Fibrele musculare ale peretelui abdominal inferior sunt relativ greu de izolat si foarte greu de intarit. Cu toate ca partea inferioara a abdomenului e activata, intr-o anumita masura, de crunchul obisnuit si de abdomene, de obicei fibrele musculare din aceasta zona nu sunt stimulate direct suficient de mult de aceste exercitii, si asta deoarece, pentru o activare maxima, partea anterioara a pelvisului trebuie sa fie usor rotita in sus. Din acest motiv, abdomenele la banca declinata reprezinta exercitiul perfect pentru muschii abdomenului.
- Abdomenele la banca declinata(ridicari de picioare) sunt asa de eficiente deoarece scurteaza fibrele din zona inferioara a abdomenului, implicand o arcuire in sus a pelvisului la inceputul fiecarei ridicari. Mai mult, tensiunea este aproape constanta in aceste fibre musculare pe durata intregului exercitiu. Abdomenele la banca declinata iti vor transforma abdomenul inferior intr-un mod in care abdomenele obisnuite nu o pot face.
- Muschiul drept abdominal este un muschi lung, compus dintr-o serie de fibre scurte, grupate vertical una peste cealalta. Tendonul subtire creeaza o adancitura in mijlocul peretelui abdominal care se numeste linia alba. Aceasta desparte dreptul abdominal in doua jumatati. Cand muschiul e incordat, fibrele se umfla intre adanciturile orizontale ale tendonului care se unesc cu linia alba.
- Partea superioara a dreptului abdominal ajuta la miscarea capului si pieptului spre solduri si picioare (in pozitia cu pelvisul fixat). Partea inferioara a dreptului abdominal se ataseaza de suprafata superioara a oaselor bazinului. Scurtarea acestor fibre cauzeaza arcuirea sau rotirea in sus a pelvisului. Cele doua randuri de fibre orizontale inferioare se contracta si se scurteaza pentru a arcui pelvisul in cazul abdomenelor la banca declinata.
- Atat oblicii externi, cat si cei interni, de pe ambele parti ale taliei, sunt activati de abdomenele la banca declinata, dar acestia actioneaza in principal pentru a stabiliza trunchiul. Oblicii externi se intind de la coastele inferioare si sunt formati din manunchiuri de fibre musculare. Fibrele oblicilor externi se ancoreaza pe oasele iliace ale pelvisului, structura soldului si linia alba. Cand partea stanga si cea dreapta ale oblicilor externi actioneaza impreuna, acestia executa miscarea de flexare, care ajuta trunchiul sa miste coapsele catre cap in cadrul abdomenelor la banca declinata.
- Muschiul oblic intern este plasat in profunzimea oblicului extern. Se ataseaza de un strat gros de tesut conectiv de pe spatele inferior, numit fascia toracolombara. Fibrele sale se intind in lateralul trunchiului, formand unghiuri drepte cu oblicul extern, si se ataseaza de ultimele 3 sau 4 coaste. Ca si oblicul extern, oblicul intern flexeaza trunchiul din talie si ajuta la miscarea coapselor catre cap, cand capul este nemiscat, pe banca.
- Muschiul iliopsoas este un muschi profund, amplasat de-a lungul partilor anterioare ale coloanei (in regiunea inferioara) si a pelvisului. Fibrele acestui muschi sunt compuse, de fapt, din doi muschi separati: psoas si iliac. Muschiul psoas se gaseste in imediata apropiere a vertebrelor lombare, iar muşchiul iliac e poziţionat de-a lungul osului iliac, ce face parte din structura partii anterioare a pelvisului.
- Acesti 2 muschi se unesc, formand un singur muşchi, iliopsoasul, care se ataşeaza, printr-un tendon, de capul femurului. Acest muschi este un puternic flexor al soldului, care ajuta la miscarea genunchilor catre piept. Este activat in special pentru a stabiliza soldurile, in cadrul abdomenelor la banca declinata.
Abdomene la banca declinata:
1. Aseaza-te pe spate pe o banca declinata si prinde-te cu ambele maini de marginea superioara a bancii.
2. Indoaie putin genunchii si soldurile astfel incat coapsele sa fie aproape paralele cu podeaua in pozitia de “Start“.
3. Ridica picioarele, impingand genunchii catre cap. Incearca sa te concentrezi pe contractarea fibrelor abdominale inferioare, in timp ce iti ridici picioarele.
