Tag: tractiuni la bara

Program de exercitii pentru spate

program de exercitii pentru spate

Un spate masiv si totusi definit e vazut destul de rar in majoritatea salilor, probabil din cauza faptului ca  putine persoane ii acorda spatelui aceeasi importanta  ca bratelor sau pieptului, citeste tot articolul…


Cum sa fac mai multe tractiuni?

Vreau foarte mult sa-mi imbunatatesc  forta la tractiuni. Pot face doar in jur de 10 tractiuni (probabil din cauza ca sunt inalt si  am bratele lungi), dar mi-ar placea sa pot face cel putin 20. Fac intotdeauna tractiunile te ajuta sa-ti construiesti spate dens si lat tractiunile  la inceputul antrenamentului pentru spate, dar nu mai vad rezultate. Ma puteti ajuta?

Aceasta intrebare am primit-o pe email, de la un cititor. Prin urmare, am decis sa-i ofer raspunsul direct pe blog. Asadar, sa trecem la explicatii, urmand ca sectiunea de comentarii sa ramana deschisa acelora care inca mai au unele nelamuriri.

Tractiunile sunt un exercitiu greu pentru cei mai multi indivizi, in special pentru cei cu bratele lungi. E bine  sa le faci la fiecare antrenament pentru spate, dar trebuie sa ataci  acest exercitiu intr-o varietate  de feluri ca sa depasesti  plafonarea actuala.  Sa faci 20 de repetari  la tractiuni necesita  si forta si rezistenta.

Deci, in loc sa faci doar tractiuni  cu greutatea corpului, adauga tractiuni cu greutate aditionala si tractiuni cu ajutor  la repertoriul  tau de antrenament; primele iti vor imbunatati  forta, iar celelalte te vor ajuta  la rezistenta.

La tractiunile cu ajutor, vei incerca sa supracompensezi.  Cu alte cuvinte, la tractiunile cu ajutor incarca aparatul suficient de mult  incat sa faci  30 sau mai mult de citeste tot articolul…


Antrenamentul lui Arnold pentru spate

Tractiunile au reprezentat pentru Arnold  o parte semnificativa in ceea ce priveste dezvoltarea spatelui  superior. Asadar, care a fost secretul sau din punct de vedere formal si cum  reusea sa execute tractiuni cu greutati atat de mari?

  • Arnold in timp ce executa exercitiul de ramat cu bara t pentru spateIn ceea ce il priveste pe Arnold,  secretul a fost sa execute nu numai  tractiuni cu priza larga la ceafa (care era singurul tip de tractiuni  executate de culturistii  din vremea respectiva), dar si multe alte variante ale acestui  exercitiu pentru a-si antrena  muschii spatelui  din fiecare unghi posibil, vizand  diferite zone ale spatelui.
  • De obicei, executa  tractiuni in fata, precum si tractiuni  cu priza apropiata,  fie cu priza in supinatie, fie in pronatie sau folosind  o bara V peste o bara standard  pentru tractiuni.
  • Arnold obisnuia sa roteasca in mod constant aceste  variante in cadrul antrenamentului pentru spate.  Indiferent de varianta de exercitiu, intotdeauna  ajungea  pana sus la fiecare repetare.  Poate ca acest lucru suna elementar,  dar e uimitor cat de multi tipi  executa repetari doar pe jumate.

Tractiunile la helcometru cu priza apropiata/larga

tractiuni la helcometru pentru dezvoltarea muschilor spateluiTractiunile facute la helcometru sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea muschilor spatelui, in special muschii latissimus, cei ce dau acea forma de V spatelui. Cei mai multi culturisti executa tractiunile la nivelul cefei, elegand o priza larga cu scopul de a maximiza incarcarea muschilor.

Cei mai multi specialisti nu recomanda acest tip de exercitiu, pentru ca, dupa spusele lor, acesta mareste riscul accidentarilor la nivelul articulatiior umerilor si la nivelul gatului.

In urma unui studiu s-a ajuns la concluzia ca tractiunile efectuate la helcometru, de la piept, cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate inspre exterior), solicita cel mai bine muschii dorsali. S-a mai constatat ca latimea prizei nu a influentat in nici un fel activitatea muschilor dorsali.

Totodata, efectuarea acestui tip de exercitii cu o priza tip supinatie este mai putin eficienta decat in cazul in care s-ar fi adoptat o priza tip pronatie, atunci cand vorbim de activarea marilor dorsali.


Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub