La ramatul cu haltera din stand aplecat, precum si la indreptari, pe langa musculatura antebratelor, cu ajutorul careia se apuca si se sustine greutatea, mai sunt implicati si umerii. Este important de retinut ca muschii vizati sunt cei ai spatelui si trebuie sa ne concentram atentia asupra lor. Bratele nu trebuie sa fie folosite prea mult. O alta grupa musculara, de care trebuie tinut cont in timpul antrenarii musculaturii spatelui superior, este cea a muschilor lombari, care sunt muschi stabilizatori, fiind solicitati permanent la mentinerea pozitie stand.
Atunci cand se executa ramat cu haltera din stand aplecat, priza trebuie sa fie cat mai larga pentru a impiedica implicarea bicepsilor si a solicita spatele. Bara trebuie adusa deasupra abdomenului, dar nu prea aproape de piept pentru a nu implica prea mult bicepsii. Majoritatea culturistilor efectueaza acest exercitiu cu greutati mari si de aceea, de cele mai multe ori, se apeleaza la miscari trisate(de obicei traiectorie prea scurta, elan din corp, implicarea musculaturii picioarelor). Se accepta aceste trisari, dar spre finalul seriei, si se tine cont si de umeri, care trebuie sa fie ridicati la maximum in timpul miscarii.
Totusi, cand se lucreaza cu greutati mai mici sunt toate sansele ca executia sa fie cat mai stricta(sa se izoleze mai bine muschiul), dar trebuie amintit faptul ca in ambele cazuri, cel mai important lucru este sa se duca umerii cat mai inspre inapoi, sa se incordeze cat mai mult musculatura spatelui, sa se foloseasca bratele cat mai putin si sa nu se ridice trunchiul, prin deschiderea unghiului dintre coapse si spate.
Ramat cu haltera din stand aplecat:
1. Se porneste din pozitia stand, cu talpile departate la latimea umerilor si cu genunchii usor indoiti.
2. Apleaca trunchiul inainte pana ce unghiul dintre acesta si podea este de 45 de grade. Pe toata durata exercitiului, spatele trebuie mentinut intr-o pozitie dreapta pentru a evita accidentarile.
3. Apuca haltera cu o priza in pronatie(cu palmele catre corp). Priza trebuie sa fie cat mai larga pentru a diminua implicarea muschiului biceps in miscare. Tine spatele drept si privirea inainte.
4. Contracta izometric muschi abdominali, inspira si ridica haltera pana cand aceasta atinge zona superioara a abdomenului.
5. Coboara haltera intr-o maniera lenta si controlata. Expira pe masura ce greutatea este coborata catre pozitia de „Start„.In cazul in care va antrenati cu greutati mari, este recomandat sa va protejati spatele prin folosirea centurilor.
6. Miscarea este identica si pentru urmatoarele repetari. Executa 4-5 serii a cate 8-10 re[etari.
Ramat cu haltera din stand aplecat,
noiembrie 4th, 2011 on 12:17
Personal cred ca pentru siguranta este bine sa folosim un brau si sa executam miscarea cu mare atentie.Spor la treaba!
noiembrie 4th, 2011 on 13:34
Nu am reușit niciodată să fac exerciții cu haltere.
noiembrie 4th, 2011 on 19:10
La exercitiul asta e indicat sa iti pui centura mai ales daca faci cu greutati mari!
noiembrie 4th, 2011 on 20:24
Is foarte grele am incercat si eu odata, dar nu prea mia reusit…:)):)):)):)
noiembrie 4th, 2011 on 21:41
bai, tre sa ma duc si eu la sala, mi-am reamintit … sa vad cum stau cu timpu
ianuarie 8th, 2012 on 13:06
Nu prea am folosit acest exercitiu,din diverse motive,unul fiind executarea gresita si nu are rost poate ma accidentez,dar stiu ca este un exercitiu indicat pentru cei care doresc un spate de invidiat.
ianuarie 9th, 2012 on 14:35
Un exercitiu bun si cred ca este un exercitiu de baza din cate stiu eu.
iulie 26th, 2012 on 15:36
zona inferioara a abdomenului, cred ca vroiai sa spui…eu asa il execut 🙂
iulie 26th, 2012 on 17:57
Salut Cosmin. Acum depinde de priza pe care o folosesti si unghiul de inclinare al trunchiul. Daca folosesti o priza in pronatie, mecanica miscarii iti impune o traiectorie ce are ca punct final zona superioara a abdomenului (lower chest). In schimb, daca folosesti o priza in supinatie (poza a doua), vei trage bara in zona ombilicala. Oricum, nu trebuie sa iei totul ca litera de lege, tu lucrezi cum simti ca „intra” mai bine.
decembrie 28th, 2012 on 11:19
Ba chiar „zona superioara”, daca nu te superi!
noiembrie 28th, 2012 on 19:18
Intr-adevar este foarte bun acest exercitiu mai ales daca folosesti priza in supinatie.
decembrie 28th, 2012 on 19:23
Execitiu de baza,desi pentru mine mai complicat este sa-mi mentin echilibrul si spatele drept,insa dupa ce fac de cateva saptamani exercitiul acesta ,nu mai am probleme.