Exercitii pentru muschii dorsali ai spatelui la helcometru

Construieste-ti un spate simetric, cu aceasta versiune unilaterala a unui exercitiu clasic la helcometru.

Executie

1. Ataseaza un maner in forma de D la un cablu la helcometru, stai drept pe scaun si  impinge cvadricepsii sub suportii pentru picioare.

2. Intinde-te si apuca manerul  cu o priza neutra(cu palma spre inauntru) sau pronatie(cu palma spre inainte), cu trunchiul drept  si pieptul scos in afara.

3. Cu bratul perfect intins, lasa-te pe spate circa 10-15 grade, cu privirea in fata.

4. Coboara umarul prin  departarea claviculei  si evita  tensionarea sau miscarea gatului.

5. Apropie-ti omoplatii, respira adanc si trage manerul  spre pieptul superior,  sau spre umar,  concentrandu-te pe dorsal in timp ce tragi  cotul inapoi si in jos.

6.  Fa o scurta pauza,  apoi revino incet in pozitia de start.

Sfaturi privind executia acestui exercitiu.

  •  Initiaza miscarea de tragere incet, concentrandu-te  pe dorsal si pe a trage  din cot; o miscare smucita ar insemna  implicarea spatelui inferior si bicepsului.
  • Pentru variatie si pentru a „lovi” muschii din unghiuri usor diferite, alterneaza intre priza neutra, pronatie si supinatie.
  • Pentru a mari implicarea dorsalilor si traiectoria miscarii,  lasa-te pe spate pe masura ce executi miscarea.
  • Pentru a te concentra  pe portiunea din mijloc  a spatelui superior ( dorsali, romboizi, trapez), lasa-te si mai in spate,  si incepe miscarea cu trunchiul la un unghi de 45 de grade. Mentine acest unghi de-a lungul intregului exercitiu.

muschii principali si secundari implicati de tractiunile cu o mana la helcometru

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)
Tractiuni la helcometru cu o singura mana, 10.0 out of 10 based on 3 ratings