un alt gen de indreptari: la cadrul de forta

Inca esti in cautarea acelui exercitiu „miraculos”? Stii tu, acel exercitiu-cheie, ce iti poate duce la maximum masa musculara! Ca incepator, probabil ca iti petreci mult timp citind reviste de culturism, vizitand site-uri de specialitate si intrebandu-i pe cei care vin la sala  de mult timp, dar nu afli altceva decat pareri diferite despre ceea ce ar functiona cel mai bine.

Insa, daca i-ai intreba pe campionii de culturism si pe cei mai  buni antrenori, ei ar fi de acord  ca indreptarile se afla, de fapt, printre cele mai bune/indicate exercitii pe care le poti face  pentru a castiga masa musculara.  Referitor la adaugarea de masa musculara de calitate,  acesta e exercitiul  pe care nu iti poti permite sa nu-l faci!

Profesionistul texan, Johnnie Jackson, castigator a numeroase concursuri si cel care e considerat  unul dintre cei mai puternici barbati din acest sport(bodybuilding), spune ca indreptarile reprezinta cheia absoluta  a densitatii muschilor sai. „Am castigat volumul masei musculare cand m-am antrenat ca un halterofil,” declara Johnnie, care facea indreptari cu peste 350 de kg inainte de a deveni culturist. „Mi-am dezvoltat  o foarte mare densitate la spate, picioare si chiar piept si umerii cu ajutorul indreptarilor! E un exercitiu pentru tot corpul!

Cred ca e cea mai buna miscare pentru cresterea masei musculare si nu poate fi egalata de alte exercitii,” mai spune el. „Multi dintre cei ce se antreneaza tind sa treaca peste indreptari, pentru ca este un exercitiu dificil atat din punct de vedere al tehnicii cat si al efortului depus, dar e cel mai dur test de forta  pe care il puteti da-un adevarat  efort ce va pune la incercare  vointa  in timp ce incercati sa va mentineti forta perfecta.

Un alt motiv demn  de luat in calcul pentru a include indreptarile  in programul vostru are legatura  cu hormonul anabolizant testosteron si  cu hormonul de crestere. Cercetarile arata ca  exercitiile ce folosesc  cele mai multe grupe de muschi  creeaza cea mai mare eliberare a celor doi  compusi-cheie, ambii fiind extrem de importanti pentru marirea masei musculare.  Alaturi de genuflexiuni,  indreptarile sunt o alegere optima ca exercitiu  daca scopul vostru e de a va creste masa musculara maxima printr-un singur tip de efort.


Cat de importanta e forma de executie?

Nu subestimati importanta utilizarii unei forme corecte. Tehnica nu e atat de dificila ca la genuflexiuni, dar oamenii, in general, vor incepe sa ridice mai intai cu soldurile  in locul extinderii simultane  a soldurilor, genunchilor si a trunchiului. Concentrati-va pe tinerea halterei  aproape de corp si pe mentinerea unei pozitii drepte a trunchiului chiar si atunci cand sunteti aplecati.

Asta inseamna ca pieptul trebuie sa fie in afara, abdominalii sunt  trasi spre  interior si coatele  sunt blocate tot timpul, in asa fel incat  sa nu pierdeti forta in timpul fazei de extensie.  Exersati cat mai mult pana devine o miscare naturala.


Ce se intampla cand incerci sa ridici greutati prea mari si mult prea repede?

Cand puneti greutate prea mare, nu mai sunteti in stare sa va concentrati  asupra tehnicii.  Pastrati acele greutati  mai mici pe bara si lucrati  la  tehnica pana reusiti sa o faceti cum trebuie. De vreme ce indreptarile  pun o solicitare  foarte mare pe zona lombara, inclusiv asupra discurilor, s-ar putea sa nu fiti capabil sa le includeti  in programul vostru  in cazul in care aveti probleme in zona lombara.

Desi variantele de indreptari (am inclus in acest articol 5 dintre ele) se concentreaza pe diferite  grupe de muschi, miscarile au cateva elemente in comun. Diferentele se refera la pozitia corpului – cat de departate sunt picioarele si cat de mult sunt flexate soldurile si genunchii – insa asta nu schimba tehnica de baza a ridicarii. Variatiile  pur si simplu stabilesc ce muschi lucreaza.

Fiecare versiune va cere sa tineti spatele drept, umerii trasi inapoi si abdominalii incordati. Si pozitia  halterei e importanta.  Ea trebuie sa fie aproape de corp, literalmente  trasa in sus pe fluierul  piciorului catre cvadricepsi. Cu cat haltera e mai departe de corp,  cu atat mai mult  creste presiunea pusa pe  coloana si pe alte zone.  Din punct de vedere biomecanic,  putem vorbi   despre o solicitare  suplimentarea enorma pusa pe corpul vostru cu cat bara e mai departe de picior, iar aceasta creste foarte mult riscul  unei accidentari.

In cele din urma, depinde numai de tine daca alegi sa incluzi  indreptarile in programul tau de antrenament. Daca alegi sa faci acest lucru, ai grija sa nu cazi in „capcana” greutatilor mari. Incepe cu greutati mici pentru a invata bine tehnica de executie. Foloseste aceste noi informatii despre indreptari  pentru a aduce la viata noi cresteri ale masei musculare. Si acum, sa detaliam putin cele 5 tipuri de indreptari despre care am vorbit putin mai devreme, incepand cu indreptarile romanesti.


