Tractiunile au reprezentat pentru Arnold o parte semnificativa in ceea ce priveste dezvoltarea spatelui superior. Asadar, care a fost secretul sau din punct de vedere formal si cum reusea sa execute tractiuni cu greutati atat de mari?
In ceea ce il priveste pe Arnold, secretul a fost sa execute nu numai tractiuni cu priza larga la ceafa (care era singurul tip de tractiuni executate de culturistii din vremea respectiva), dar si multe alte variante ale acestui exercitiu pentru a-si antrena muschii spatelui din fiecare unghi posibil, vizand diferite zone ale spatelui.
- De obicei, executa tractiuni in fata, precum si tractiuni cu priza apropiata, fie cu priza in supinatie, fie in pronatie sau folosind o bara V peste o bara standard pentru tractiuni.
- Arnold obisnuia sa roteasca in mod constant aceste variante in cadrul antrenamentului pentru spate. Indiferent de varianta de exercitiu, intotdeauna ajungea pana sus la fiecare repetare. Poate ca acest lucru suna elementar, dar e uimitor cat de multi tipi executa repetari doar pe jumate.
- Tractiunile cu priza larga par sa te invite la repetari pe jumatate mai mult decat celelalte tipuri de tractiuni, insa Arnold a descoperit ca o dezvoltare musculara mult mai buna e generata prin atingerea pieptului de bara odata cu fiecare repetare atunci cand faci tractiuni in fata si prin atingerea gatului in spate cand le faci la ceafa.
- Acest lucru e valabil si pentru tractiunile cu priza apropiata -atingeti-va fizic pieptul de bara de fiecare data. Desigur, acest lucru nu e usor, dar poti sa ajungi sa executi tractiuni la bara cu miscare completa pentru repetari, chiar si cu ingreuiere (greutati aditionale).
Programul de exercitii al lui Arnold pentru spate
EXERCITII |
SERII |
REPETARI |
Tractiuni cu priza larga cu greutati suplimentare |
4-6 |
10-12 |
Indreptari |
4-6 |
6-10 |
Ramat cu bara T |
5 |
10-15 |
Ramat cu haltera din aplecat |
5 |
10-15 |
- Incepeti cu tragerile la helcometru.
Cu timpul, mariti greutatea pana cand ajungeti sa executati exercitiul cu o greutate echivalenta greutatii voastre corporale, in jur de 8 repetari.
- Apoi lasati acest aparat si treceti la tractiuni libere. Sa spunem, ca intr-o zi, inainte de a incepe sa va antrenati spatele, va promiteti ca veti executa un numar total de 50 de tractiuni la bara, chiar daca va fi nevoie de 20 de serii sa faceti acest lucru.
- Treptat veti descoperi ca puteti executa 50 de repetari in seturi din ce in ce mai putine. Dupa ce ajungeti sa executati cu usurinta 10-12 repetari pentru orice tip de tractiune, puneti-va greutati in jurul taliei. Abia atunci muschii incep sa se dezvolte cu adevarat.
- Daca puteti executa 12 tractiuni obisnuite fara greutati, e posibil ca, adaugand o greutate de 5 kg , sa va duca inapoi la 10 repetari. Exersati astfel pana cand puteti face 12 repetari cu o greutate suplimentara de 5 kg, apoi mariti greutatea la 10 kg, perseverand pana ajungeti la 12 repetari.
- Cunosc oameni care au executat tractiuni cu greutati suplimentare de 20, 25 sau 50 de kg si cu totii aveau dorsali enormi. Daca executati tractiuni fara greutati suplimentare, dorsalii nu vor ajunge niciodata la adevaratul lor potential de dezvoltare.
Antrenamentul lui Arnold pentru spate,
mai 29th, 2012 on 09:26
Pfai cate greutati folosea! O legenda a culturismului zic eu desi nu sunt de specialitate!