care priza e mai buna cand faci acest exercitiu pentru umeri

Dupa ce vei citi acest articol, vei intelege care e diferenta dintre ramatul vertical cu priza ingusta si cel cu priza larga.

 Despre ramatul vertical cu bara

  • Unul dintre cele mai populare exercitii pentru dezvoltarea muschilor laterali ai umarului e ridicarea bratului lateral. Pentru  schimbarea ritmului si implicarea acelorasi muschi intr-o miscare asemanatoare dar cu solicitari diferite, puteti face ramatul vertical. Acest exercitiu e in special eficient pentru dezvolatarea deltoidului median, desi trapezul e implicat si el in miscare.
  • Un alt  aspect foarte important e pozitia barei in timpul miscarii in raport cu corpul. Pentru o solicitate maxima a capului median al deltoidului, tineti bara apropiata de corp cu coatele orientate in lateral fata de trunchi. In cazul in care coatele se misca in fata corpului, este solicitat deltoidul anterior, mutandu-se efortul de pe capul median.
  • Dupa cum spuneam mai sus si muschiul trapez e solicitat in timpul acestui exercitiu. Portiunile superioara si inferioara ale trapezului sunt activ implicate in ramatul vertical, mai ales in ultima parte a traiectoriei miscarii. Pe masura ce traiectoria miscarii creste in articulatia umarului (cu cat ridici coatele mai sus de nivelul umerilor), creste si solicitarea pe aceste segmente ale trapezului.

Priza larga (la nivelul umerilor)

  • Acest tip de priza e cea mai eficienta in actiunea de pastrare a coatelor lateral, fapt ce garanteaza o solicitare adecvata a deltoidului median.

Priza ingusta

  • O priza ingusta tinde sa traga coatele in fata (ceea ce solicita deltoidul anterior) si limiteaza traiectoria miscarii. In plus, folosirea unei prize inguste face foarte dificila tinerea barei pe masura ce coatele sunt ridicate, plasand un stres nedorit pe articulatii.

De adaugat

  • Pentru a asigura traiectoria maxima, ar trebui sa nu folositi greutati foarte mari deoarece acestea limiteaza inaltimea la care poate fi ridicata bara. Greutatile mari va pot permite sa ridicati coatele doar pana la nivelul umerilor, ceea ce nu permite muschilor implicati sa se contracte la maxim.
  • Deasemenea, e foarte important sa mentineti o pozitie dreapta a trunchiului pe tot parcursul executiei. In esenta, coloana ramane in pozitia sa neutra. Daca aceasta se curbeaza in zona lombara, va creste solicitarea asupra vertebrelor din aceasta zona, ceea ce poate produce accidente.
  • Tinerea respiratiei e importanta in mentinerea pozitiei drepte e coloanei. Inspiratia si tinerea respiratiei in timpul fazei de tragere creaza presiune intra-abdominala si toracica ceea ce ajuta la stabilizarea coloanei. In plus, veti avea o forta cu circa 20% mai mare pentru a ridica bara. Daca expirati in timpul exercitiului, coloana tinde sa se relaxeze, creand premisele pentru accidentare.

Concluzie

  • Folositi o priza larga(la nivelul umerilor) atunci cand faceti ramatul vertical (de regula, dupa exercitiile de impins pentru umeri si inainte de ridicarile laterale) pentru a beneficia de toate avantajele pe care un astfel de exercitiu le ofera.

cum sa fac ramatul vertical cu bara

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (8 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +7 (from 7 votes)
Ramatul vertical: priza ingusta sau larga, 10.0 out of 10 based on 8 ratings