Blog VitaClub

• In general vorbind, cele mai impresionante coapse  din toate sporturile  apartin patinatorilor  de viteza pe distante  mari. Ma gandesc la medaliatii  cu aur Dan Jensen si Eric Haiden din anii 1980 si ’90.

• Patinatorii de la probele pe distante mai mici  ca Apolo Anton Ohno au cvadricepsii mai mici pentru ca probele acestea  depind  mai mult de mobilitate decat de  forta.

• “In patinajul pe distante mari,  in cvadricepsi au loc  contractii concentrice-excentrice repetitive cu o traiectorie completa a miscarii“, afirma Eric Sternlicht, doctor in stiinte , proprietar al unei firme de consultanta in exercitii fizice si nutritie, precum si antrenor in patinaj viteza.

• “E o miscare de forta sustinuta ce produce o solicitare  foarte puternica asupra  cvadricepsilor  timp mai indelungat  decat la ridicarea  greutatilor sau alte activitati  de acest gen, ce stimuleaza hipertrofia“. citeste tot articolul…

Incearca tehnica seriilor descrescatoare pentru a creste densitatea si largimea spatelui.

• Daca te antrenezi de ceva timp, probabil ca ai folosit conceptul repetarilor pana la epuizare – facand cat mai multe repetari posibil cu o anumita  greutatate la un anumit set pana ce efectiv  nu mai poti face o noua repetare cu forma corecta.

• La sfarsitul unui astfel de set, muschii implicati  sunt inca in stare sa se mai contracte.

• Folosind o tehnica numita  seturi descrescatoare, “scazi” sau micsorezi  rezistenta astfel incat  sa poti continua  sa faci repetari pana ce epuizezi  efectiv acea grupa musculara.

• Mai jos gasiti un tabel cu exercitiile ce trebuie efectuate in cadrul unui astfel de antrenament, cat si seriile si nr de repetari. citeste tot articolul…

Lucreaza-ti tot corpul  intr-un timp cat mai scurt cu acest program de exercitii doar la aparate.

• De cate ori nu ti-ai auzit prietenii, si nu numai, spunand: “NU AM TIMP SA MERG LA SALA“. Da, cum sa nu! Pana si presedintele Obama, isi poate strecura in program antrenamente zilnice, insa tu  esti pur si simplu prea  ocupat, desi aproape zilnic reusesti sa-ti inghesui in agenda 2-3 pe care le petreci in fata televizorului, vizionand nu stiu ce pseudo emisiuni.

• In prezent,  orice sala de culturism si fitness se poate adapta nevoilor  celor ce au un program  incarcat, dar vor totusi sa se antreneze. Cum? Pur si simplu prin intermediul  aparatelor multifunctionale, toate aliniate astfel incat  sa te poti muta rapid  de la un exercitiu la altul si sa parasesti sala intr-un timp cat mai scurt. citeste tot articolul…

Completeaza-ti saptamana de antrenament dedicand o zi intreaga antebratelor, gambelor si abdomenului.

• Ai mai simtit asa ceva? Cvadricepsii sunt obositi, pieptul te doare, iar spatele si umerii  inca mai au nevoie de cel putin 2 zile  de odihna pentru a-si reveni si totusi ai acea dorinta vie de a merge la sala.

• Si pentru  ca nu e programata ca zi de odihna, ar fi rusinos sa nu antrenezi ceva. Asadar, in randurile de mai jos gasiti un tabel cu exercitii, al caror scop e acela de a antrena cele trei grupe musculare. citeste tot articolul…

Iti doresti o serie de exercitii care sa lucreze pieptul din toate unghiurile? Acest regim simplu si eficient e tot ce ai nevoie.

• Executa exercitii ce lucreaza pieptul din unghiuri multiple  atat cu miscari de izolare cat si cu exercitii compuse.  Daca pieptul tau nu a atins progresele pe care le cautai,  atunci incearca acest program de pre-epuizare pentru pectorali de cateva saptamani.

• Intai, indreapta-te spre cablurile  incrucisate. La primul set foloseste cablurile  puse la scripetii de jos si trage manerele de jos in sus, concentrand efortul  pe pectoralii superiori si pe cei mediani.

• Departeaza putin talpile,  si fa cativa pasi inainte  pentru a gasi  unghiul ce lucreaza cel mai bine pentur tine. Tine coatele indoite pe tot parcursul  seturilor pentru a lucra pieptul fara sa soliciti prea mult ajutor din partea tricepsilor. citeste tot articolul…

E spatele tau la acelasi nivel cu pieptul sau cu bratele? Daca nu, atunci e cazul sa incerci acest  program  de marire a spatelui.

