exercitii pentru spate cu accent pe zona inferioara a dorsalilor

La acest exercitiu, extensia articulatiei umarului  misca bratele in jos si spre interior dintr-o pozitie  in care  acestea sunt aproape  deasupra corpului si in fata acestuia.

Principalii muschi implicati

Principalii muschi care misca articulatia umarului sunt marele dorsal(latissimus dorsi), rotundul mare (teres major) si regiunea inferioara a marelui pectoral(pectoralis major).  Principalii muschi implicati  din centura scapulara  sunt romboidul(rhomboid) si pectoralul mic(pectoralis minor).

Marele dorsal acopera o regiune vasta a spatelui. Tractiunile (tragerile) cu bratele intinse implica  intregul muschi, dar accentueaza  regiunea inferioara.

Teres major lucreaza odata cu marele dorsal si este situat  pe suprafata externa a scapulei(pe omoplati).  La acest exercitiu, mai ales portiunea inferioara (zona sternului) a muschiului pectoral mare e implicata in miscare.

Muschiul romboid, destul de vast, de pe centura scapulara, se afla sub trapez. Pectoralul mic, situat sub pectoralul mare, traversand cutia toracica, lucreaza impreuna cu romboidul, rotind scapula in jos pentru a misca bratul in aceeasi directie.

Cum se executa tractiunile la helcometru cu bratele intinse?

1. Stati la o distanta  de 20-30 de cm de un scripete atasat in partea de sus a helcometrului, cu fata la greutati.

2. Apucati o bara dreapta cu priza in pronatie, la nivelul umerilor.

3. Pozitionati bratele la 15-20 de grade spre inainte, deasupra capului si indoiti usor coatele.  Daca sunteti inalt,  asezati-va in genunchi  astfel incat bratele sa fie relativ  intinse atunci cand le ridicati deasupra capului.

4. Inspirati si tineti-va  respiratia pe masura pe masura ce trageti  bara in jos, tinand bratele intinse  pe tot parcursul miscarii.  Concentrati-va pentru a trage din umeri pana cand bara ajunge la nivelul soldurilor.

5. Tineti trunchiul drept atunci cand executati miscarea contractand muschii spatelui inferior pentru a mentine aceasta pozitie.

6. Mentine contractia in partea de jos a miscarii timp de 20 de secunde.

7. Expirati pe masura  ce ridicati bara, in mod controlat, apoi repetati.

Sfaturi!

  • Incepeti miscarea cu coatele putin indoite. Daca incepeti cu coatele  foarte indoite, accentul va cadea pe dorsalii superiori, nu pe cei inferiori.
  • Mentineti trunchiul  incordat pe masura ce trageti bara in jos. Aplecarea catre cablu  poate usura exercitiul,  dar va reduce  stresul aplicat muschiilor.
  • Folositi o greutate relativ mica.  Atunci cand rezistenta  este prea mare, veti indoi coatele  pentru a termina exercitiul, iar acest lucru va afecta regiunea  dorsalilor  pe care doriti sa o lucrati.
  • Inspirati si  tineti-va respiratia atunci cand  reveniti la pozitia de plecare. Daca expirati atunci  cand trageti bara in jos, ve-ti slabi stabilitatea trunchiului si actiunea de tragere.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (7 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +5 (from 5 votes)
Tractiuni la helcometru cu bratele intinse, 10.0 out of 10 based on 7 ratings