4. Mentine genunchii ficsi(si in acelasi timp flexati) pe masura ce iti cobori picioarele catre pozitia de “Start”. In nici un caz nu lasa talpile sa atinga podeaua.
5. In momentul in care coapsele sunt paralele cu solul, incepe imediat repetarea urmatoare. Executa 20-25 de repetari pentru fiecare serie(3 in total), intr-un ritm lent si controlat. Ar trebui sa dureze 2 secunde sa iti ridici coapsele si inca 2-3 secunde sa le cobori.
Abdomene la banca declinata,
decembrie 10th, 2011 on 03:25
Foarte bune aceste exercitii dar cam greu de facut …
decembrie 10th, 2011 on 12:55
Un articol foarte util .
Este perfect pentru persoanele care vor să se menţina .
decembrie 10th, 2011 on 18:07
Util si in acelasi timp folositor acest exercitiu atat pentru baieti cat si pt fete.
decembrie 10th, 2011 on 18:17
Exercitiu foarte bun pentru abdomen!!!
decembrie 10th, 2011 on 20:39
Am incercat sunt bune
decembrie 12th, 2011 on 11:07
ioi cam grele cred 😀
ianuarie 13th, 2012 on 14:22
Deloc…sunt putin mai grele in cazul persoanelor cu un surplus masiv in zona abdominala si a picioarelor.
decembrie 13th, 2011 on 18:05
Nu-s grele… doar pentru incepatori or sa fie grele. Foarte bun exercitiul, la sala nu imi scapa
decembrie 14th, 2011 on 15:27
Dina ianuarie, cand ma apuc de finisare, o sa fac abdomene inaintea fiecarui antrenament, e clar ca de aici ma inspir.
decembrie 18th, 2011 on 21:19
Din asta sigur faci pachetele….
decembrie 28th, 2011 on 23:06
Chiar o sa incerc asta de maine !
decembrie 30th, 2011 on 10:22
Wow, astea da abdomene… Pot doar sa imi imaginez cat e de solicitant acest exercitiu!
ianuarie 1st, 2012 on 15:42
Personal nu lam incercat,dar cred ca ar da rezultate bune.
ianuarie 3rd, 2012 on 11:10
Abdomenu este partea mea preferata.Acest exercitiu nu lam folosit,dar totul are un inceput.
aprilie 25th, 2012 on 00:57
Asta e partea mai usoara ,exercitiul se poate face si invers de jos in sus si daca nu este destul puteti lua o mica greutate la piept.
iunie 13th, 2012 on 20:49
pana acum toate exercitiile sant prezentate foarte corect si extraordinar de detaliate. ar fi o mica problema, parerea mea ar fi sa spui la fiecare exercitiu si ce parte a corpului lucreaza, exemplu triceps: capul lung, capul surt, etc.. la abdomen: partea de sus, partea de jos, partea laterala, pt ca din pacate eu chiar nu stiu exact care parti le lucreaza exercitiul asta, si ar fi bine sa stiu ca sa pot sa le combin si cu altele si sa nu fac pt aceeasi parte. multumesc!
iunie 13th, 2012 on 22:28
Buna Geoarge. Ce vrei sa spui mai exact?
Chiar tu ai spus ca exercitiul e incredibil de detaliat, ca apoi in finalul comentariului sa afirmi ca nu sti ce zona a abdomenului e vizata de acest exercitiu. Daca citesti cu atentie macar primele doua paragrafe o sa vezi ca e mentionat clar ca zona vizata in principal de acest exercitiu e zona inferioara(“de jos”). Desi acest exercitiu se concentreaza pe zona inferioara, nu o poate izola in totalitate, prin urmare si alti muschi participa la miscare(vezi articol.
O sa tin cont de parerea ta la articolele ce vor urma. Multumesc si daca mai ai intrebari nu ezita sa le lasi pe site, doar de asta sunt comentariile, nu?
noiembrie 5th, 2012 on 08:04
un exercitiu de baza.
noiembrie 12th, 2012 on 07:59
fac 5 serii a cate 20rep, la ultima serie urlu’ !