Tag: abdomen

Indreptarile, cu sau fara pauza?

Ca regula de baza, efectueaza o mica pauza in partea de jos, cand bara se sprijina cu toata greutatea ei pe podea, la fiecare repetare la indreptari. Ai nevoie sa dezvolti forta de inceput pentru fiecare ridicare si nu vei reusi asta indreptari-deadliftdaca nu ridici o greutate moarta (termenul tehnic in engleza pentru indreptari este „deadlift”, dead – mort, lift – ridicare). Pentru a efectua indreptari cu pauza, trebuie sa ridici si sa cobori haltera intr-o forma perfecta pentru a-ti proteja spatele si genunchii. Sa efectuezi partea negativa a repetarii intr-o forma corecta cere experienta. Altfel e prea periculos, bara te trage inainte, spre degetele de la picioare, si risti sa-ti curbezi coloana.

In schimb, nicio pozitie prea verticala a trunchiului, cu genunchii mult impinsi inainte, nu e buna. Chiar daca spatele nu e curbat, presiunea pe genunchi e periculoasa iar stresul din femurali dispare. O repetare corecta inseamna: citeste tot articolul…


Baga greutati ca sa devii usor

Dupa ce au folosit metode avansate de a determina consmul energetic din timpul exercitiilor, specialistii de la University of Southern Maine au descoperit ca antrenamnetul de forta arde cu pana la 71% mai multe calorii decat antrenament rezistentase credea pana acum. Mai mult oamenii de stiinta au aflat ca efectuarea unui singur circuit format din 8 exercitii corespunde unui consum energetic de pana la 231 de calorii. „Cu cat  soliciti mai mult muschii in timpul antrenamentului, cu atat arzi mai multe calorii”, afirma dr. Cristopher Scott, autorul principal al studiului.

Poti creste numarul fibrelor musculare pe care le pui la munca la fiecare serie efectuand un circuit in care alternezi exercitiile care solicita partea superioara a corpului cu cele destinate partii inferioare  si abdomenului. Astfel, muschii trenului superior se vor odihni in timp ce musculatura partii inferioare a corpului munceste- si viceversa, ceea ce inseamna un efort optim la fiecare serie. Dupa ce vei efectua trei circuite complete a cate opt exercitii, poti echivala cantitatea de calorii arse cu cea a unei jumatati de o ora de jogging.


Cele mai bune exercitii pentru biceps

Pentru dezvoltarea masei muschiului biceps , flexia antebratului pe brat cu haltera tinuta cu priza in supinatie  este cel mai recomandat exercitiu  pentru cresterea bicepsului. Cand se executa acest tip de exercitiu este cel mai bune exercitii pentru bicepsobligatoriu sa se evite balansarea inainte si inapoi a trunchiului. Greutatea  cu care se lucreaza in  cazul acestui exercitiu nu trebuie sa fie prea mare deoarece atat bicepsul cat si tricepsul sunt grupe musculare mici iar daca se vor folosi greutati mari atunci cand se executa exercitiul  automat vor interveni si muschii spatelui inferior, deltoizii, abdomenul, etc.

In faza de flectare  a antebratului , bicepsul trebuie sa fie incordat la maxim, iar in faza de extensie trebuie sa fie intins la maxim. Ca si la celelalte exercitii, amplitudinea miscarii are un rol deosebit de important, daca se doresc rezultate maxime de la acest tip de exercitiu.

Exemplu de program de lucru pentru muschii bicepsi: citeste tot articolul…


Exercitii abdomen superior -Crunch pe banca

exercitii abdomen Aseaza-te pe capatul unei banci normale si apuca lateral banca cu

amandoua mainile pentru o stabilitate mai buna.

Lasa-te pe spate iar picioarele sa ramana orientate spre inainte cu genunchii putin indoiti.

Fara sa te apleci in fata ridica genunchii la piept si intinde-i imediat dupa aceea.

Executa trei serii a cate 35 de repetari.


Exercitii abdomen – ridicarea picioarelor din culcat pe banca

Intinde-te pe o banca normala si tine-te cu mainile de partea de langa cap a bancii.

Incepe cu genunchi indoiti si picioarele la cativa centimetri de sol

exercitii antrenament abdomen la banca

abdomen

Pastrand genunchi indoiti (nu  schmiba unghiul) apropie-i de piept, ridicand posteriorul de pe banca , apoi revi incet in pozitia initiala.

Executa 3 serii a cate 30 de repetari


Muschii oblici – Aplecari din pozitia asezat

Aseaza-te cu spatele pe marginea unei banci cu picioarele indepartate pentru a asigura stabilitate.

muschi oblici abdomen

muschi oblici abdomen

Tine o gantera intr-o mana si apleaca-te pe partea opusa cat mai mult poti si apoi  revino in pozitia initiala.

Executa 50 repetari apoi schimba pe partea opusa.


Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub