Program de exercitii in culturism si fitness pentru umeri la aparat

  • Pentru a-ti construi deltoizii,  incearca acest program de mare intensitate si vei observa o imbunatatire la nivelul umerilor la care nici n-ai sperat pana acum.

Program pentru umeri

Exercitii

Serii

Repetari1

Impins cu gantere deasupra capului 52

12, 10, 63, 63, 84

Impins deasupra capului la aparat 35

8, 10, 12

Ridicarea bratelor lateral din aplecat inainte 46

10, 10, 10, 10

Ridicarea ganterelor prin inainte 3

10, 10, 10

in superset cu7

Ridicarea ganterei in lateral ( vezi exercitiul similar)
3

10, 10, 10

pe fiecare mana


1– Alege o greutate cu care sa atingi epuizarea la numarul de repetari indicat;

2– Primele doua serii sunt de incalzire si nu se fac pana la epuizare;

3– Trebuie sa te asiste un  partener atat  pentru siguranta cat si pentru a te ajuta  sa faci 1-2 repetari  fortate la seriile grele;

4– La ultima serie, micsoreaza putin greutatea  pentru a face  ceva mai multe repetari;

5-Ultimele doua serii sunt descrescatoare; dupa ce termini fiecare  set, micsoreaza rapid greutatea cu 20%-30% si continua pana la epuizare;

6– La prima serie, pozitioneaza banca la cea mai mica inclinare,  si ridc-o cate putin la fiecare din cele 3 serii urmatoare;

7-Executa o serie de  ridicare a ganterelor prin inainte,  apoi apuca  un obiect fix cu o mana si inclina-te in lateral fata de acesta  pentru a face un set  de ridicare a ganterei  prin lateral. Odihneste-te  dupa ce executi  cu ambele brate numarul de repetari indicat, si repeta supersetul  inca de 2 ori.


program de antrenament pentru umeri cu ridicari frontale cu gantere


exercitii pentru umeri cu fluturari din stand inclinat pe bancaprogram intens de exercitii pentru umeri cu impins cu gantere din sezand

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +4 (from 4 votes)