Tag: fitness

Micul dejun te ajuta sa slabesti

exercitii aerobic fitness slabireIn 1993, cercetatorii de la Universitatea din Colorado si de la cea din Pittsburg au studiat un grup de oamenii care au pierdut 12kg sau mai mult si au reusit sa nu se ingrase inapoi timp de cel putin un an.

Cercetatorii au cautat indicii pentru a afla ce-i  ajuta pe acesti oameni sa reduca grasimea corporala permanent, nu doar temporar.

Un lucru pe care lau descoperit a fost acela ca 4 din 5 persoane consumau mic dejunul in toate zilele saptamanii.

Asadar, este o idee proasta sa sariti peste prima masa a zilei, asa cum fac unii care se multumesc doar cu o cafea.


Flexiile cu priza ingusta, mai bune…

exercitii pentru bicepsFlexiile cu bara efectuate cu priza ingusta solicita la maxim capatul lateral si cel intern al bicepsului. De asemeni si brahialii (muschiul aflat sub biceps) sunt stimulati complet.

Analizele cu aparatura speciala MRI arata ca, daca faci exercitiile cu priza larga, capatul cel mai apropiat de trunchi preia cea mai mare parte a stresului, iar capatul lateral si brahialii fiind mai putin solicitati.

In concluzie, folositi o priza in care intre palme sunt doar 25 de cm si veti obtine o solicitare mai completa a bicepsului.


Cum revin in forta dupa o pauza lunga?

Daca ai sub 30 de ani si nu ai probleme de sanatate sau accidentari serioase poti sa revi la forma initiala sau chiar sa depasesti acest nivel, chiar dupa o pauza de 1-2 ani. Dupa varsta de 30 de ani e mai dificil din cauza sistemuluiprogram antrenament culturism pauza hormonal care e in declin. Revino la antrenament stabilind un program usor de facut. Primele 3-4 saptamani trebuie sa fie de adaptare si nu trebuie sa tragi tare. Nu mari dramatic greutatile folosite. Executa exercitiile corect si incearca sa lucrezi intr-o maniera care sa te  lase entuziasmat. Nu te epuiza. Subantreneaza-te pentru 3-6 luni, la inceput, facand antrenamente scurte.

In primele 3-5 saptamani antrenamentele sa nu dureze mai mult de 30-45 de minute,apoi poti sa cresti treptat timpul alocat antrenamentului pana la o ora si 15 minute (in decursul unui an). Abia dupa aceea poti sa te antrenezi o ora si jumatate – doua ore de trei ori pe saptamana. Foloseste exercitii de baza, 2-3 serii pe exercitiu, si constant, iar in timp, adauga greutati.


Exercitiile de baza

Acestea sunt exercitiile care implica mai mult de o grupa musculara in arnold facand genuflexiuniexercitiu. Daca nu aveti experienta, puteti identifica exercitiile de baza urmarind incheieturile implicate: daca exista miscare care necesita mai mult de o incheietura, inseamna ca este un exercitiu de baza. Spre exemplu, la impins cu bara de la ceafa pentru umeri, aveti miscare in incheietura umarului si in cea a cotului, pe cand la fluturarile cu gantere, aveti miscare doar in incheietura umarului. Cele mai importante exercitii de baza sunt: genuflexiunile cu bara pe ceafa, indreptarile cu bara si impinsul din culcat cu bara. Daca reusiti sa progresati la aceste exercitii si mariti greutatile, cu siguranta veti fi mai masivi. Incepeti antrenamentul cu un exercitiu de baza pentru grupa respectiva. Efectuati 4-5 serii in afara de cele de incalzire. Continuati cu alte exercitii, tot cate 4-5 serii, pana ajungeti la numarul propus de serii. La acest prim exercitiu, trebuie sa faceti tot posibilul sa mariti greutatea de la un antrenament la altul, folosind orice metoda: trisare, repetari partiale etc.


Distrugerea musculara

Cresterea musculara necesita exercitii suficient de intense care pot implica: greutati mai mari, volum mai mare (serii si repetari) sau chiar marirea frecventei antrenamentelor. Ca in mai toate situatiile insa, vine o vreme cand the spirit of bodybuidingajungi la un punct in care rezultatele se diminueaza. Atunci, fiecare antrenament pare sa genereze mai mult pierdere decat castig de masa musculara,iar  daca continui si te antrenezi, se poate ca de fapt sa distrugi muschii. Aceasta distrugere se numeste rhabdomyolysis. Pericolul nu sta doar in distrugerea muschilor ci si in substantele eliberate in timpul distrugerii muschilor precum myoglobina, un pigment ce contine oxigen. Excesul de myoglobina poate sa blocheze literalmente elementele filtrante ale rinichilorceea ce poate duce la pierderea completa a functiilor acestora.

Desi rhabdomyolysis-a este rareori asociata citeste tot articolul…


Cat de des sa schimb programul de antrenament?

