S-au spus
multe despre modul in care gambele reprezentau la un moment dat unul din punctele sale slabe pentru ca apoi sa le transforme intr-una dintre cele mai impresionante parti ale corpului. Cum a reusit acest lucru?
- Cand a venit pentru prima data in America (in 1968), Arnold nu avea gambe mari. In 1969, avut ocazia sa-l intalneasca pe Reg Park in casa acestuia din Africa de Sud, unde a si locuit cu acesta ceva vreme. In fiecare dimineata, Reg se trezea la ora 5 pentru a se antrena. Reg fusese idolul lui Arnold in culturism, asa ca a profitat de aceasta oportunitate pentru a se antrena impreuna.
- La fiecare antrenament, primul lucru pe care Reg il facea era executarea a 10 serii de ridicari pe varfuri la aparat. Gambele lui erau uriase, aveau 50 de cm, ceea ce l-a facut pe Arnold sa exclame “Vreau si eu gambe ca astea“.
- Asa ca Reg a pus 230 kg pe aparat si a inceput primul set, spre uimirea lui Arnold care se temea ca o sa-si rupa tendonul lui Ahile, insa a fost calmat rapid: “Cand mergi, ai un picior in plina miscare, celalalt picior sustine 120 de kg, deci ambele picioare pot sa sustina o greutate de lucru de 230 kg”.
- “Pentru a-ti determina cu adevarat gambele sa se dezvolte, trebuie sa ajungi la ridicari pe varfuri cu pana la 450 kg” sustinea Reg, spre uimirea lui Arnold, caruia i se parea imposibil.
- Folosind aceasta tehnica, Arnold a reusit sa-si creasca diametrul gambelor cu 5 cm. Se dezvoltau atat de repede, incat unele persoane incepusera sa creada ca-si facuse implanturi la gambe. Unii erau atat de convinsi de acest lucru, incat ii verificau gambele in cautarea unor cicatrici.
- “Luam ca pe un mare compliment faptul ca imi imbunatateam atat de mult aspectul gambelor. In cele din urma au ajuns la 53 de cm, astfel incat unii oameni chiar credeau ca am implanturi”, Arnold Schwarzenegger , de 7 ori castigator Mr. Olympia.
Programul de exercitii al lui Arnold pentru gambe
EXERCITII |
SERII |
REPETARI |
“Magarul” (ridicari pe varfuri cu partener pe spate) |
5-6 |
15-20 |
Ridicari pe varfuri din stand |
5-6 |
10-20 |
Ridicari pe varfuri din sezand sau impins cu varfurile la presa |
4-5 |
10-151 |
1 – Folositi repetarile de “pompare” la finalul fiecarui set;
- Principalele exercitii pe care le executa nu ar trebui sa va surprinda: “magarul“, ridicari pe varfuri din stand, ridicari pe varfuri din sezand si impins cu varfurile la presa – pana la 6 serii din fiecare pentru 10-12 repetari.
- Dar, mai important decat exercitiul pe care il executa, sau de numarul de serii si repetari, era cum le executa. Pentru a va dezvolta gambele la adevaratul lor potential, trebuie sa parcurgeti o traiectorie completa a miscarii la fiecare repetare.
- Acest lucru inseamna o intindere completa in jos si sa va fortati sa va ridicati calcaiele cat mai mult posibil. Din nou, e vorba de progresie; daca folositi greutati de 450 kg dar nu puteti ajunge pana sus, folositi greutati prea mari si va pierdeti timpul. Scopul e sa ridicati cea mai mare greutate posibila dar care va permite sa realizati o miscare completa.
- Arnold a folosit si alte tehnici pentru a stoarce si ultima picatura de intensitate si pentru a face sa apara noi cresteri musculare. Pe langa executarea repetarilor fortate cu ajutorul unui partener, tehnicile lui preferate erau contractiile de varf si ceea ce numea el o ” actiune de pompare”.
- Contractia de varf presupune pur si simplu mentinerea pozitiei superioare din fiecare repetare si stoarcerea gambelor timp de 3-4 secunde inainte de a cobori greutatea. Era foarte dureros, dar savura intotdeauna arsura muschilor, stiind ca acest lucru il ajuta sa-si dezvolte gambele.
- Actiunea de pompare avea loc de obicei la finalul unui set, sa spunem, ridicari pe varfuri din sezand sau de impins cu varfurile la presa. Cand nu mai putea face repetari complete, incheia setul cu repetari scurte si rapide (nu chiar un parcurs total in sus sau in jos) cat mai mult posibil pana cand le epuiza total.
mai 26th, 2012 on 20:50
In antepenultima imagine, lasand gambele deoparte…voi observati ce brat stang are?
mai 29th, 2012 on 21:46
Ce masa musculara definita si uriasa avea! wow