Loveste-ti umerii cu aceasta miscare pentru  putere: ramat vertical si impins deasupra capului.

antrenament pentru umeri bazat pe ramat si impins Ramatul vertical si  impinsul deasupra capului sunt esentiale in antrenamentul  greu pentru umeri pentru ca sunt doua dintre cele mai  eficiente exercitii pentru dezvoltarea  deltoizilor.

Ce-ar  fi daca  le-ai combina  intr-o singura miscare? Iti voi  arata  cum sa faci, creand un exercitiu puternic si sinergic  care sa te ajute sa mai pui ceva masa la deltoizi si sa-ti cresti forta.

Ramatul din stand combinat cu impinsul deasupra capului pot fi facute cu haltera sau cu gantere, dar eu voi drescrie  varianta cu haltera.

Pornesti din pozitia   pentru ramat din stand,  tinand bara chiar in fata coapselor folosind o priza mai larga decat umerii, in pronatie. Pastreaza  privirea inainte.

Executa ramatul vertical tragand  bara spre partea superioara  a pieptului, foarte aproape de corp.  Trage  coatele in sus  si lateral.  Cand bara atinge  nivelul pectoralilor  superiori,  roteste rapid  palmele si coatele  pentru a aduce bratele sub  bara – punandu-te in pozitia  de plecare pentru  impinsul halterei  deasupra capului.

Imediat ce  coatele sunt sub bara,  impinge-o  deasupra capului  cu o miscare puternica  dar sub control.  Odata ce bratele ajung la extensia completa,  inverseaza actiunea  incet pentru a reveni la pozitia de plecare.

>> Foloseste aceasta  miscare impreuna cu exercitii ce lucreaza  fiecare cap al deltoidului  pentru a construi umeri solizi. Iata 2 exemple de programe.

EXERCITII

INTENSITATE

SERII

REPETARI

ANTRENAMENT 1

Ramat din stand / Impins deasupra capului

80%

5

6-8

Ridicarea bratelor lateral

70%

3

5

Ridicarea ganterelor prin inainte

70%

3

5

Fluturari inversate la pec deck

70%

3

10

ANTRENAMENT 2

Ramat din stand / Impins deasupra capului

70%

5

10-12

Ridicarea bratelor lateral la cabluri

80%

3

10

Ridicarea unui disc prin inainte

80%

3

10

Ridicarea bratelor lateral din aplecat

70%

3

10

Cateva observatii finale privind executia exercitiului:

  • mai intai, nu te opri cand bara  iti atinge pieptul – ai grija  sa repeti  miscarea cu o greutate mai mica pana ce tranzitia de la ramat la impins e  continua.  In al doilea rand, greutatea pe care o poti folosi la acest exercitiu  va fi limitata de forta la ramat., dar aceasta nu micsoreaza semnificativ beneficiile  in general.
  • odata ce ai devenit mai experimentat,  incearca ramatul exploziv  in locul celui strict.  Aceasta ajuta  sa se niveleze  diferenta de greutate  dintre ramat si impins,  permitandu-ti sa cresti intensitatea.exercitiu pentru umeri obtinut prin combinarea ramatului vertical cu impins cu haltera
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +6 (from 6 votes)
Antrenament de largire a umerilor, 10.0 out of 10 based on 3 ratings