program de exercitii pentru spate

Un spate masiv si totusi definit e vazut destul de rar in majoritatea salilor, probabil din cauza faptului ca  putine persoane ii acorda spatelui aceeasi importanta  ca bratelor sau pieptului,  desi e foarte important pentru infatisarea generala.  Daca te gasesti in aceasta situatie,  atunci e momentul  sa iti imbunatatesti progresele cu acest superantrenament  astfel incat sa fii sigur ca vei obtine cele mai bune rezultate.


TRACTIUNI LA HELCOMETRU

Zona vizata: spatele superior

Tractiunile la helcometru tractiuni la helcometru pentru spate pot fi atat un excelent exercitiu de incalzire, cat si unul foarte bun pentru a tinti spatele superior. Aici il vei folosi in ambele scopuri.  Dupa incalzire, creste greutatea si incepe sa faci seriile de baza. Priza larga va concentra  efortul pe partea superioara a spatelui,  ajutandu-te  sa iti dezvolti  mult ravnita forma de V a trunchiului. Importanta  scadere a greutatii de la ultimul set  e la fel de usor de facut ca si si mutarea selectorului de la helcometru.  Mergi pana la epuizare, scade greutatea si continua.

Pornire: Aseaza-te  pe scaunul helcometrului  astfel incat bara sa fie  deasupra capului  sau usor in fata  corpului.  Pozitioneaza pernutele  astfel incat  sa stea pe coapse.  Prinde capetele  barei cu o priza larga in pronatie.  Pentru siguranta, inconjoara bara cu degetele mari.  Cu bratele intinse deasupra capului, tine abdomenul incordat, spatele usor arcuit  si talpile asezate pe podea.

Actiune: Trage omoplatii unul spre celalalt iar bara spre  partea superioara a pieptului, mentinand coatele  in spate si indreptate lateral  in acelasi plan  cu corpul.  Contracta puternic  spatele si opreste-te  un moment inainte  de a da drumul  incet barei,  urmand acceasi  traiectorie. Fa o scurta pauza pentru  a intinde bine umerii si spatele,  apoi repeta.


RAMAT CU GANTERA

Zona vizata: spatele inferior

Probabil ca cea mai mare greseala ramat cu gantera pentru spate pe care o vedem la acest exercitiu  e aducerea ganterei  de la podea direct spre piept. Pentru a solicita cum trebuie spatele inferior,  trebuie sa tragi gantera in sus si spre inapoi, spre sold.  Cand gantera atinge soldul,  incordeaza puternic dorsalul.  In timpul seriilor descrescatoare, odihneste-te numai atat cat sa iti infasori breteaua pe urmatoarea gantera.

Pornire: Apleaca-te din talie si aseaza unul dintre genunchi si palma de pe aceeasi parte pe o banca orizontala. Tine celalalt picior pe podea, alaturi de banca.  Cu mana libera apuca o gantera si lasa bratul extins in jos.

Actiune: Miscand doar bratul cu care se lucreaza,  trage greutatea  spre sold, tinand cotul apropiat de corp.  Trage cotul cat mai sus posibil,  apropiind omoplatii pentru a obtine  o contractie completa, apoi coboara  gantera pe aceeasi  traiectorie.  Executa numarul de repetari stabilit, apoi schimba mana.


RAMAT CU BARA T

Zona vizata: dorsalii superiori, spatele median

Cel mai grozav lucru la acest exercitiu ramat cu pieptul sprijinit cu bara T e ca nu trebuie  sa-ti faci probleme  in legatura cu balansarea greutatii, astfel incat te poti concentra  pe trasul cu  muschii spatelui. Asta nu inseamna ca poti deveni neglijent, totusi. Tot trebuie  sa tii pieptul  sus,  iar spatele  drept si arcuit.  Asta iti asigura  obtinerea maximului de beneficii din exercitiu, in acelasi timp protejandu-te de accidentari.

Pornire: Sprijina-te cu pieptul pe banca barei T, cu talpile pe suporti.  Cu bratele extinse complet, apuca manerele cu o priza in pronatie (deasupra). Inconjoara manerele cu degetele mari pentru mai multa siguranta. Elibereaza bara si tine-o direct in fata corpului.

