Doar o parte mica din culturisti sunt capabili sa obtina o latime extraordianra a spatelui, dar un lucru este cert: daca vrei ca spatele tau sa devina cat mai lat posibil, trebuie sa faci tractiuni. Insa, la fel ctractiuni la bara exercitii culturisma la cele mai multe exercitii pentru spate, bicepsii si antebratele pot limita abilitatea de a lucra marele dorsal la maximul capacitatii lui.

Mai mult, tractiunile pot fi un pic cam „dure” pentru incheietura umarului. Poti face tractiuni ducand capul in fata sau in spatele barii(bara ajunge la ceafa sau la piept). Cand bara ajunge la ceafa, marele dorsal preia cea mai mare parte din efort, izoland mai mult efortul pe aceasta grupa, dar este o varianta cu mult mai dura pentru incheietura umerilor. De fapt multi culturisti profesionisti de varf nu pot face aceasta varianta(tractiuni la ceafa) datorita accidentarilor la umeri suferite de-a lungul anilor.

Tractiunile la piept sunt mult mai putin stresante pentru umeri, si, prin arcuirea trunchiului, poti atinge bara cu pieptul, astfel partea inferioara a trapezului este si ea solicitata. Poti folosi diferite prize pe bara, insa nici priza larga , nici cea ingusta nu este ideala pentru solicitarea completa a marelui dorsal. Pentru o dezvoltare completa a spatelui, trebuie sa alternezi prizele folosite. De altfel, opiniile campionilor difera cand se pune intrebarea: ce priza folosesti cand faci tractiuni la bara.

O priza ingusta, tip supinatie(degetele mari in afara), te lasa sa intinzi mai mult dorsalii in timp ce minimizeaza stresul la care sunt supuse ligamentele umerilor, comparativ cu o priza larga, tip pronatie(degetele mici in afara, ca in poza alaturata). Pe de alta parte, o priza larga iti va permite o contractie mai buna, comparativ cu o priza ingusta. In cele din urma, aceasta inseamna ca trebuie sa faci tractiuni la bara cu ambele tipuri de priza pentru o dezvoltare maxima a spatelui. Fiti atenti cu tractiunile pe masura ce deveniti mai puternici. Cu cat va antrenati mai greu, cu atat mai mult stres plasati asupra ligamentelor de la incheieturile umerilor atunci cand ajungeti in pozitia de intindere maxima a dorsalilor. S-ar putea sa nu realizati ca a-ti intins exagerat de mult aceste ligamente si ca sunteti mai susceptibil la accidentari la umeri in timpul exercitiilor de impins pentru umeri si piept. Puteti ajunge la concluziile ca impinsurile sunt de vina cand de fapt tractiunile pot fi la radacina acestei probleme. Evitati sa faceti tractiunile cu intinderea exagerata a dorsalilor,  altfel umerii dvs. vor avea de suferit. Daca folositi greutati suplimentare agatate de corp, e bine sa nu intindeti bratele prea mult.

Strategii de marire a intensitatii

Tractiunile la bara iti permit sa utilizezi doua tehnici de marire a intensitatii, care in mod normal sunt foarte greu de executat fara un partener.

  • Repetarile fortate-cand nu mai poti face repetari , in loc sa renunti, impinge-te intr-o banca sau intr-un scaun pentru a mai face cateva repetari.
  • Repetari negative-impinge cu picioarele intr-o banca sau intr-un scaun pentru a ajunge in pozitia de sus, de contractie maxima. Ramai pentru o secunda sau doua si apoi incearca sa reduci viteza de coborare, partea negativa a miscarii cat de mult e posibil .

Utilizeaza greutati atasate de centura pentru a mari dificultatea.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
Tractiuni la bara pentru spate, 10.0 out of 10 based on 2 ratings