Completeaza-ti saptamana de antrenament dedicand o zi intreaga antebratelor, gambelor si abdomenului.
- Ai mai simtit asa ceva? Cvadricepsii sunt obositi, pieptul te doare, iar spatele si umerii inca mai au nevoie de cel putin 2 zile de odihna pentru a-si reveni si totusi ai acea dorinta vie de a merge la sala.
- Si pentru ca nu e programata ca zi de odihna, ar fi rusinos sa nu antrenezi ceva. Asadar, in randurile de mai jos gasiti un tabel cu exercitii, al caror scop e acela de a antrena cele trei grupe musculare.
Program exercitii pentru gambe, antebrate si abdomen
|
EXERCITII |
SERII |
REPETARI |
| Extensia palmelor la cablu |
2 |
6 |
|
1 |
10 |
|
|
1 |
20 |
|
| Flexia palmelor la cablu din sezand |
3 |
12 |
| Atarnat la bara1 |
4 |
la epuizare |
| Ridicari pe varfuri cu gantera, pe un picior |
3 |
15 |
| Ridicari pe varfuri cu gantere din sezand |
3 |
20 |
| Crunch la cablu din declinat |
3 |
20 |
| Crunch pentru oblici la cablu |
2 |
15 |
|
2 |
10 |
|
| Dublu crunch |
3 |
la epuizare |
1 – Foloseste o priza in pronatie si stai atarnat cat mai mult posibil. Odihneste-te tot atata timp cat ai stat atarnat.
Cand a fost ultima oara cand ai cheltuit o intreaga sesiune de antrenament pentru grupe musculare ce de obicei iti necesita doar cateva minute la sfarsitul altor antrenamente?
- Vorbim aici despre abdominali, gambe si antebrate. Nu ne punem problema ca neglijezi acesti muschi, dar ai prioritatile tale, nu-i asa? Ei bine, astazi ai permisiunea de a a odihni grupele musculare mari pentru a le lucra pe cele mici.
- Acest antrenament nucesita lucrul acestor 3 parti ale corpului folosind mai multe exercitii si variind intervalul repetarilor. La unele seturi, vei folosi greutati mari pentru maximum 6 repetari, iar la altele vei face 15-20 repetari si chiar mai mult.
