Loveste-ti umerii cu aceasta miscare pentru putere: ramat vertical si impins deasupra capului.
Ramatul vertical si impinsul deasupra capului sunt esentiale in antrenamentul greu pentru umeri pentru ca sunt doua dintre cele mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea deltoizilor.
Ce-ar fi daca le-ai combina intr-o singura miscare? Iti voi arata cum sa faci, creand un exercitiu puternic si sinergic care sa te ajute sa mai pui ceva masa la deltoizi si sa-ti cresti forta.
Ramatul din stand combinat cu impinsul deasupra capului pot fi facute cu haltera sau cu gantere, dar eu voi drescrie varianta cu haltera.
Pornesti din pozitia pentru ramat din stand, tinand bara chiar in fata coapselor folosind o priza mai larga decat umerii, in pronatie. Pastreaza privirea inainte.
Executa ramatul vertical tragand bara spre partea superioara a pieptului, foarte aproape de corp. Trage coatele in sus si lateral. Cand bara atinge nivelul pectoralilor superiori, roteste rapid palmele si coatele pentru a aduce bratele sub bara – punandu-te in pozitia de plecare pentru impinsul halterei deasupra capului.
Imediat ce coatele sunt sub bara, impinge-o deasupra capului cu o miscare puternica dar sub control. Odata ce bratele ajung la extensia completa, inverseaza actiunea incet pentru a reveni la pozitia de plecare.
| >> Foloseste aceasta miscare impreuna cu exercitii ce lucreaza fiecare cap al deltoidului pentru a construi umeri solizi. Iata 2 exemple de programe. | |||
|
EXERCITII |
INTENSITATE |
SERII |
REPETARI |
|
ANTRENAMENT 1 |
|||
| Ramat din stand / Impins deasupra capului |
80% |
5 |
6-8 |
| Ridicarea bratelor lateral |
70% |
3 |
5 |
| Ridicarea ganterelor prin inainte |
70% |
3 |
5 |
| Fluturari inversate la pec deck |
70% |
3 |
10 |
|
ANTRENAMENT 2 |
|||
| Ramat din stand / Impins deasupra capului |
70% |
5 |
10-12 |
| Ridicarea bratelor lateral la cabluri |
80% |
3 |
10 |
| Ridicarea unui disc prin inainte |
80% |
3 |
10 |
| Ridicarea bratelor lateral din aplecat |
70% |
3 |
10 |
Cateva observatii finale privind executia exercitiului:
- mai intai, nu te opri cand bara iti atinge pieptul – ai grija sa repeti miscarea cu o greutate mai mica pana ce tranzitia de la ramat la impins e continua. In al doilea rand, greutatea pe care o poti folosi la acest exercitiu va fi limitata de forta la ramat., dar aceasta nu micsoreaza semnificativ beneficiile in general.
- odata ce ai devenit mai experimentat, incearca ramatul exploziv in locul celui strict. Aceasta ajuta sa se niveleze diferenta de greutate dintre ramat si impins, permitandu-ti sa cresti intensitatea.
iunie 5th, 2012 on 21:55
Chiar functioneaza…am primit aceleasi sfaturi acum ~2 ani de zile si pot spune ca totul a decurs conform ‘planului’. Excelent articol.