Tag: exercitii culturism

Periodizarea antrenamentelor da rezultate similare pentru barbati si femei

Cateva studii recente au aratat ca barbatii sunt cei pentru care periodizarea antrenamentelor da rezultate mai bune decat programele de antrenament traditionale. Periodizarea antrenamentelor presupune alternarea exercitiilor, metode de cresterea a masei musculare si a fortei la culturistiseturilor si repetarilor pe parcursul diferitor perioade ale anului si de la un antrenament la altul.  Scopul acestei periodizari este acela de a permite o perioada adecvata de refacere intre 2 antrenamente si maximizarea calitatii sedintelor de antrenamente intense.

In vreme ce metoda periodizarii a devenit cunoscuta in SUA abia pe la inceputul anilor ’80, pe cand in tarile ce alcatuiau fostul Bloc Estic comunist era folosita inca din anii ’60, nu este foarte clar daca rezultatele obtinute in urma acestui mod de antrenament variaza in functie de sexul sportivilor. Un studiu efectuat in Canada, condus de Robert Kell, a demonstrat ca barbatii si femeile au reactii similare la programele de antrenamente periodizate. Dupa un astfel de program, desfasurat pe parcursul a 12 saptamani, markerii de forta au crescut cu mai mult 30% la femei si mai mult de 25% la barbati. Subiectii participanti s-au antrenat in mod continuu folosind metode clasice de antrenament in cele 11 premergatoare acestui experiment.


Suplimentele cu creatina si proteine pentru varstnici

O consecinta a reducerii masei musculare la varstnici e scaderea capacitatii fizice, a independentei si a calitatii vietii. Masa musculara se reduce ca o consecinta a diminuarii nivelelor de hormoni anabolici, a lipsei de activitate  efecte suplimente creatina si  proteine la persoanele in varstafizica si a unei alimentatii nesanatoase.

Varstnicii pot sa-si mentina sau chiar sa-si dezvolte masa musculara cu ajutorul exercitiilor, suplimentelor cu proteine si a creatinei monohidrat.

Oamenii de stiinta din Canada, in urma unor cercetari amanuntite, au constatat ca momentul in care sunt administrate suplimentele e foarte important pentru potentarea efectelor acestora in ceea ce priveste dezvoltarea masei musculare la persoanele in varsta.

Daca suplimetele cu proteine sau creatina monohidrat sunt administrate chiar inainte sau dupa exercitiile cu greutati, acest lucru are ca efect citeste tot articolul…


Ridicarile, cu gantera in mana, pe un picior

Printre cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea musculaturii coapselor si feselor,se numara genuflexiunile frontale si posterioare. Multi sportivi uita sa le includa in antrenament, sau pur si simplu nu vor sa le includa inEXERCITII CULTURISM-FANDARI PE UN PICIOR programul lor de antrenament pentru ca nu le  e  destul de usor sa aibe o pozitie corecta si nu sunt nici foarte comfortabile, iar atunci cand se decid sa le incerce,  nu le executa corect,  astfel existand riscul accidentarilor.

Exista insa o solutie aproape la fel de buna si aceasta poarta numele de Step up(mai pe intelesul tuturor,ridicari). Aceste ridicari cu gantere sunt foarte indicate datorita faptului ca exercita o tensiune foarte mica asupra coloanei si a umerilor , si ajuta astfel corpul sa-si mentina o pozitie normala. Acest tip de miscare te ajuta sa-ti modelezi gluteii si muschii coapselor asa cum nu ai mai facut-o niciodata.  Pentru acest tip de exercitiu o sa aveti nevoie de o banca sau o lada, a carei inaltime sa nu depaseasca genunchiul si o pereche de gantere.

Si acum sa vedem cum trebuie executat exercitiul in mod corect. Prin urmare, luati o gantera in fiecare mana, apoi puneti picioarul drept pe lada si ridicativa pe lada folosind astfel doar piciorul drept. Capul trebuie mentinut intro pozitie neutra, spatele trebuie sa fie, obligatoriu, drept, si umerii trasi in spate. Apoi coborati de pe stativ tot cu ajutorul piciorului drept. Repetati exercitiul si cu piciorul celalalt.


Exercitiile de baza

Acestea sunt exercitiile care implica mai mult de o grupa musculara in arnold facand genuflexiuniexercitiu. Daca nu aveti experienta, puteti identifica exercitiile de baza urmarind incheieturile implicate: daca exista miscare care necesita mai mult de o incheietura, inseamna ca este un exercitiu de baza. Spre exemplu, la impins cu bara de la ceafa pentru umeri, aveti miscare in incheietura umarului si in cea a cotului, pe cand la fluturarile cu gantere, aveti miscare doar in incheietura umarului. Cele mai importante exercitii de baza sunt: genuflexiunile cu bara pe ceafa, indreptarile cu bara si impinsul din culcat cu bara. Daca reusiti sa progresati la aceste exercitii si mariti greutatile, cu siguranta veti fi mai masivi. Incepeti antrenamentul cu un exercitiu de baza pentru grupa respectiva. Efectuati 4-5 serii in afara de cele de incalzire. Continuati cu alte exercitii, tot cate 4-5 serii, pana ajungeti la numarul propus de serii. La acest prim exercitiu, trebuie sa faceti tot posibilul sa mariti greutatea de la un antrenament la altul, folosind orice metoda: trisare, repetari partiale etc.


Fandari cu gantere

Nu am nicio indoiala atunci cand afirm ca fiecare dintre noi are o structura a fandari cu ganterecorpului proprie, as putea spune unica si, de aceea, cinetica miscarilor pe  care le efectuam in timpul antrenamentelor cu greutati difera de la individ la individ. Probabil ati vazut persoane facand acelasi exercitiu si ati remarcat faptul ca, desi se straduiesc sa foloseasca traiectorii identice si executii asemanatoare, acestea nu seamana intre ele.

De ce? Pentru ca suntem diferiti. Pentru ca ligamentele si tendoanele noastre nu au aceleasi dimensiuni, elasticitate si sunt obisnuite sa functioneze sub unghiuri specifice fiecaruia. Pentru ca muschii nu au la toti aceeasi lungime si structura, anumite capete fiind mai puternice decat altele, si pentru ca segmentele osoase au dimensiuni care imprima traiectoriei miscarii noastre o anumita unicitate. Acesta este motivul pentru care adesea greutatile libere sunt preferate aparatelor care, prin traiectoria prestabilita a miscarii pe care o impun, obliga muschii, tendoanele si ligamentele sa citeste tot articolul…


Acidul lactic si crampele musculare…

Se considera adesea ca acidul lactic sta la baza crampelor musculare ale sportivilor. Se stie, pe de o parte, ca aceste crampe survin de cele mai multe ori  la sfarsitul antrenamentului sportiv sau la inceputul sezonului de acid lactic  febra musculara  crampe musculare  acidoza lactica contractie muscularapregatire(etapele pregatitoare), iar pe de alta parte se stie ca la sportivii putin antrenati nivelul acidului lactic este mai ridicat decat la subiectii antrenati. Cu toate acestea nu s-a stabilit daca acidoza lactica este cauza directa a crampelor musculare survenite in timpul antrenamentelor sportive, caci ele apar atunci cand nivelul acidului lactic nu este foarte mare. Acidul lactic este resimtit la nivel muscular prin senzatia de durere provocata in timpul contractiei. citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub