program de antrenament pentru spateIncearca tehnica seriilor descrescatoare pentru a creste densitatea si largimea spatelui.

  • Daca te antrenezi de ceva timp, probabil ca ai folosit conceptul repetarilor pana la epuizare – facand cat mai multe repetari posibil cu o anumita  greutatate la un anumit set pana ce efectiv  nu mai poti face o noua repetare cu forma corecta.
  • La sfarsitul unui astfel de set, muschii implicati  sunt inca in stare sa se mai contracte.
  • Folosind o tehnica numita  seturi descrescatoare, “scazi” sau micsorezi  rezistenta astfel incat  sa poti continua  sa faci repetari pana ce epuizezi  efectiv acea grupa musculara.
  • Mai jos gasiti un tabel cu exercitiile ce trebuie efectuate in cadrul unui astfel de antrenament, cat si seriile si nr de repetari.

Program de exercitii pentru spate cu serii descrescatoare

>>Data viitoare cand antrenezi spatele, incearca sa folosesti astfel seriile descrescatoare:

EXERCITII

SERII

REPETARI

Ramat cu haltera din aplecat

41

8-10

Ramat la cablu din sezand

4

10-12

Tractiuni la helcometru

41

6-8

Tractiuni la helcometru cu priza ingusta

3

12-15

1 – Executa un set descrescator la ultimul set micsorand greutatea cu 20-30% dupa atingerea epuizarii initiale, apoi continua repetarile pana la epuizare cu o greutate mai mica. Repeta de 2-3 ori.

tractiuni la helcometru pentru spate din sezand

Ramat cu haltera din aplecat

Exercitiu: Stand cu talpile departate intr-o pozitia confortabila,  apuca bara folosind o priza  larga, in pronatie. Cu genunchii  putin indoiti, apleaca-te inainte pana ce trunchiul  e aproape paralel  cu podeaua.  Tine spatele drept  si lasa bratele sa atarne. Folosind muschii spatelui si apropiind omoplatii, ridica bara pana atinge abdomenul, apoi coboar-o sub control spre pozitia de plecare.

Seturi descrescatoare: Dupa completarea setului, scoate cateva discuri de pe bara si continua  pana la epuizare.  Redu din nou greutatea  si repeta. Fa acest lucru inca o data sau de doua ori.

Ramat la cablu

Exercitiu: Aseaza-te pe banca, cu talpile pe suporti si apuca manerul, tinand genunchii indoiti. Apleca-te  inainte pentru a intinde dorsalii, dar nu indoi spatele inferior. De aici, trage manerele spre abdominali, ducand umerii inapoi. Revino sub control la pozitia de plecare.

Seturi descrescatoare: Dupa completarea primului set, schimba selectorul placilor  la o greutate ceva mai mica si fa un alt set pana la epuizare.  Micsoreaza  iar greutatea si fa alt set. Repeta inca de 1-2 ori.

Tractiuni la helcometru

Exercitiu: Pune o bara lunga la scripetele de sus al unui helcometru. Apuca bara cu o priza  in pronatie (deasupra), aseaza-te tinand coapsele  sub suporti.  Mentinand  trunchiul drept si spatele arcuit, trage bara in jos pana atinge partea superioara  a pieptului.  Flexeaza muschii spatelui  ca si cum  ai face un dublu  biceps  cu spatele la public. Inverseaza miscarea pana simti ca dorsalii sunt intinsi complet.

Seturi descrescatoare: Dupa completarea primului set, schimba selectorul  la o greutate  mai mica si  fa un nou set pana la epuizare. Micsoreaza din nou greutatea  si fa un nou set.  Repeta pana ai ajuns  la epuizare totala.

  • Incearca exemplul nostru de program pentru spate pentru a include  principiul  seturilor descrescatoare in antrenamentul tau. Nu-l folosi  de fiecare data, pentru ca seturile descrescatoare pot  produce supraantrenament,  ci doar o data la doua antrenamente si nu numai la 1-2 exercitii.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +4 (from 4 votes)
Antrenament pentru spate cu serii descrescatoare, 10.0 out of 10 based on 3 ratings