Este slab si subtire, cu masa musculara si tesut adipos reduse, cu oase subtiri  de regula si in general longilin. Are un metabolism rapid ceea ce determina o deficienta in acumularea de masa musculara, proteinele fiinf arse frank-zane-ectomorf-tipul ectomorf ia foarte greu in masa muscularapentru energie. Se presupune ca si absortia nutrientilor alimentari este deficitara.

Tipul ectomorf are o rata metabolica foarte mare  ceea ce reprezinta o piedica in acumularea de masa musculara. Pentru ectomorfi este la fel de greu sa acumuleze masa musculara pe cat este pentru o persoana obeza  sa piarda din grasimea nedorita. Tipul ectomorf pregreseaza greu in ceea ce priveste acumularea de masa musculara , motiv pentru care trebuie sa se inarmeze cu rabdare sa evite supraantrenamentul si sa-si programeze cu grija antrenamentele si alimentatia.

Tipul ectomorf trebuie sa se axeze pe exercitiile de baza care construiesc masa musculara si utilizeaza grupele musculare majore si fibrele musculare adanci, precum genuflexiunile, miscarile de impingere, indreptarile, etc.  Din moment ce principala problema a unui tip ectomorf este mediul hormonal redus, trebuie pus accent pe un antrenament care determina o secretie crescuta de hormoni anabolizanti in organism si mentinerea cat mai mult in faza de hipertrofie, cu greutatii medii si un volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie.

O alta abordare diferita au sustinatorii antrenamentului  cu intensitate mare: seturi putine, repetari putine, antrenamente foarte intense si rare.  Aspectul asupra caruia toata lumea  e de acord il reprezinta antrenamentul aerobic. In acest sens, chiar si antrenamentele din culturism trebuie sa prevada pauze mari intre serii  si sa fie bazat pe miscari de baza si compuse:genuflexiuni, impins de la piept, din culcat dorsal, indreptari, tractiuni, flotari la paralele.

Aceste exercitii provoaca o reactie locala atat in muschii solicitati cat si la grupele adiacente, supunand musculatura la un stres crescut. Trebuie totusi sa se efectueze si exercitii de izolare pentru grupe mai mici, din zona bratelor, umerilor, gambelor.

Recomandari in alcaturea programelor:

  • utilizarea miscarilor de baza si compuse, efectuate cu greutati libere, evitarea aparatelor sofisticate, cabluri etc., deoarece sunt concepute sa solicite analitic grupele musculare;
  • seturi si repetari: maximum 10 seturi pentru grupele mari, 6-8 seturi pentru grupele mici, fara a duce toate seturile pana la epuizare, numarul de repetari trebuie  variat intre 6 si 10.
  • intensitatea trebuie sa fie mare, greutati mari si repetari putine-medii, perioade de odihna marite intre serii, chiar pana la 4-5 minute la genuflexiuni. Se pot incerca repetarile fortate, dar in nici un caz la toate seturile.

Tipul caracteristic pentru ectomorf poate acumula doar printr-o dozare stricta a alimentatiei, printr-un program judicios de antrenament si de odihna corespunzator, maximum 0,5 kg pe saptamana, in perioada pregatitoare.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)