Antreneaza-te uneori ca un halterofil pentru a adauga crestere durabila si forta.
Pentru culturisti, succesul in sala e legat de antrenamentul cu greutati mai degraba decat ridicarea de greutati. Scopul nu este sa vezi cate kilograme poti ridica, ci sa folosesti rezistenta la antrenament pentru ati dezvolta forma si sculpta muschii. Desigur, cand te antrenezi devii si mai puternic, desi nu acesta e scopul tau principal.
Halterele creaza un fizic diferit de cel dat de culturism. In timp ce halterofilii fac frecvent antrenamente de tip culturism, ei se concentreaza in general pe antrenarea cu cele mai mari greutati posibile si putine repetari – triple (trei repetari), duble (doua repetari) si unice (o singura repetare). Aceasta metoda e destinata sa creeze forta maxima, insa nu produce genul de marime, definire si proportii pe care il obtii cand folosesti un adevarat program de culturism.
Fizicul culturistilor rezulta din folosirea greutatilor mijlocii pana la grele cu multe repetari (undeva intre 8 si 15, de obicei), dar si a unui program care se concentreaza pe toate grupele majore de muschi si zone specifice ale acestora.
Pentru halterofili, totusi, exista o anumita crestere si densitate pe care le poti obtine doar din antrenamentul foarte greu. Cand faci antrenamentul pentru piept, fa-ti intai incalzirea, apoi o serie de impinsuri din culcat cu haltera cu seturi grele de triple, duble si unice (lucrand cu un partener, desigur). Poti face acelasi lucru folosind genuflexiuni cu haltera pentru picioare sau indreptari pentru spate.
Lucrul din cand in cand cu greutati mari si repetari putine stimuleaza cresterea. Dupa cateva zile de odihna, te sfatuiesc ca data viitoare sa faci un antrenament mai usor cu repetari mai multe pentru aceeasi parte a corpului.
>> Iata un model de antrenament pentru piept prin care obtineti crestere si forta |
||
EXERCITII |
SERII |
REPETARI |
Impins din culcat cu haltera (incalzire) |
3-4 |
8-21 |
Impins din culcat cu haltera |
5 |
6,4,3,2,1 |
Impins din inclinat cu haltera |
3-4 |
6-8 |
1 –Incepe cu greutati mici si apoi creste-le progresiv pana cand ultimul set de incalzire e putin mai usor decat primul set de baza.
Iata cateva reguli de baza de urmat cand te antrenezi greu:
- Selecteaza o parte a corpului si un exercitiu ce lucreaza mai mult decat o grupa musculara (cum ar fi impinsul din culcat cu haltera) pentru a te antrena tare (1-6 repetari, 4-6 seturi).
- Fa intai incalzirea, incepand cu greutati mici si urcand progresiv pana la mari pe parcursul a 3-4 seturi.
- Fa in plus inca 2-3 exercitii pentru acea parte a corpului, de cate 3-4 seturi fiecare.
- Acorda partii selectate a corpului un interval de odihna de o saptamana inainte de a va antrena din nou.
- Tine evidenta greutatilor ridicate intr-un jurnal de antrenament. Capacitatea ta de a ridica greutati mai mari te va conduce in timp la castiguri mai mari in marime musculara.
iunie 26th, 2012 on 18:38
E ok sa soliciti muschiul dupa repetarile din program, insa e important sa nu abuzezi si sa faca ‘poc’.