streching  si alte activitati cu greutati mici.  La inceperea fiecarui exercitiu, prima serie trebuie efectuata cu greutati mici pentru a incalzi musculatura.  In tabelele ce urmeaza nu este prezentata greutatea de lucru deoarece aceasta difera  de la un practicant la altul, in functie de activitatea fizica prestata anterior, precum si de particularitatile somatice  individuale(dimensiuni musculare, tip somatic, etc). Regula de baza privind greutatea de lucru se refera la efectuarea numarului de repetari prevazute in programe.

Tabelul 1. Model de program de antrenament pentru incepatori. Prima saptamana.

Grupa musculara

Exercitii

Serii

Repetari

Coapse Extensia picioarelor la presa, din culcat dorsal

1

20

Gambe Ridicari pe varfuri

1

20

Abdomen Ridicarea trunchiului, din culcat dorsal

1

20

Piept Impins de la piept cu bara, din culcat dorsal

1

20

Trapez Ridicarea umerilor din stand, cu bara tinuta in maini

1

20

Spate Tractiuni la bara, priza in pronatie

1

20

Bicepsi Flexia antebratelor pe brate cu bara, din stand

1

20

Tricepsi Flotari la paralele

1

20

Deltoizi Impins de la ceafa cu bara, din asezat

1

20

Lombari Hiperextensia trunchiului la aparat, din culcat dorsal

1

20

In saptama a 2 (tabelul 2) se va efectua, in continuare cate 1 serie pentru fiecare exercitiu, dar se va incerca sa se mareasca usor greutatile pentru a executa doar 10-12 repetari si se vor efectua 2 exercitii pentru fiecare grupa musculara.

Tabelul 2. A doua saptamana de antrenament

Grupa musculara

Exercitii

Serii

Repetari

Trapez Ridicarea umerilor din stand, cu gantere tinute in maini

Rotirea umerilor din stand, cu bara tinuta in maini

1

1

10

12

Piept Impins de la piept, cu bara, din culcat dorsal

Impins de la piept, cu gantere, din culcat inclinat

1

1

10

12

Umeri Impins cu bara de la ceafa, din asezat

Fluturari laterale cu gantere din stand

1

1

10

12

Spate Tractiuni  la bara, cu priza in pronatie

Tractiuni la helcometru cu ducerea barei la ceafa din sezand

1

1

Maximum

12

Bicepsi Flexii cu bara din stand

Flexii cu gantere din stand

1

1

10

12

Tricepsi Flotari la paralele

Extensia antebratelor pe brate, la helcometru, din stand

1

1

Maximum

12

Abdominali Ridicarea  trunchiului la vertical, pe plan orizontal

Ridicarea picioarelor intinse la vertical, pe plan orizontal

1

1

Maximum

Maximum

Coapse Extensia picioarelor la presa, din culcat dorsal

Indreptari cu picioarele fixe, cu bara la ceafa

1

1

12

10

Gambe Ridicari pe varfuri din stand, cu bara la ceafa

Ridicari pe varfuri la aparat

1

1

Maximum

Maximum

Lombari Hiperextensia trunchiului la aparat

Aplecari cu bara la ceafa

1

1

Maximum

Maximum

  • In saptamana a treia (tabelul 3) se mentine acelasi numar  de repetari si aceleasi greutati, executandu-se insa 2 serii pentru fiecare exercitiu si 3 exercitii pentru fiecare grupa musculara.

Tabelul 3. A treia saptamana de antrenament

Grupa musculara

Exercitii

Serii

Repetari

Trapez Ridicarea umerilor din stand, cu gantere

Ridicarea umerilor din stand cu bara la spate

Rotirrea umerilor, din stand cu gantere

2

2

2

10

12

12

Piept Impins de la piept, cu bara, din culcat

Impins de la piept, cu gantere, din  inclinat

Impins de la piept cu bara, din declinat

2

2

2

10

12

12

Umeri Impins cu bara de la ceafa, din asezat

Ridicarea bratelor prin inainte, din stand cu gantere

Impins de la ceafa, cu gantere, din asezat

2

2

2

10

12

12

Spate Tractiuni  la bara, cu priza in pronatieTractiuni la helcometru, cu bara la ceafa

