cum sa folosesti tensiunea continua si contractia de varf

Ce se intampla atunci cand scopurile sunt depasite de dorinta de a ridica mai  mult?


Privelistea care il impresioneaza cel mai mult pe incepator e banca de impins din culcat. De fapt, intrecerile  la impinsul din culcat sunt un semn de barbatie in sala de antrenament.

Desi un sportiv  care impinge mai mult din culcat reprezinta o priveliste impresionanta, culturismul nu se reduce  numai la folosirea greutatilor mari.

De fapt,  puteti arunca greutatea de pe piept, sau puteti face o miscare exploziva (in loc sa folositi  o miscare lenta si controlata), puteti folosi diferite prize care reduc amploarea  miscarii si arcuiesc excesiv spatele  cu scopul de a impinge o greutate mai mare, dar toate aceste artificii nu fac decat sa simplifice exercitiul – iar daca le combinati veti reduce in mod sigur stimularea musculara. In aceasta privinta, folosirea greutatilor exagerate poate fi contraproductiva in culturism.

Ceea ce trebuie sa reusiti in timpul executiei exercitiului are mai putina  legatura cu cresterea greutatii folosite pe bara si are mai mult de-a face cu mentinerea tensiunii in muschi pe tot parcursul  miscarii si simtirea  senzatiei corecte.

Desigur, vreti sa ajungeti in punctul in care puteti ridica greutati mari, dar acest lucru va fi in zadar daca nu beneficiati de pe urma fiecarei repetari si a fiecarui set. Doua tehnici pe care fiecare incepator ar trebui sa le invete cat mai repede si care il vor ajuta la antrenament sunt tensiunea continua si contractia de varf.


Tensiunea continua

Asa cum arata si numele, tensiunea continua mentine tensiunea in muschi pe tot parcursul miscarii, de la inceput pana la capat si asa mai departe. Aceasta elimina folosirea impulsului, balansului greutatii, blocarea miscarii sau chiar folosirea incorecta a tehnicii de executie – care simplifica exercitiul, dar nu il imbunatatesc.

Permitand muschiului sa se odihneasca in timpul setului, lucru care apare cand nu se aplica tensiunea continua, veti reduce solicitarea si astfel veti impiedica progresul muscular.

Fie ca faceti impins din culcatflexii pentru bicepsi sau genuflexiuni, lucrati muschii cu miscare continua, tinand greutatea sub control in permanenta. Impulsul e mai potrivit pentru fotbal decat pentru culturism.


Contractia de varf

Atunci cand faceti o repetare, sa spunem la impinsul din culcat sau impinsul cu picioarele la presa,  aveti tendinta  sa blocati bratele sau picioarele, ceea ce  va permite sa va odihniti  inainte de a face urmatoarea repetare.  Desigur, aceasta nu e o idee buna deoarece se elibereaza o parte din tensiunea  musculara mentionata mai sus.

Intinzand complet membrele, chiar inainte  de a le bloca, veti mentine tensiunea in muschii activi. Dar puteti merge mai departe si veti ajunge la ceea ce se numeste  contractie de varf.  Storcand in mod constient muschii  in punctul de contractie  maxima veti forta fibrele sa lucreze in continuare. Deasemenea, aceasta tehnica te va ajuta  sa-ti dezvolti  legatura dintre  minte si muschi si, odata ce o stapanesti, poti stimula o pompare musculara rapida.


Conceptul e foarte usor  de inteles printr-un exemplu. Incercati acest experiment la flexia bicepsului. In timp ce  stoarceti muschii pentru a ridica bara, evitati eliberarea tensiunii  in punctul maxim. In schimb, folositi forma stricta de executie si tineti coatele  cat mai aproape  de corp pe masura ce flexati bratele  astfel incat rezistenta sa nu se diminueze  si stoarceti  muschii inainte de a cobori greutatea.  Executati  aceasta ” stoarcere”  in mod constient timp de o secunda; nu inversati brusc directia.

Aceasta tehnica  e mai facila la unele exercitii, cum ar fi cele pentru brate, dar invatati sa o includeti in toate exercitiile. De exemplu,  la impinsul cu picioarele la presa, contractati cvadricepsii in partea superioara, dar nu-i blocati;  la aparatul pentru pec-deck, incordati  pieptul si mentineti contractia;  la ramatul din sezand la cablu,  mentineti contractia si stoarceti dorsalii. La rotirile de umeri cu gantere,  tineti greutatea in contractie de varf timp de 1 secunda.

Folosirea acestei tehnici va va permite dezvoltarea controlului muschilor si, in cele din urma, va va transforma  intr-un culturist mai bun.Astfel,  culturismul reprezinta  mai mult decat greutati mari.  Este mai intelept – si mai usor – sa invatati cum sa simtiti muschii in timp ce lucreaza eficient.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (5 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +6 (from 6 votes)
Tensiunea continua si contractia de varf, 10.0 out of 10 based on 5 ratings