Indreptari romanesti

Aceasta miscare indreptarile romanesti pun accent pe posteriorii coapsei si glutei pune un mai mare accent pe posteriorii coapsei  si glutei  decat la indreptarea obisnuita, si solicita mai mult gluteii decat la indreptarile cu picioarele drepte.

Cum sa o faci corect | Stai drept, tinand haltera cu palmele usor in afara soldurilor si priza in pronatie, picioarele usor mai departate decat latimea soldurilor, genunchii neblocati si bratele intinse. Aplecati-va inainte din solduri, impingandu-le  inapoi in timp ce haltera aluneca spre mijlocul tibiei si partea superioara a corpului se apropie de pozitia paralela cu podeaua.

Sfat pentru culturism | Opriti-va coborarea inainte ca spatele sa se curbeze (bara e cam la mijlocul tibiei). Daca indoiti genunchii prea mult, se indeparteaza solicitarea de pe posteriorii coapsei.


Indreptari cu bara pentru trapezi

Acest tip de indreptare exercitii pentru fese la cadrul pentru trapez e similara cu cea conventionala, exceptand faptul ca stati inauntrul barei pentru trapezi (disponibila in cele mai multe sali), care este o optiune mai buna  daca aveti probleme cu echilibrul, cu tehnica sau daca o bara normala va loveste genunchii. Acest gen de haltera  reduce presiunea pusa pe coloana si pune accent pe cvadricepsi  si pe forta soldurilor.

Miscarea perfecta | Coborati in genuflexiune  cu spatele drept pentru a apuca manerele, cu gleznele, mainile, umerii si capul aliniate, privind din profil. Inspirati si incepeti  ridicarea prin indreptatea picioarelor  si soldurilor, mentinand spatele drept  pe tot parcursul miscarii.

Sfat pentru culturism | Pentru o traiectorie mai mare a miscarii,  folositi discuri mai mici de 20 kg, de preferat 10 kg, care va permit sa coborati mai mult in pozitia de start, ceea ce mareste  mai mult masa musculara a picioarelor  si creste mai mult forta.


Indreptari la cadru

Aceasta e o versiune cu repetari partiale a indreptarilor obisnuite  si se efectueaza intr-un cadru de forta (prima imagine) cu suportii de siguranta pozitionati in  asa fel incat  bara sa fie usor dedesubt sau deasupra genunchilor.  Deoarece traiectoria miscarii e mai mica,  puteti folosi mai multa greutate aici decat la exercitiul obisnuit;  incarcatura mai mare te va ajuta in timp  sa-ti maresti forta  la indreptarile obisnuite.

Miscarea perfecta | Folosind aceeasi pozitie a corpului ca la miscarea conventionala, cu bratele usor in afara coapselor, apucati bara cu priza mixta sau in pronatie, extindeti trunchiul in pozitia de varf a miscarii  si pastrati mereu  spatele drept.

Sfat pentru culturism | Concentrati-va pe contractia puternica  a gluteilor si a posteriorilor coapselor in pozitia de varf, pentru o mai buna dezvoltare a acestor muschi.


Indreptari tip sumo

Aici diferenta majora  consta in pozitia la acest tip de indreptare diferenta consta in pozitia picioarelor picioarelor. Departati picioarele foarte mult  si tineti bratele intre picioare.  Aceasta miscare implica  mai multi muschi ai coapselor, incluzand  adductorii, cvadricepsii, si posteriorii interni  ai coapselor, mai mult decat  gluteii si spatele inferior.

Miscarea corecta | Talpile trebuie sa fie  indreptate spre  exterior la un unghi  de 30-40 de grade. Ridicati bara folosindu-va picioarele in timp ce mentineti  trunchiul drept,  expirand in timp ce va apropiati  de varful miscarii.

Sfatul culturistului | Daca nu puteti cobori in genuflexiune din cauza unor accidentari la genunchi, solduri, sau spate,  considerati indreptarile sumo  ca pe o miscare alternativa la ceea ce faceti de obicei la antrenamentul pentru picioare.


Indreptari cu picioarele drepte

Acest exercitiu se efectueaza  la fel ca si cel  normal, cu exceptia faptului ca  tineti genunchii drepti, nu si blocati, in timpul miscarii. Aceasta varianta pune mai mult accent  pe zona lombara, posteriorii coapselor si glutei, dar si reduce activitatea cvadricepsilor.

Miscarea corecta | Cu greutatea distribuita egal pe ambele picioare, indoiti-va din talie  si permiteti-i  spatelui sa se curbeze putin; bratele ar trebui sa atarne  perpendicular pe podea, bara fiind la nivelul  mijlocului tibiei.  Extindeti trunchiul inapoi  sus -tragand cu muschii soldurilor, nu cu cei ai bratelor- si ridicati-va drept, fara sa va inclinati spre spate la varful miscarii.

Sfatul de culturism | Nu sacrificati forma intr-un efort de a mari traiectoria miscarii;  nu aveti nevoie  sa faceti acest  exercitiu  de pe marginea unei banci pentru a castiga in distanta.


VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +3 (from 3 votes)
Tipuri de indreptari, 10.0 out of 10 based on 3 ratings