Ramat cu gantera, din aplecat cu sprijin pe un brat pe banca

2

2

2

Maximum

12

12

Bicepsi Flexii cu bara din stand

Flexii  alternative cu gantere din stand

Flexii la banca Scott, din asezat

2

2

2

10

12

12

Tricepsi Flotari la paralele

Extensia antebratelor pe brate, la helcometru, din stand

Impins de la piept cu prize apropiata, pe banca orizontala

2

2

2

Maximum

12

12

Abdominali Ridicarea trunchiului,din culcat dorsal, cu picioarele indoite

Ridicarea picioarelor intinse la vertical, din culcat dorsal

Ridicarea trunchiului, din culcat declinat

2

2

2

Maximum

Maximum

Maximum

Coapse Extensia picioarelor la presa, din culcat dorsal

Indreptari din stand, cu genunchii intinsi, cu bara in maini

2

2

12

10

Gambe Ridicari pe varfuri din stand, cu bara la ceafa

Ridicari pe varfuri la aparat, din sezand

Ridicari pe varfuri din stand aplecat, cu partener pe bazin

2

2

2

Maximum

Maximum

Maximum

Lombari Hiperextensia trunchiului la aparat

Indreptari din stand, cu bara la ceafa, si genunchii indoiti

Extensia trunchiului din culcat pe burta

2

2

2

Maximum

Maximum

Maximum

  • In saptamna a patra (tabelul 4) se va incerca sa se mai adauge greutate, pastrand nemodificate  seriile si exercitiile.

Tabelul 4. A patra saptamana de antrenament

Grupa musculara

Exercitii

Serii

Repetari

Trapez Ridicarea umerilor din stand, cu gantere

Ridicarea umerilor, din stand cu bara

Rotirrea umerilor, din stand cu gantere

2

2

2

10

12

12

Piept Impins de la piept, cu bara, din culcat pe plan orizontal

Impins de la piept, cu gantere, din  inclinat

Impins de la piept cu bara, din declinat

2

2

2

10

12

12

Umeri Impins cu bara de la ceafa, din asezat

Fluturari laterale cu gantere

Impins de la piept, din stand, cu gantere

2

2

2

10

12

12

Spate Tractiuni  la bara, cu priza in pronatie

Tractiuni la helcometru, cu bara la ceafa

Ramat cu gantera, din aplecat cu un picior sprijinit pe o banca

2

2

2

Maximum

12

12

Bicepsi Flexii cu bara din stand

Flexii  alternative cu gantere din stand

Flexii la banca Scott, din asezat

2

2

2

10

12

12

Tricepsi Flotari la paralele

Extensia antebratelor pe brate, la helcometru, din stand

Impins de la piept cu priza apropiata, pe banca orizontala

2

2

2

Maximum

12

12

Abdominali Ridicarea trunchiului din culcat dorsal cu picioarele indoite

Ridicarea concomitenta a trunchiului si a coapselor

Ridicarea trunchiului, din culcat declinat

2

2

2

Maximum

Maximum

Maximum

Coapse Genuflexiuni la aparatul Smith

Indreptari cu picioarele fixe, cu bara la ceafa

Genuflexiuni cu bara la ceafa

2

2

12

10

12

Gambe Ridicari pe varfuri din stand, cu bara la ceafa

Ridicari pe varfuri la aparat, din sezand

Ridicari pe varfuri din stand pe un picior, cu o gantera in mana

2

2

2

Maximum

Maximum

Maximum

Lombari Hiperextensii din culcat pe burta, la aparat

Indreptari din stand cu bara la ceafa,genunchii usor indoiti

Extensia trunchiului  pe coapsa din culcat pe burta

2

2

2

Maximum

Maximum

  • In lunile a doua si a treia(tabelul 5) se continua lucrul de 3 ori pe saptamana, cu aceleasi  greutati si exercitii, dar adaugandu-se  cate 1 serie la fiecare exercitiu. Se vor creste greutatile pana cand practicantul este  capabil sa depaseasca numarul  de repetari stabilite. Programul de lucru ramane  neschimbat timp de 5-6 saptamani, fiecare muschi se solicita 1 data pe saptamna pentru a avea timp de refacere.

Tabelul 5. A doua si a treia luna (exemplu pentru o zi sau un antrenament)

Grupa musculara

Exercitii

Serii

Repetari

Piept Impins de la piept, cu ganterea, pe plan orizontal

Impins de la piept, cu gantere, din  declinat

Impins de la piept cu bara, din inclinat

3

3

3

8

8-12

8-12

Umeri Impins de la ceafa din asezat cu bara

Fluturari laterale cu gantere

Impins de la piept, din sezand, cu gantere

3

3

3

8-12

8-12

8-12

Tricepsi Flotari la paralele

Extensia antebratelor pe brate, la helcometru, din stand

Extensii din culcat dorsal cu bara “EZ”

3

3

3

Maximum

8-12

8-12

Principii generale in antrenamentul pentru incepatori in culturism

  • Principiul prioritatii grupelor musculare

Este un aspect ce implica din partea practicantului  o apreciere obiectiva a nivelului  de dezvoltare. Exercitiile trebuie  programate la inceput, astfel incat grupa  musculara sau partea corpului care e deficitara  sa fie solicitata mai des. Acest principiu are ca finalitate realizarea unei simetrii si armonizari a grupelor musculare.