• Dupa cateva serii de incalzire cu tractiuni, aseaza-te la cadrul de forta, indeparteaza  sigurantele si aseaza haltera  pentru a face indreptari.

• Incepe cu bara la nivelul tibiilor. Tinand bratele  intinse si  spatele drept, trage bara pe langa picioare pana ajungi in pozitia stand drept. La varf, incordeaza tare cvadricepsii si gluteii inainte  de a cobori bara inapoi pe podea.

• Dupa indreptari, pune la loc sigurantele  in cadru la nivelul   la care bara sa stea la nivelul  genunchilor sau putin mai jos. De aici, executa ramatul  din aplecat, dar permite barei sa se aseze pe suporti dupa fiecare repetare inainte de a citeste tot articolul…

Dezvolta-ti forta exploziva cu ajutorul acestor miscari pentru putere, cu mingea medicinala.

    Ce trebuie sa fac?

• Stai pe o suprafata moale tinand o minge medicinala, de preferinta una pe care sa o poti arunca cativa metri buni. Pentru sportivii ce nu fac performanta, 3-6 kilograme  ar trebui sa fie de ajuns.  Daca te antrenezi singur, foloseste o minge medicinala  care sa nu se rostogoleasca prea mult dupa ce o arunci, altfel vei petrece mai mult timp fugind dupa minge decat pentru exercitiile propriu-zise.

• Solutia ta: Antrenamentul cu mingea medicinala e esential pentru dezvoltarea fortei si miscarilor explozive in orice sport. Singura limita a fortei pe care trebuie sa o dezvolti e legata de cat de departe poti sa arunci mingea.  Daca stai putin si te gandesti, in cazul in care te antrenezi  exclusiv cu haltere,  esti intotdeauna limitat  in privinta vitezei cu care misti greutatea pentru ca trebuie sa o poti decelera la citeste tot articolul…

• Imbunatateste-ti rezistenta si arde grasimile cu ajutorul acestui circuit piramidal cu greutati kettlebell.

• Ai o pereche de greutati kettlebell (o greutate ca o bila de bowling cu maner) si un cronometru si vrei sa dai jos din grasime si sa-ti imbunatatesti conditia fizica cu un antrenament de mare intensitate, pe intervale (HIIT – high intensity interval training)?

• In cazul asta ai nevoie de o metoda de a-ti periodiza schema de seturi si repetari  fara sa faci aceleasi  exercitii timp de o ora. Acest antrenament piramidal  cu greutati kettlebell  iti va arata lucrurile fundamentale si cum sa iti planifici antrenamentele fara sa te plictisesti de moarte.

• Solutia ta: Toata lumea a aflat deja despre kettlebells. Le poti gasi in principalele magazine de articole  sportive, precum si in salile  mai cunoscute, iar antrenorii de fitness includ  de ani intregi in programele clientilor exercitii cu aceste greutati rusesti.

• De fapt, un exemplu  elocvent  al “febrei” greutatilor kettlebell ce a cuprins  toata lumea  e valul de atentie  ce li se acorda  are la baza eficienta  si pretentia lor de a rivaliza  cu ganterele in privinta utilitatii. citeste tot articolul…

Despre flotarile la paralele

• Flotarile la paralele sunt unele dintre putinele exercitii multiarticulare pe care le poti face  pentru triceps  si dupa cum spuneam si in articole precedente despre flotarile la paralele, sunt exercitii grozave pentru  constructia de masa pentru ca poti folosi  greutati mai mari, ceea ce va  crea un plus  de intensitate pentru  muschii lucrati  si va duce la o crestere musculara mai mare citeste tot articolul…

Daca antrenarea bicepsilor dupa spate sau a tricepsilor dupa piept nu ti-a pompat bratele, e timpul sa treci la altceva.  Incepe prin a muta  grupele mai mari pe care le lucrai la inceput intr-o alta zi, apoi pune la un loc  bicepsii si tricepsii folosind superseturi intr-o sesiune  de antrenament intens.

Oamenii de stiinta au determinat faptul ca intervalul  cuprins intre 10 si 12 repetari e cel mai bun pentru cresterea muschilor. Incepe cu 8 repetari,  si cele mai mari greutati pentru ca esti odihnit, apoi micsoreaza greutatea  si fa seturile  de 10 repetari  la a doua pereche de exercitii si temina cu seturile de 12 repetari.

Trecerea de la un exercitiu la altul o facem usor; vei folosi  acelasi echipament  pentru fiecare miscare din cadrul unui superset sau tri-set. Pentru cei mai experimentati sugeram un numar de tehnici pentru amplificarea  intensitatii cum ar fi seturi descrescatoare, negative sau repetari fortate.  Daca toate astea nu-ti vor pompa bratele la urmatorul antrenament, nimic nu o va face. citeste tot articolul…