Poate fi rar, dar se intampla – iata ce trebuie sa faci cand deltoizii anteriori sunt mici.

  • Din anumite cauze, deltoizii tai anteriori exercitii pentru deltoizii anteriori nu sunt  bine dezvoltati?  Partile mediana si posterioara sunt in regula, insa cand te privesti in oglinda,  umerii nu-ti par la fel de plini si densi precum crezi ca ar trebui si nu se leaga  prea bine  cu pectoralii? In acest caz, iata ce trebuie sa faci  pentru a-i imbunatati.
  • Primul lucru  de care ai nevoie  e sa te asiguri  ca antrenamentul tau pentru umeri  se concentreaza pe deltoizii anteriori. Poti facea acest lucru  si prin altceva decat sa adaugi  ridicari prin inainte.
  • Mai intai, inlocuieste  impinsul cu ganterele  deasupra capului cu impinsul  cu haltera sau  la culisant (Smith) cel putin o data la 2 antrenamente.  Motivul e ca la  orice impins la care cobori bara la piept efortul  se concentreaza pe  deltoizii anteriori in plus fata de cei mediani.
  • Cu ganterele, tendinta  e de a tine ganterele lateral,  ceea ce face  sa nu fie solicitati  deltoizii anteriori.  De asemeni,  in cazul in care   ramatul  vertical  din  stand lipseste din programul tau, adauga-l pentru  ca iti este de folos.

EXERCITII UMERI

SERII

REPETARI

Impins deasupra capului cu haltera sau la aparatul Smith

4

6-8

Din stand, ramat  vertical cu haltera sau cu gantera

3

8-10

Ridicarea halterei prin inainte din inclinat

3-4

10-12

Din aplecat inainte,  ridicarea bratelor lateral sau fluturari inverse la aparatul pec deck

3

10-12

  • Ridicari prin inainte pentru muschiul deltoid anteriorUltimul lucru pe care trebuie sa il faci  e sa schimbi unghiul  la ridicarile prin inainte –  mai precis, adauga  ridicari prin inainte din inclinat.  Acest exercitiu  e excelent  pentru mentinerea unei  tensiuni constante  si izolate pe deltoizii anteriori.
  • Forma este simpla:  aseaza-te cu fata  in sus pe o banca  inclinata si apuca o haltera  relativ usoara  cu o priza in pronatie.  Porneste din  pozitia cu bratele intinse  si bara putin deasupra coapselor.
  • Contracta deltoizii  anteriori pentru  a ridica  bara (tinand bratele intinse) pana ajunge  aproape perpendiculara pe podea.  Coboar-o inapoi  fara a lasa  bara sa se sprijine  pe coapse intre repetari.
  • Acesta  e doar un exemplu  de izolator al deltoidului  anterior pe care ar trebui  sa-l introduci  in antrenamentul tau; incearca si alte variante  ale ridicarilor prin inainte, folosind cabluri, variante cu un brat si  alte optiuni pentru a-ti soca  muschii.
  • Programul sugerat in tabelul de mai sus  include toate exercitiile  pe care le-am mentionat  deja pentru a-ti  imbunatatii deltoizii  anteriori. Cheia e echilibrul general. Ultimul lucru pe care il vrem de la tine e ca peste cateva luni sa te plangi ca ti-au ramas in urma deltoizii posteriori.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)
Antrenament pentru deltoizii anteriori, 10.0 out of 10 based on 2 ratings