  • Principiul repartizarii grupelor musculare

Acest principiu trebuie luat in considerare in alcatuirea programului saptamanal si prevede modul de planificare a grupelor musculare. Asfel, grupele musculare  trebuie impartite si programate in timpul unei saptamani pentru a fi lucrate  de cel putin 2 ori. In continuare, va prezint 2 exemple pentru comparatie( tabelul 6 si 7).

Tabelul 6. Model de program de antrenament pe o saptamana la nivel de incepatori

Luni

Marti

Joi

Vineri

Piept

Coapse

Spate

Triceps

Abdomen

Biceps

Abdomen

Coapse

Triceps

Umeri

Piept

Tabelul 7. Model de program de antrenament pe o saptamana la nivel de avansati

Luni

Miercuri

Vineri

Spate

Biceps

Coapse

Piept

Triceps

Umeri

Abdomen

Trapez

Abdomen

Repartizarea antagonista a exercitiilor pe antrenament

Se refera la alcatuirea unor programe de exercitii care sa cuprinda diferit grupele musculare pe actiunile lor, astfel:

-luni – miercuri – vineri -> muschii extensori(cei care realizeaza impingerea greutatii);

-marti – joi – sambata -> muschii flexori(cei care realizeaza tragerea greutatii).

Desigur, abordarea musculaturii antagoniste poate fi realizata si in cadrul fiecarui antrenament sau sedinta de lucru.

Pauzele

Acestea au rolul de a reface partial capacitatea muschiului de a efectua un efort. In cadrul activitatii de culturism intalnim mai multe categorii de pauze:

- intre repetari;

- intre serii;

- intre exercitii;

- intre antrenamente.

Durata acestor pauze este in raport cu obiectul propus: cand lucram cu greutati mari, facem o pauza mai mare, iar cand lucram cu greutati mici si numar mare de repetari, facem pauze mici. Pauza variaza de la 20 de secunde pana la 2-3 minute.

Antrenamentul calitativ

Se refera la efectuarea unor programe complexe de exercitii, alese in functie de sportiv, in care se urmareste scaderea treptata a pauzelor de odihna dintre serii. De asemenea, se are in vedere nu doar dezvoltarea masei musculare, ci si calitatea muschilor (definitie, vascularizare, armonie).

Alternarea exercitiilor

Acest principiu are ca scop prevenirea platoului(stagnarea) in dezvoltarea musculaturii, a monotoniei antrenamentului, a plictiselii din partea practicantului, precum si stimularea in permanenta a musculaturii prin schimbarea excitantului(in cazul nostru diferite nivele ale efortului). In antrenamentul de culturism, alternanta se poate realiza la nivel de exercitii pentru o anumita grupa musculara, repetari, greutatea de lucru, diferite tipuri de efort(izometrie, izotenie).

Amplitudinea miscarilor

Amplitudinea se refera la unghiul dintre doua segmente, la nivelul articulatiei dintre acestea. Multi incepatori, din dorinta de a lucra cu greutati mari, nu efectueaza o extensie maxima a segmentelor unul fata de celalalt, deoarece ar efectua mai putine repetari sau nu ar putea folosi o greutate mare. Acest lucru nu este total contraindicat, insa nu trebuie se se abuzeze de el.

Concluzii

-elementul esential inceputului este “determinarea”, adica motivul pentru care se practica; cu cat acesta e mai bine intemeiat, cu atat sansele de a depune un efort continuu si sustinut sunt mai mari.

-rabdarea este calitatea psihica necesara.

-rezultatele apar, mai devreme sau mai tarziu, chiar daca acestea sunt de ordin calitativ.

-cea mai mare greseala pe care o face un culturist incepator este incercarea sa de a se antrena prea mult. De aici rezulta supraantrenamentul, iar consecinta e ca musculatura nu se dezvolta.

- nu trebuie favorizata o grupa musculara in detrimentul alteia.

-aceasta perioada e necesara pentru uniformizarea si tonifierea musculaturii corpului.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.4/10 (21 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +19 (from 19 votes)
Incepatori!, 9.4 out of 10 based on 21 ratings