alt tip de indreptari pentru muschii spatelui si picioarelor

Fa progrese mari la spate si picioare cu aceasta varianta de indreptari cu talpile departate.


In sumo, doi barbati – de regula extrem de mari – incearca sa se impinga unul pe celalalt, pentru a-l pune pe adversar la podea sau a-l  scoate din ring. Asadar, care e legatura dintre acest sport si acest tip de indreptari?

Aproape niciuna, cu exceptia unui amanunt major: o strategie esentiala in sumo e de a avea o baza foarte stabila, care e data de departarea talpilor, ceea ce face mai dificila  dezechilibrarea adversarului.

Indreptarile tip sumo imprumuta intr-o oarecare masura aceasta caracteristica. In loc sa plasezi talpile  la o distanta egala cu largimea umerilor ca la indreptarile traditionale,  le vei departa mai mult, coborand centrul de greutate si castigand o baza a fortei  mai mare la fiecare indreptare.

Desi e necesara o forta incredibila a picioarelor, gluteilor si soldurilor pentru a executa o indreptare perfecta in stil sumo,  ai nevoie de o tehnica  perfecta.  Iata in continuare, instructiunile pas-cu-pas pentru a executa miscarea corect.


Cum

1. Aseaza-ti talpile departate larg si indoaie putin genunchii.

2. Stai cu tibiile lipite de bara si indreapta varfurile  talpilor putin  spre exterior.

3. Lasa bratele sa atarne in jos, antebratele intre coapse.

4. Indoaie genunchii si apleaca-te putin pentru  a apuca bara cu o priza mixta (o palma in pronatie si cealalta in supinatie).

5. Mentinand spatele putin arcuit si abdomenul supt, coboara soldurile  si incepe tragerea, impingand  cu talpile in podea si ridicand bara pe langa picioare.

6. Ai grija sa impingi tot timpul in calcaie  pe masura ce ridici bara. Impinge usor  soldurile inainte cand ajungi cu bara sus. Incordeaza coapsele,  apoi coboara bara pe aceeasi traiectorie.

  • E foarte important ca genunchii sa fie indreptati spre exterior.  Altfel,  aceastia se vor apropia, ceea ce  trebuie evitat.
  • Genunchii fiind indreptati spre exterior,  soldurile vor veni spre bara, imbunatatind  miscarea si punand cea mai mare parte a efortului pe cvadricepsi, posteriorii coapselor si glutei.
  • In plus, iti recomand sa alternezi priza de la un antrenament la altul pentru a preveni dezechilibrele.

Cand

  • Desi indreptarile traditionale sunt considerate un exercitiu atat pentru spate cat si pentru picioare, indreptarile tip sumo sunt mai mult o miscare pentru picioare.  Periodic, poti chiar sa substitui genuflexiunile cu indreptari sumo.

Cat

  • Executa 3-6 seturi cu un numar variat de repetari pentru a avea o eficienta maxima. Daca vrei sa lucrezi cu greutati mari (pana la 95% din 1 RM), acorda-ti  4-5 zile de odihna  inainte de a face genuflexiuni sau lucru pentru spatele inferior.

cum se face o indreptare tip sumo


VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (5 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +4 (from 4 votes)
Indreptarile sumo, 10.0 out of 10 based on 5 ratings