• poza exercitii pentru abdomen la banca declinataFibrele musculare ale peretelui abdominal inferior sunt relativ greu de izolat si foarte greu de intarit. Cu toate ca partea inferioara a abdomenului e activata, intr-o anumita masura, de crunchul obisnuit si de abdomene, de obicei fibrele musculare din aceasta zona nu sunt stimulate direct suficient de mult de aceste exercitii, si asta deoarece, pentru o activare maxima, partea anterioara a pelvisului trebuie sa fie usor rotita in sus. Din acest motiv, abdomenele la banca declinata reprezinta exercitiul perfect pentru muschii abdomenului.
  • Abdomenele la banca declinata(ridicari de picioare) sunt  asa de eficiente deoarece scurteaza fibrele din zona inferioara a abdomenului, implicand o arcuire in sus a pelvisului la inceputul fiecarei ridicari. Mai mult, tensiunea este aproape constanta in aceste fibre musculare pe durata intregului exercitiu. Abdomenele la banca declinata iti vor transforma abdomenul inferior intr-un mod in care abdomenele obisnuite  nu o pot face.
  • Muschiul drept abdominal este un muschi lung, compus dintr-o serie de fibre scurte, grupate vertical una peste cealalta. Tendonul subtire  creeaza o adancitura in mijlocul peretelui abdominal care se numeste linia alba. Aceasta desparte dreptul abdominal in doua jumatati. Cand muschiul e incordat, fibrele se umfla intre adanciturile orizontale ale tendonului care se unesc cu linia alba.
  • Partea superioara a dreptului abdominal ajuta la miscarea capului si pieptului spre solduri si picioare (in pozitia cu pelvisul fixat). Partea inferioara a dreptului abdominal se ataseaza de suprafata superioara a oaselor bazinului. Scurtarea acestor fibre cauzeaza arcuirea sau rotirea in sus a pelvisului. Cele doua randuri de fibre orizontale inferioare se contracta si se scurteaza pentru a arcui pelvisul in cazul abdomenelor la banca declinata.
  • Atat oblicii externi, cat si cei interni, de pe ambele parti ale taliei, sunt activati de abdomenele la banca declinata, dar acestia actioneaza in principal pentru a stabiliza trunchiul. Oblicii externi se intind de la coastele inferioare si sunt formati din manunchiuri de fibre musculare. Fibrele oblicilor externi se ancoreaza pe oasele iliace ale pelvisului, structura soldului si linia alba. Cand partea stanga si cea dreapta ale oblicilor externi actioneaza impreuna, acestia executa miscarea de flexare, care ajuta trunchiul sa miste coapsele catre cap in cadrul abdomenelor la banca declinata.
  • Muschiul oblic intern este plasat in profunzimea oblicului extern. Se ataseaza de un strat gros de tesut conectiv de pe spatele inferior, numit fascia toracolombara. Fibrele sale se intind in lateralul trunchiului, formand unghiuri drepte cu oblicul extern, si se ataseaza de ultimele 3 sau 4 coaste. Ca si oblicul extern, oblicul intern flexeaza trunchiul din talie si ajuta la miscarea coapselor catre cap, cand capul este nemiscat, pe banca.
  • Muschiul iliopsoas este un muschi profund, amplasat de-a lungul partilor anterioare ale coloanei (in regiunea inferioara) si a pelvisului. Fibrele acestui muschi sunt compuse, de fapt, din doi muschi separati: psoas si iliac. Muschiul psoas se gaseste in imediata apropiere a vertebrelor lombare, iar muşchiul iliac e poziţionat de-a lungul osului iliac, ce face parte din structura partii anterioare a pelvisului.
  • Acesti 2 muschi se unesc, formand un singur muşchi, iliopsoasul, care se ataşeaza, printr-un tendon, de capul femurului. Acest muschi este un puternic flexor al soldului, care ajuta la miscarea genunchilor catre piept. Este activat in special pentru a stabiliza soldurile, in cadrul abdomenelor la banca declinata.

Abdomene la banca declinata:

abdomene la banca declinata cu gantera intre picioare1. Aseaza-te pe spate pe o banca declinata si prinde-te cu ambele maini de marginea superioara a bancii.

2. Indoaie putin genunchii si soldurile astfel incat coapsele sa fie aproape paralele cu podeaua in pozitia de “Start“.

3. Ridica picioarele, impingand genunchii catre cap. Incearca sa te concentrezi pe contractarea fibrelor abdominale inferioare, in timp ce iti ridici picioarele.

4. Mentine genunchii ficsi(si in acelasi timp flexati) pe masura ce iti cobori picioarele catre pozitia de “Start”. In nici un caz nu lasa talpile sa atinga podeaua.

5. In momentul in care coapsele sunt paralele cu solul, incepe imediat repetarea urmatoare. Executa 20-25 de repetari pentru fiecare serie(3 in total), intr-un ritm lent si controlat. Ar trebui sa dureze 2 secunde sa iti ridici coapsele si inca 2-3 secunde sa le cobori.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (4 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +3 (from 3 votes)
Abdomene la banca declinata, 10.0 out of 10 based on 4 ratings