cum sa-ti faci propriul tau program de exercitii pentru umeri


1. Incepeti antrenamentul  cu o miscare compusa – unul din impinsuri deasupra capului – dupa incalzire. Culturistii intermediari si cei avansati  pot adauga o a doua miscare compusa daca doresc.

2. Includeti in antrenamentul pentru umeri  un exercitiu care antreneaza  fiecare din cele trei  capete ale deltoidului.  Deoarece deltoidul  posterior nu e lucrat prea mult la impinsul  deasupra capului, acesta tinde sa ramana subantrenat in comparatie  cu celelalte  doua capete, asa ca  ar fi mai bine  sa-l antrenati  cu prima miscare uniarticulara.

Pentru a-l aduce la nivelul cerut,  adaugati un al doilea  exercitiu pentru deltoizii posteriori (o tehnica folosita pentru a imbunatati oricare dintre cele trei capete  ale deltoidului).

3. Continuati cu un exercitiu  pentru celelalte doua capete.  Rotiti ordinea  in care fiecare cap  e lucrat primul  de la o saptamana la alta.

4. Pentru exercitiile compuse,  faceti cate 2-4 serii  in jur de 6-10 repetari. Folositi greutati mai mici la miscarile uniarticulare, efectuand 2-3 serii a cate 10-15 repetari fiecare.


  • Un antrenament  pentru masa  care sa se concentreze  pe deltoizii posteriori, dar care lucreaza  toate zonele  umarului arata in felul  urmator (nu include seturile de incalzire):

EXERCITII / ZONA TINTA

SERII

REPETARI

Impins de la ceafa cu haltera / Deltoidul median

4

10, 10, 8, 6

Din aplecat inainte, ridicarea bratului lateral la cablu / Deltoidul posterior

3

10

Ridicara unui brat prin inainte la cablu / Deltoidul anterior

3

10

Ridicara bratelor lateral  cu gantere din sezand / Deltoidul median

3

10

Fluturari inversate la Pec-Deck / Deltoidul posterior

3

12, 12, 15

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 4 votes)
Cum sa-ti faci propriul antrenament pentru umeri, 10.0 out of 10 based on 1 rating