exercitii pentru umeri ce permit izolarea deltoidului superior

Muschiul deltoid e compus din trei capete, ce ii confera elasticitate in miscare si le permite culturistilor sa se concentreze pe fiecare in parte pentru o crestere musculara uniforma.

Capetele deltoidului sunt lucrate  prin multe exercitii pentru partea superioara  a corpului, deoarece ele lucreaza impreuna pentru  a ridica  bratul la nivelul  articulatiei umarului, dar fiecare dintre cele  3 capete  e lucrat diferit, in functie de exercitiu.

Unul e lucrat mai mult atunci cand e antrenat pieptul, altul atunci cand lucram spatele,  iar al treilea atunci cand facem impins  de la ceafa.

Stiti care si cum?

Pentru a simplifica lucrurile, am impartiti umerii in 3 zone, dupa cum veti putea vedea in randurile de mai jos, indicand totodata care sunt cele mai bune  exercitii ce trebuie efectuate pentru zona respectiva.

Zona 1- Deltoizii anteriori

Efectuati miscari  in care sa ridicati bratele in fata umerilor. Capatul anterior(frontal) lucreaza puternic la miscarile de impins pentru piept si in cele  compuse pentru umeri, in special atunci cand bratele pornesc  in fata corpului, cum ar fi la impinsul  Arnold.

  • Cele mai bune exercitii pentru deltoizii anteriori
  1. Impins Arnold
  2. Ridicarea unui brat prin inainte la cabluri
  3. Ridicarea alternativa a ganterelor prin inante.

Zona 2 – Deltoizii mediani

Efectuati miscari de impins de la ceafa, mai ales acelea  in care coatele sunt directionate in jos si in lateral in partea  de jos. Miscarile  uniarticulare  pentru deltoizii mediani sunt acelea in care bratele se misca in planul lateral al corpului.

  • Cele mai bune exercitii pentru deltoizii mediani (laterali)
  1. Impins de la ceafa
  2. Din sezand, ridicarea bratelor  lateral cu gantere
  3. Ridicarea bratelor lateral la cabluri

Cele trei capete ale muschiul deltoid: posterior, median si anteriorZona 3 – Deltoizii posteriori

Efectuati miscari in care sa porniti avand  bratele in fata corpului si aproape perpendiculare  fata de trunchi, apoi duceti-le  lateral (tragand omoplatii unul spre celalalt). Deltoizii posteriori sunt solicitati  foarte mult  in miscarile de ramat pentru spate.

  • Cele mai bune exercitii pentru deltoizii posteriori
  1. Din aplecat inainte, ridicarea bratelor  lateral la cabluri (exercitiu ce va fi prezentat in randurile de mai jos)
  2. Fluturari inversate la Pec-Deck

Asadar, alegeti miscari din fiecare categorie, sau lucrati  fiecare zona in parte pentru a impulsiona  cresterea – orice e nevoie pentru a pune cele trei capete impreuna pentru a obtine un fizic perfect in forma de V.

Cum se executa „Din aplecat inainte, ridicarea bratului in lateral la cablu”?

Muschii principali activati: deltoizii posteriori;

1. Apucati manerele de la doua cabluri puse la scripetii de jos (manereul din partea dreapta a scripetelui sa vina in mana stanga, si invers), astfel incat cablurile sa se incruciseze, exact ca in prima imagine.

2. Cu talpile departate la nivelul umerilor, aplecati-va  din talie inainte, pana ce trunchiul devine paralel cu podeaua. Mentineti genunchii usor indoiti si spatele inferior putin arcuit.

3. Blocati coatele usor indoite si incepeti sa ridicati manerele intr-un larg arc de cerc,  mentinand  coatele indreptate spre tavan in partea  de sus, tragand omoplatii  spre inapoi si ridicand mainile cat mai mult posibil.

4. Inversand miscarea, lasati bratele sa coboare. Cablul are tendinta de a trage bratul spre corp in pozitia de jos a miscarii (Start), ceea ce indeparteaza efortul de pe deltoidul anterior. De aceea va recomand sa opriti miscarea in momentul in care  bratele sunt perpendiculare  cu podeaua.

5. Nu te opri pana la finalul seriei. Executa 3 serii a cate 12 repetari (3 x 12).

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +3 (from 3 votes)
Ridicari laterale la cablu din aplecat, 10.0 out of 10 based on 3 ratings