Cantonarea intr-o zona a confortului – cum ar fi aceea cand faci toate seturile  de 10 repetari- poate fi cel mai mare  dusman al unui culturist.

E usor sa intri in rutina, sa faci fiecare exercitiu tine un jurnal de antrenament cu toate exercitiile, seriile si repetarile efectuate cu o greutate ce iti permite sa termini  set dupa set de 10 repetari de la un antrenament  la altul. Dar fara indoiala,  motivul nr. 1  pentru care nu faci progrese  e acela ca muschii s-au obisnuit  cu programul pe care il folosesti.  Ceea ce functiona  inainte nu mai poate aduce  schimbari acum. Corpul asteapta sa ridici stacheta.

Chiar daca te antrenezi  intens, asta nu inseamna  ca faci si progrese.  Pe masura ce corpul tau devine mai puternic si mai mare, trebuie sa-l provoci  tot timpul cu metode  noi si diferite.  De aceea, specialistii i-au dat numele de incarcare  progresiva; trebuie sa maresti progresiv  incarcatura  pentru a face progrese.

Acest lucru se poate realiza  prin cresterea greutatilor ridicate, a numarului de repetari  sau a numarului total de seturi executate; sau se poate realiza prin miscsorarea intervalului de odihna dintre seturi. Cresterea progresiva  a stresului plasat  pe muschi ii permite  sa-si mareasca  forta si sa previna stagnarea.  E unul din  cele mai importante principii ale antrenamentului cu greutati.  Fara a antrena muschii cu ajutorul  supraincarcarii progresive, adaptarile continue in forta si masa  musculara vor inceta.

IESI DIN RUTINA CELOR 10 REPETARI

FAZA

SERII

REPETARI

INTENSITATE*

VOLUM

Crestere

3-5

8-12

Scazuta

Foarte mare

Forta

3-5

2-6

Moderat

Mare

Putere

3-5

2-3

Mare

Moderat

*– In acest tabel, intensitatea este o masura a rezistentei(incarcaturii).

Sa faci 10 repetari  nu e rau deloc.  E o problema, totusi,  cand faci fiecare set  din fiecare  antrenament cu 10 repetari. Periodizand modul de abordare, vei putea sa te antrenezi  pentru forta, putere, crestere si rezistenta. Acest lucru te asigura ca respecti  principiul supraincarcarii  progresive, atingand intreg spectrul de scopuri  pe masura  ce variezi intervalul si schemele  repetarilor.  Corpul tau se va adapta repede la diferite  tipuri de antrenament, echilibrandu-ti fizicul.

Intreruperea rutinei  va necesita  ceva efort, atat in sens propriu, cat si figurat. Va trebui sa-ti fortezi  corpul pentru a suporta seturile mai grele de 6 repetari (folosind o greutate care iti permite sa ajungi la epuizare la sau in jur de 6 repetari) sau uneori  sa faci seturi mai lungi, de 15 repetari. Nu e vorba numai  de a face mai mult sau mai putin de 10 repetari-trebuie sa-ti organizezi  seturile in  functie de diferitele  scopuri cu intensitate adecvata, ajutandu-te sa-ti „mulezi” corpul in aparatul care intotdeauna ai dorit  sa fie (vezi tabelul de mai sus). Daca ti-a placut articolul, nu uita sa-i dai o nota.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.7/10 (23 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +11 (from 11 votes)
Rutina cu 10 repetari, 9.7 out of 10 based on 23 ratings