Tag: fluturari gantere

Fluturari cu gantere din declinat

Impinge-ti pectoralii la un alt nivel cu acest  exercitiu  de izolare.


EXECUTIE

1. Aranjeaza-ti banca exercitii pentru zona inferioara a pieptului (pectoralul mare) la un unghi  de 30-45 de grade declinat. Ia o pereche de gantere si aseaza-te pe banca, cu picioarele fixate sub suporti.

2. Avand ganterele pe coapse, lasa-te incet pe spate, in acelasi  timp ridicand bratele pana ajung intr-o pozitie de extensie completa deasupra  pieptului, palmele privindu-se.

3. Tinand coatele usor indoite, inspira puternic si coboara greutatile  lateral intr-un  arc de cerc larg pana ce bratele  ajung paralel cu podeaua sau simti o intindere puternica in pectorali.

4. Dupa o scurta pauza,  inverseaza miscarea, expirand  pe masura ce greutatile  ajung in sus.  Incordeaza pectoralii inainte de a face  urmatoarea repetare. citeste tot articolul…


Exercitiile de baza

Acestea sunt exercitiile care implica mai mult de o grupa musculara in arnold facand genuflexiuniexercitiu. Daca nu aveti experienta, puteti identifica exercitiile de baza urmarind incheieturile implicate: daca exista miscare care necesita mai mult de o incheietura, inseamna ca este un exercitiu de baza. Spre exemplu, la impins cu bara de la ceafa pentru umeri, aveti miscare in incheietura umarului si in cea a cotului, pe cand la fluturarile cu gantere, aveti miscare doar in incheietura umarului. Cele mai importante exercitii de baza sunt: genuflexiunile cu bara pe ceafa, indreptarile cu bara si impinsul din culcat cu bara. Daca reusiti sa progresati la aceste exercitii si mariti greutatile, cu siguranta veti fi mai masivi. Incepeti antrenamentul cu un exercitiu de baza pentru grupa respectiva. Efectuati 4-5 serii in afara de cele de incalzire. Continuati cu alte exercitii, tot cate 4-5 serii, pana ajungeti la numarul propus de serii. La acest prim exercitiu, trebuie sa faceti tot posibilul sa mariti greutatea de la un antrenament la altul, folosind orice metoda: trisare, repetari partiale etc.


Fluturarile cu gantere

Lasa fluturarile laterale cu gantere la sfarsitul antrenamentului. Dupa ce au calculat gradul de solicitare musculara in cazul a trei exercitii:impins de la piept cu gantere, impins de la piept cu haltera si fluturari laterale cu fluturari laterale cu ganteregantere, cercetatorii de la Truman State University (Missouri) au ajuns la concluzia ca impinsul de la piept cu haltera este cel mai eficient cand vine vorba de dezvoltarea unui piept puternic.

Pectoralii subiectilor(femei si barbati) au fost cu 23% mai putin solicitati(ca durata) in timpul fluturarilor, in comparatie cu exercitiul declarat castigator-si asta fara ca specialistii sa puna la socoteala si faza de coborare a halterei, in cazul acestuia din urma. Autorii studiului sustin ca poti recurge alternativ la impinsul cu haltera si cel cu gantere, dar ca nu ar trebui sa faci din fluturarile laterale un exercitiu principal.

 


Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub