Blog VitaClub

Umerii mari, largi trebuie sa aiba dezvoltate toate cele trei parti.  Nu lasa ca niste deltoizi posteriori slabi sa distruga forma de V a corpului.

Multi culturisti isi trateaza deltoizii posteriori  numai cand isi aduc aminte de ei.  De altfel,  comparati cu multi alti muschi mult mai mari (in special piept, spate, cvadricepsi), deltoizii  posteriori sunt relativ mici.

De-a lungul anilor,  am vazut deltoizi  posteriori complet neglijati, si am mai observat  ca multi indivizi isi lucreaza  ineficient aceasta parte a umerilor.Poate fi dificil si neplacut sa izolezi  deltoizii posteriori.

Miscarile de  impins se bazeaza mai mult pe deltoizii  anteriori si mediani, iar ridicarea bratelor lateral din aplecat  necesita concentrare maxima  pentru ca inertia  sau muschii spatelui  sa nu preia efortul.

Un alt punct important e sa nu  se foloseasca  o greutate prea mare – deltoizii posteriori sunt atat de mici incat trebuie sa mentii rezistenta mica, astfel corpul va implica  inevitabil citeste tot articolul…

Tractiunile au reprezentat pentru Arnold  o parte semnificativa in ceea ce priveste dezvoltarea spatelui  superior. Asadar, care a fost secretul sau din punct de vedere formal si cum  reusea sa execute tractiuni cu greutati atat de mari?

• In ceea ce il priveste pe Arnold,  secretul a fost sa execute nu numai  tractiuni cu priza larga la ceafa (care era singurul tip de tractiuni  executate de culturistii  din vremea respectiva), dar si multe alte variante ale acestui  exercitiu pentru a-si antrena  muschii spatelui  din fiecare unghi posibil, vizand  diferite zone ale spatelui.

• De obicei, executa  tractiuni in fata, precum si tractiuni  cu priza apropiata,  fie cu priza in supinatie, fie in pronatie sau folosind  o bara V peste o bara standard  pentru tractiuni.

• Arnold obisnuia sa roteasca in mod constant aceste  variante in cadrul antrenamentului pentru spate.  Indiferent de varianta de exercitiu, intotdeauna  ajungea  pana sus la fiecare repetare.  Poate ca acest lucru suna elementar,  dar e uimitor cat de multi tipi  executa repetari doar pe jumate.

• Tractiunile  cu priza larga  par sa te invite  la repetari pe jumatate mai mult decat  citeste tot articolul…

S-au spus multe despre modul in care gambele  reprezentau la un moment dat  unul din punctele sale slabe pentru ca apoi sa le transforme  intr-una dintre cele  mai impresionante parti ale corpului. Cum a reusit acest lucru?

• Cand a venit pentru prima  data in America (in 1968), Arnold nu avea gambe  mari. In 1969, avut ocazia sa-l intalneasca pe  Reg Park in casa acestuia din Africa de Sud,  unde a si locuit cu acesta ceva vreme.  In fiecare dimineata, Reg  se trezea la ora 5 pentru a se antrena. Reg fusese idolul lui Arnold in culturism, asa ca a profitat de aceasta oportunitate pentru a se antrena impreuna.

• La fiecare antrenament, primul lucru pe care Reg il facea  era executarea  a 10 serii de ridicari pe varfuri  la aparat. Gambele lui erau uriase,  aveau 50 de cm, ceea ce l-a facut pe Arnold sa exclame “Vreau si eu gambe ca astea“.

• Asa ca Reg a pus 230 kg pe aparat si a inceput primul set, spre uimirea lui Arnold care se temea ca o sa-si rupa tendonul lui Ahile, insa a fost calmat rapid: “Cand mergi, ai un picior in plina citeste tot articolul…

La inceputul carierei in culturism, inainte de a deveni Mr. Olympia, picioarele lui Arnold nu erau la acelasi nivel cu partea superiora a corpului, in ceea ce priveste dezvoltarea musculara.

Cum a reusit sa le imbunatateasca forma?

• In privinta picioarelor, elementul  cheie e  de a le soca  pentru a obtine o crestere substantiala. Cel mai evident mod  de a face acest lucru  e sa faci multe serii foarte grele  de exercitii majore cum ar fi genuflexiuni cu haltera pe spate,  impinsul la presa si genuflexiuni  la carucior,  mergand pana la cel putin 15 repetari.

• Picioarele reprezinta  un grup atat de mare de muschi incat trebuie sa va antrenati  la o intensitate mai mare  decat pentru parti mai mici  ale corpului. De multe ori, Arnold facea  20 de serii  sau chiar mai mult, doar pentru cvadricepsi, dupa care trecea la posteriorii coapsei.

• Un antrenament  cu mai multe repetari  si un volum mai mare  iti va soca  picioarele facandu-le sa creasca, insa e foarte important  sa adaugi si definire cvadricepsilor – de ce sa-ti citeste tot articolul…

Umerii au fost dintotdeauna o parte impresionanta a corpului pentru Arnold. Asadar, in continuare vom vedea ce exercitii si metode unice de antrenament folosea acesta  pentru a obtine acea dezvoltare uimitoare a deltoizilor.

• Dupa cum afirma Arnold de-a lungul anilor in numeroase reviste de culturism si fitness, probabil ca cea mai remarcabila tehnica  pe care a aplicat-o a fost exercitiul ce ii poarta si numele, impinsul in stilul Arnold.

