ramat la cabluri din pozitia asezat pe o bancaExercitiile pentru musculatura spatelui din pozitia asezat  solicita in mod intens musculatura superioara  si pe cea mijlocie a acestei zone a corpului. Cand se trage greutatea de sus in jos( la diferite aparate) se au in vedere umerii ce trebuie sa fie impinsi inainte, iar spatele arcuit( in usoara extensie), precum si contractia musculaturii pieptului. Cand se trage greutatea dinainte spre inapoi( in cazul ramatului la helcometru din sezand), deci cand se lucreaza muschii romboizi si cei subscapulari, se are in vedere  ca umerii sa se duca inapoi( departarea umerilor),  pana cand aveti  senzatia ca se ating varfurile omoplatilor, concomitent cu scoaterea pieptului inainte. La aceste exercitii nu trebuie sa se incordeze prea mult partea inferioara a spatelui. La eventualele indoiri ale spatelui se va solicita partea superioara(toracica), deoarece se vor utiliza mai mult muschii lombari, iar cei care se au in vedere se vor neglija.

In cadrul acestor  exercitii mai sunt solicitati si muschii antebratelor pentru apucare, dar si cei ai bratului, in  special bicepsii. Acestia au rolul de a intermedia miscarea. Pentru a-i solicita cat mai putin, distanta dintre prize trebuie sa fie cel putin  la nivelul umerilor. La aceste exercitii, amplitudinea si stricitetea miscarii reprezinta conditii esentiale pentru o executie corecta, alaturi de greutatea de lucru, care nu trebuie sa fie prea mare pentru a permite deplasarile umerilor inainte-inapoi.  De fapt, la ramatul vertical, ca si la cel orizontal, musculatura spatelui superior actioneaza prin intermediul umerilor, tragand umerii si omoplatii, iar daca greutatea este prea mare, amplitudinea miscarilor umerilor va fi  mica.  Exercitiile la aparatele cu cabluri confera reliefarea musculaturii si, de obicei, se folosesc dupa exercitiile libere.

Ramat la helcometru din sezand:

muschii spatelui superior si inferior 1. Aseaza-te la aparat si apuca manerele cu o priza neutra( palmele fiind orientate una spre cealalta) si cu bratele complet intinse.

2. Tine spatele drept, inspira si trage de manere spre inapoi, catre zona abdominala. Incearca sa ti coatele cat mai apropiate de corp. Deasemenea, este recomandata folosirea centurilor de protectie pentru spate.

3. In aceasta faza poti lasa greutatea sa coboare, indreptand usor coatele. Nu lasa greutatile sa coboare intr-o maniera necontrolata. Expira pe masura ce greutatea este coborata.

4. Mentine greutatea in pozitia de “Start” timp de 2 secunde. In felul asta,muschii spatelui se lungesc inaintea contractiei si prin urmare sunt mult mai bine activati in faza urmatoare a exercitiului.

5. Folosirea unor greutati foarte mari in cadrul exercitiului de ramat la helcometru din pozitia sezand, pe care insa nu le poti ridica, fiind nevoit sa iti faci avant, nu iti va aduce nici un beneficiu. Din contra, te poti alege cu o accidentare destul de grava la nivelul spatelui inferior. Este la fel de important sa incerci sa tragi coatele cat mai in spate cu putinta la fiecare repetare.

6. Acum poti trece la urmatoarea repetare, miscarea find aceeasi. Executa 4-5 serii a cate 10-12 repetari.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
Ramat la helcometru din sezand, 10.0 out of 10 based on 1 rating