Actiune: Trage manerele spre tine, miscand coatele astfel incat sa treaca de planul spatelui.  Nu permite trunchiului sa se ridice de  pe suport.  Mentine un moment contractia de varf inainte de a cobori greutatea incet spre pozitia de plecare. Executa numarul de repetari stabilit.


DIN SEZAND, RAMAT LA HELCOMETRU

Zona vizata: dorsalii inferiori

Un favorit al aproape fiecarui culturist, ramat din pozitia sezand la helcometru ramatul la helcometru  din sezand  te poate ajuta  sa concentrezi efortul  pe diferite parti  ale spatelui in functie de largimea prizei. Daca vei folosi o bara lunga si o priza larga, in pronatie,  poti lucra dorsalii superiori dar si spatele median (romboizii, trapezi mediani).

Folosirea unei prize inguste va pune accent mai mult  pe fibrele dorsalilor  inferiori.  Ai grija sa tragi manerele  spre partea inferioara  a abdomenului,  apoi mentine contractia  maxima doua secunde, revino si repeta miscarea. In partea  negativa a repetarii,  cheia e de a nu misca prea mult trunchiul si de a tine  pieptul ridicat si spatele drept Ne permite spatelui sa se curbeze pe parcursul exercitiului.

Pornire: Ataseaza la cablu un maner cu priza apropiata si aseaza-te pe banca cu fata  spre greutate. Aseaza-ti talpile  pe platforma,  iar genunchii sa fie putin flexati.  Apleaca-te inainte pentru a apuca  manerele, pastrandu-ti spatele  si pieptul ridicat.  Lasa-te pe spate pana cand trunchiul e drept, iar bratele sunt perfect intinse.

Actiune: Tine coatele apropiate de corp in timp ce tragi manerele spre abdomen. Incordeaza muschii spatelui pastrand  trunchiul drept si capul in pozitie neutra.  Mentine pozitia de varf timp de 1-2 secunde, inainte de a reveni la pozitia de plecare.  Executa numarul de repetari indicat.


TRACTIUNI

Zona vizata: Dorsalii superiori

Desi e una din miscarile tractiuni la bara fixa cel mai putin folosite din arsenalul exercitiilor pentru spate, tractiunile vor face minuni  pentru forma de V a spatelui tau. Daca nu poti face mai multe repetari de tractiuni, foloseste o banca pe care sa te sprijini cu talpile si executa  jumatati  de repetare (citeste si acest articol despre cum sa-ti cresti forta la tractiuni).

Indiferent daca faci tractiunile  complete sau numai jumatati, atunci cand ajungi la epuizare (nu te mai poti trage in sus), aminteste-ti  ca mai ai forta negativa, deci continua seria astfel: Stand pe banca, impinge-te usor  in sus cu picioarele pentru a ajunge in pozitia de varf. Mentine putin pozitia,  apoi coboara incet spre banca. Repeta miscarea.

Pornire: Apuca o bara orizontala fixa cu o priza larga, in pronatie, si inconjoar-o cu degetele mari  pentru mai multa siguranta. Corpul trebuie sa atarne  liber, bratel extinse complet, gleznele incrucisate inapoi, privirea in fata.

Actiune: Pentru a te ridica, trage din coate lateral. Contracta dorsalii pana cand barbia depaseste nivelul barei. Mentine un moment  pozitia de varf si apoi coboara spre pozitia de plecare.


ANTRENAMENT AVANSAT PENTRU SPATE

EXERCITII

SERII

REPETARI

Tractiuni la helcometru

21

4

15-20

10,8,6,42

Ramat cu gantera

4

10,8,6,42

Ramat cu bara T

4

10,8,6,42

Din sezand, ramat la helcometru

4

10,8,6,42

Tractiuni

4

Pana la epuizare3

>>Dupa seriile de incalzire, foloseste din plin bretelele. Nu sacrifica niciodata forta sau marimea spatelui din cauza fortei prizei. 

1 – Serii de incalzire cu greutati mici.

2 – La ultimul set, cand ajungi la epuizare, redu greutatea cu 20-30% si repeta pana cand din nou nu mai poti. Repeta descresterea greutatii de 3 ori. Odihneste-te 2 minute intre seturile descrescatoare.

3 – Cand nu mai poti face o tractiune  corecta, foloseste o banca pentru a te ridica si continua cu negative pana ajungi din nou la epuizare.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (4 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +3 (from 3 votes)
Program de exercitii pentru spate, 10.0 out of 10 based on 4 ratings