• Incepeti cu ganterele in pozitia finala a flexiei pentru bicepsi (cu palmele indreptate spre trunchi, ganterele aflate la inaltimea umerilor si avand coatele  indoite complet) si impingeti greutatile in sus rotind palmele  incat sa fie indreptate inainte in partea  de sus si terminati  intr-o pozitie  standard de impins deasupra capului.

• Punctul de pornire de jos  ofera o traiectorie  a miscarii mult mai mare si, dupa parerea mea, avantaje de modelare a muschilor mai importante, precum si o dezvoltare mai buna a citeste tot articolul…

Muschiul deltoid e compus din trei capete, ce ii confera elasticitate in miscare si le permite culturistilor sa se concentreze pe fiecare in parte pentru o crestere musculara uniforma.

Capetele deltoidului sunt lucrate  prin multe exercitii pentru partea superioara  a corpului, deoarece ele lucreaza impreuna pentru  a ridica  bratul la nivelul  articulatiei umarului, dar fiecare dintre cele  3 capete  e lucrat diferit, in functie de exercitiu. citeste tot articolul…

Care a fost secretul lui Arnold pentru realizarea acelui varf legendar din bicepsii sai?

• S-a tot discutat de atatea ori despre tehnica folosita de Arnold Schwarzenegger pentru  dezvoltarea  varfului bicepsilor, incat nu mai reprezinta  un secret pentru nimeni: supinarea, rasucirea spre exterior a antebratului cand facea flexii cu gantere (nu puteti realiza fixic aceasta miscare cu o haltera standard).

• Supinarea face ca  partea externa a bicepsilor  sa lucreze mai mult, formandu-se  un varf si adaugand  o protuberanta musculara pe care ati putut-o vedea foarte bine mai ales atunci cand Arnold facea  dublul biceps cu spatele.
• Cand faceti  orice tip de flexie cu ganterele – fie ca e din sezand, stand, din inclinat, sau flexii concentrate, incepeti avand mana in pozitie neutra, dupa care rotiti-o in timpul repetarii astfel incat  palma sa fie indreptata  in sus.

• Cand ajungeti la aproximativ 5 cm de capatul superior al flexiei, rotiti-va palma mai mult  astfel incat degetul mic sa fie mai sus  decat degetul mare si sa incordati  puternic bicepsii. citeste tot articolul…

• Vastele cunostiinte de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger s-au transformat imediat intr-unul dintre cele mai impresionante corpuri din toate timpurile. In articolul de fata, si in cele ce vor urma, va vom raspunde  la intrebari legate de antrenamente, nutritie si intensitate.

Partea corpului care l-a reprezentat cel mai bine  a fost pieptul. Ce a facut mai exact, in afara exercitiilor  obisnuite, pentru a-si dezvolta complet pectoralii?

• Pectoralii, spre deosebire de gambe, au reprezentat o parte a corpului foarte buna pentru Arnold din punct de vedere genetic, dar tot a trebuit sa lucreze pentru ei.  Voi  accentua mai ales 3 exercitii pe care Arnold le efectua atunci cand isi antrena pieptul: Impins  din culcat cu  haltera, flotari la paralele si fluturarile din culcat cu gantere. citeste tot articolul…

• Antrenamentul in sine nu e de ajuns pentru  pentru dezvoltarea unui abdomen  bine lucrat si impozant. Ei bine, acesta-i adevarul.  Exercitiile pentru abdomen iti intaresc  in mod sigur trunchiul,  dar daca nu scapi de grasimea din jur, nu-ti vei indeplini niciodata visul oricarui barbat de altfel, un abdomen plat  cu muschii evidenti.

• Atunci are oare vreun  sens  sa te complici cu intarirea trunchiului? Sigur ca trebuie sa continui  antrenamentele, insa  regimul alimentar va hotari cat de mult se vor vedea rezultatele. Vestea buna e ca nu ai nevoie de  101 tipuri de exercitii abdominale, trei sunt suficiente.

Antrenamentul abdomenului

• De trei ori pe saptamana antreneaza-ti abdomenul cu o zi odihna intre ele.  Exercitiile fa-le intr-un ritm moderat, nici prea repede, nici prea incet.  La finalul miscarii,  contracta-ti abdomenul. NU e nevoie de sute de repetari, 25 sunt de ajuns.  Intre timp, tine pauze scurte intre serii  pentru a citeste tot articolul…

• Abdominalii tai sunt compusi din 4 perechi diferite de muschi ce acopera zona frontala si partile laterale ce tin de sectiunea mediana a corpului, in straturi variate:

1. muschiul drept abdominal (rectus abdominis) formeaza un grup de 6 muschi localizati in zonele frontala si centrala; 

2. oblicii externi sunt muschii diagonali ce se intind de la abdomen pana la partile laterale ale trunchiului;

3. oblicii interni sunt plasati cub cei externi, in directie opusa;

4. muschii transversali sunt dispusi orizontal dedesubtul celorlalti ca o centura intinsa.

Asadar, cum stimulezi toti acesti muschi?

• Prin efectuarea exercitiilor pentru abdomen din toate unghiurile: crunch, crunch invers, crunch oblic, banci si ce mai doresti. Toate aceste exercitii fac ca antrenamentul sa para atat de solicitant, incat cei mai multi renunta de tot la el. Sper ca tu sa nu fi unul dintre acestia, si prin urmare sa citeste tot articolul…