ridicarea halterei prin inainte din sezand pe banca inclinata

Programul tau de antrenament pentru umeri va deveni si mai dur. Incearca acest exercitiu si descopera sensul arderii.

Executie

1. Regleaza o banca la o inclinare de 45 de grade si aseaza-te cu pieptul  pe spatar, tinand in maini  o haltera cu o priza  mai larga decat umerii, in pronatie.

2. Sprijina talpile pe podea si pieptul lipit de banca, cu barbia peste capatul spatarului. Lasa bratele sa atarne vertical in  pozitia de plecare.

3. Cu bratele intinse (mentinand coatele indoite foarte putin), ridica bara prin inainte, pana ce bratele sunt paralele cu podeaua.

4. Mentine aceasta  pozitie 1-2 secunde,  apoi coboara haltera  incet catre pozitia de plecare.


Muschii lucrati

Muschi principali: Capul anterior al deltoidului

Muschi secundari: Capul median si posterior al deltoidului, trapez


Sfaturi

  • Pentru cresterea intensitatii, nu permite barei sa revina in pozitia  perpendiculara cu podeaua – opreste-te cu circa  10 cm mai inainte si incepe urmatoarea repetare.
  • Concentreaza-te  pe folosirea deltoizilor  la aceasta miscare.  Deasemeni, nu trage spre inapoi si nu ridica umerii, pentru ca aceste devieri vor diminua izolarea deltoizilor.
  • Poti executa acest exercitiu  si cu gantere, ceea ce iti permite schimbarea traiectoriei miscarii. Coboara spatarul  bancii pana ce ajunge aproape paralel cu podeaua,  si executa o ridicare  a bratelor in forma de Y,  in care  ridici ganterele  putin in lateral,  bratele formand impreuna cu trunchiul  litera Y atunci cand se atinge pozitia de varf.
  • Sau poti face repetarile alternand bratele, ducand bratul drept in sus si spre stanga, apoi invers, pentru a introduce un unghi diferit de a solicita legatura deltoid/pectoral.

exercitii pentru muschii deltoizi anteriori

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)
Ridicarea halterei prin inainte din inclinat, 10.0 out of 10 based on 2 ratings