• indreptarile cu picioarele drepte cu haltera sunt un exercitiu pentru muschii femuraliMuschiul fesier mare este cel mai mare si mai gros muschi al soldului, avand in componenta cele mai puternice si mai mari fibre musculare din organism. Fesierul mare(gluteus maximus), este principalul extensor al soldului, fiind activat in timpul ridicarii initiale a barei catre genunchi. Acest muschi se ataseazã intre oasele soldului si osul sacrum si traverseaza zona lombara, partea posterioara a femurului si zona iliotibiala a tensorului fascia lata (o banda dura de tesut conectiv care se intinde de la sold in jos, in partea laterala a coapsei catre genunchi). Fascia lata impiedica muschii din partea laterala a coapsei sa se indoaie in afara cand se contracta pentru a ridica bara.
  • Muschiul biceps femural are un cap lung si unul scurt. Capul lung al bicepsului femural incepe pe partea posterioara a ischionului. Practic, stam pe aceste oase cand stam pe scaun, de exemplu. Capul scurt al bicepsului femural incepe de-a lungul partii laterale a femurului. Ambele capete ale bicepsului femural se unesc pentru a se atasa de un singur tendon, care, la randul lui, se uneste cu osul mic lateral al gambei, numit fibula.
  • Muschii semitendinos si semimembranos formeaza partea mediana (interioara) a bicepsului femural. Muschiul semitendinos se ataseaza de ischion si devine tendon pe masura ce se apropie de genunchi. Muschiul semimembranos este jumatate („semi“) membrana („membranos“) si jumatate muschi. Acesta incepe la tuberozitatea ischiala si traverseaza partea mediana a genunchiului, pentru a se atasa de tibie. Muschii femurali ajuta fesierul mare la extinderea coloanei pe masura ce bara este ridicata.

Indreptari cu picioarele drepte:

  • Acest tip de exercitiu e esential pentru dezvoltarea completa a bicepsilor femurali, dar nu cred ca trebuie executat cu o greutatea prea mare. Principala valoare a indreptarilor cu picioarele drepte(fixe) e sa intinda bicepsii femurali, motiv pentru care nu-ti trebuie o greutate prea mare pentru asa ceva.
  • Faceti repetarile incet si executati miscarile strans, avand mare grija sa nu va curbati partea de jos a spatelui. Mentineti spatele drept, chiar intr-o usoara extensie si pastrati bara aproape de fluierele picioarelor; nu-i dati voie sa se balanseze prea mult inainte. Tineti minte, „indreptarile cu picioarele drepte” este un exercitiu pentru bicepsii femurali, nu pentru solduri.

1. indreptarile cu picioarele drepte cu gantere sunt un exercitiu pentru muschii femurali ai coapseiInainte de a incepe sa faci indreptari cu picioarele drepte, ai grija sa-ti intinzi cateva minute muschii posteriori ai coapsei, cvadricepsii si muschii spatelui. Acest lucru nu iti garanteaza ca nu te vei acccidenta, dar reduce destul de mult riscurile. In cazul in care ai suferit un accident inainte, este recomandat sa porti o centura in timpul ridicarii greutatilor mai mari.

2. Un astfel de exercitiu poate fi efectuat atat cu haltera cat si cu gantere. Daca lucrezi cu haltera, aseaz-o mai intai pe podea. Plaseaza-ti talpile sub bara la o distanta egala cu cea a soldurilor.

3. Apleaca-te si prinde bara cu o priza in pronatie. Distanta dintre palme trebuie a fie egala cu cea a umerilor.

4. Incordeaza-ti spatele si coloana. Ridica-ti capul in sus si priveste drept in fata(nu te uita la bara). Ridica haltera, indreptand trunchiul de la nivelul taliei si mentinand picioarele drepte(sau putin flexate, insa fixe pe toata durata exercitiului).

5. Expira, trage aer in piept si tine-l, dupa care coboara incet greutatea catre sol. Nu lasa haltera sa atinga podeaua.

6. Repeta miscarea pana ce termini setul. Executa 4 serii a cate 8-10 repetari.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (5 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +4 (from 4 votes)
Indreptari cu picioarele drepte, 10.0 out of 10 based on 5 ratings