Ridicarile laterale,ridicari laterale cu gantere din stand in picioare indiferent ca sunt facute la cabluri, aparate sau cu ganterele, fac parte din categoria exercitiilor ce solicita o singura articulatie(a umarului). Acest tip de exercitiu implica in principala muschiul deltoid lateral, in cazul in care ganterele nu sunt ridicate mai sus de nivelul umerilor. Daca se depaseste acest nivel, muschiul trapez va interveni pentru a prelua miscarea de ridicare a ganterelor. Asadar, pentru a mentine tensiunea asupra muschiului deltoid, nu ridicati ganterele mai sus de nivelul umerilor.

Dupa cum probabil ati vazut si in articolele anterioare, aceeasi miscare de ridicare a greutatii prin lateral, se poate realiza si la helcometru, stand cu o parte a corpului la aparat, cu priza tip pronatie sau cu cablul prin fata sau prin spatele corpului. Astfel de miscari nu mai ingaduie trisarea, izoleaza mai bine musculatura umarului si permit lucrarea tuturor fibrelor muschiului deltoid. Un alt avantaj al ridicarilor laterale la cablu il reprezinta posibilitatea evidentierii sau a definirii musculaturii implicate in exercitiu. Majoritatea culturistilor apeleaza la aceste exercitii la cabluri mai mult pentru aspect, insa daca doriti cu adevarat sa acumulati masa musculara, atunci ridicarile laterale cu gantere sigur nu o sa va dezamageasca.

Ridicari laterale cu gantere din stand:

1. Stai drept si apuca cate o gantera in fiecare mana. Greutatea de lucru trebuie adaptata la posibilitatile executantului, fara a exagera, pentru a evita posibilele accidentari.

2. Distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea umerilor, pentru o mai buna stabilitate. Flexeaza putin genunchii si coatele.

3. Ridica ganterele pana ce acestea ajung la nivelul umerilor. Pe tot parcursul miscarii, coatele trebuie sa ramana fixe. Aceasta miscare ar trebui sa fie relativ scurta(aproximativ 1 secunda). Inspira in timpul miscarii de ridicare.

4. exercitii pentru muschiul deltoid lateral anterior si posteriorIn aceasta faza, poti incepe miscarea de coborare. Ganterele trebuie sa coboare intr-un ritm lent si controlat(aproximat 2-3 secunde). NU lasa ganterele „sa cada” sub actiunea gravitatii. Expira pe masura ce cobori ganterele.

5. Nu te opri cand ai ajuns in pozitia de „Start” ci incepe imediat urmatoarea repetare.

6. Dupa ce ai terminat setul, pune ganterele inapoi pe suport. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Pe toata durata exercitiului, tine spatele drept si nu lasa ganterele sa intre intr-o pendulare permanenta, deoarece s-ar trisa miscarea intr-un mod evident. Efortul depus de muschiul deltoid lateral pentru ridicarea greutatii este maximizat daca ganterele sunt tinute paralel cu podeaua pe toata durata miscarii. Inclinarea ganterelor spre inainte sau spre inapoi, va atrage dupa sine implicarea muschilor deltoid posterior sau anterior, ceea ce va reduce efortul depus de deltoidul lateral pentru ridicarea greutatii.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
Ridicari laterale cu gantere din stand pentru umeri, 10.0 out of 10 based on 1 rating