Multi experti recomanda schimbarea programului de antrenament deoarece muschiul se cat de des trebuie sa-mi schimb programu de antrenamentobisnuieste cu un anumit exercitiu, ceea ce conduce la lipsa progresului. Efectul este considerat a fi legat de adaptarea neuromusculara. Totul este parte a unei teorii mai ample propuse de Hans Selye, care stipuleaza ca organismul se adapteaza eventual unui stres aplicat si ca aceasta adaptare este in general benefica.

In cazul exerci]iilor fizice cu greutati, care reprezinta un stres pentru organism, corpul se adapteaza prin cresterea fortei si a masei citeste tot articolul…


Forta unilaterala

Cei mai multi dintre culturisti au descoperit ca sunt mai puternici la exercitiile efectuate cu o singura mana decat daca utilizeaza ambele brate simultan. Exercitiile cu un singur brat sau picior sunt numite unilaterale pe cand bicepsii lui arnoldcele cu ambele brate, sau picioare, se numesc bilaterale. Oamenii de stiinta  numesc relativa slabiciune musculara, ce apare la exercitiile bilaterale,deficit bilateral. Cauza precisa a acestui deficit nu este cunoscuta dar unii oameni de stiinta cred ca atunci cand antrenezi ambele brate, ca in cazul flexiilor cu bara pentru bicepsi, impulsul nervos dinspre creier spre muschi(in acest caz bicepsii) este redus. Cand antrenezi cate un brat, beneficiezi de semnalul nervos complet, ceea ce duce la o contractie musculara mai puternica.

Deficitul bilateral este mai mare in muschii mai mici, comparativ cu grupele musculare mari. Asta datorita  probabil unui semnal citeste tot articolul…


Un brand mai puternic

Ed-Corney-culturist-bodybuilderAntreneaza-te in ritm alert. Dupa ce oamenii  de stiinta de la Universitatea din Sydney au pus doua grupuri de subiecti sa efectueze flexii ale antebratului pe brat, fie intr-un tempo lent( 3 secunde pe ridicare, si 3 secunde pe coborare), fie intr-unul rapid(1 secunda/1 secunda), au constatat ca exercitiile executate in viteza au adus un plus de forta de 11% fata de cele facute  „in reluare”.

„Modificand  ritmul de executare a repetarilor  de la un antrenamet la altul, sau de la o serie la alta, iti poti dezvolta muschii”, spun specialistii.

Pune-le in practica recomandarea: pentru urmatoarele 4 saptamani, aduga antrenamentului tau o serie de 6-8 flexii, de 3 ori pe saptamana. Foloseste cele mai grele gantere care-ti permit efectuarea  de serii complete si corecte, adica fara sa te inclini in fata sau spre spate.


Oboseala musculara

Oboseala este o stare fiziologica reversibila si efemera caracterizata prin scaderea capacitatii functionale a organismului si insotita de o stare generala de rau. Ea apare in in urma unui efort fizic ce a atins un prag limita. oboseala musculara exercitii culturism fitness muschiiOdata cu incetarea efortului, manifestarile oboselii dispar. Oboseala este de mai multe tipuri:

  • oboseala fiziologica(„sanatoasa”), care dispare dupa incetarea efortului;
  • oboseala acuta(supraantrenamentul), care apare in urma unuoi efort ce depaseste capacitatea maxima functionala a organismului;
  • oboseala patologica, care apare ca urmare a unor greseli sistematice de dozare a antrenamentului(deci apare in timp);

In continuare vom trata doar cateva aspecte ale oboselii „sanatoase”. Contractiile musculare puternice si de durata conduc la aparitia fenomenului de oboseala. Studii efectuate pe atleti au demonstrat ca oboseala musculara creste direct proportional cu rata scaderii glicogenului din muschi. De aceea, se considera, ca cea  mai mare parte a oboselii rezulta din incapacitatea proceselor biochimice din fibra musculara de a transforma compusii energetici in lucru mecanic. Oboseala poate aparea si ca urmare a scaderii transmiterii impulsului nervos la fibra musculara, precum citeste tot articolul…


Antrenamentul de rezistenta creste numarul celulelor satelit

Nucleul este centrul sintezei proteinelor in celulele din intregul organism. Celulele muschiilor scheletici sunt unice deoarece contin mai mult de un nucleu. Celulele musculare cresc numarul de nuclee celulare prin generarea Arnold Schwarzenegger antrenamentunor celule satelit, ca raspuns la distrugerea provocata de antrenamentul cu greutati. Acest proces creste capacitatea de hipertrofie  musculara si ajuta muschii antrenati sa-si mentina mai usor dimensiunile. Un studiu pe cobai, efectuat de cercetatorii de la Juntendo University din Japonia, a aratat ca antrenamentul de rezistenta sustine cresterea celulelor satelit din muschi fara sa creasca dimensiunea celulei musculare. Probabil ca noile celule satelit stimuleaza  cresterea mitocondrilor din celulele musculare  si ajuta muschiul sa se refaca. O concluzie interesanta este ca antrenamentul de rezistenta ar putea creste capacitatea de hipertrofie a muschiilor daca sportivii fac ulterior un antrenament cu greutati, sporesc consumul de proteine si proceseaza o cantitate adecvata de hormoni anabolizanti.


Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub