Acest tip de exercitiu e folosit pentru intarirea muschilor capsulei rotatorii, lucru ce ajuta la prevenirea accidentarilor si a durerilor de umar.
Anatomia capsulei rotatorii
- Muschiul supraspinos
- Teres minor
- Infraspinos
- Subscapular (neilustrat)
- Acesti muschi formeaza capsula rotatorie, care confera stabilitate articulatiei umarului.
In jurul articulatiei umarului
Muschii capsulei rotatorii sunt o grupa de patru benzi subtiri de muschi din zona umarului: supraspinos, infraspinos, teres minor si subscapular.
Lucrul in armonie cu musculatura scapulara confera stabilitate, articulatia umarului jucand un rol in aproape fiecare exercitiu pentru partea superioara a corpului.
Aceasta are o capacitate de a se roti mai mare ca orice alta articulatie, dar aceasta mobilitate vine odata cu sacrificarea stabilitatii, facand umarul ceva mai predispus la accidentari.
Din punct de vedere anatomic, cand ridici bratul deasupra capului, capsula rotatorie e stransa ca intre o piatra si ceva tare, in special cand se combina cu o activitate repetitiva. Ai dedesubt capul humerusului si cavitatea, iar deasupra sunt articulatia acromioclaviculara (AC) si capul distal al claviculei(clavicula).
Capsula rotatorie, care e mai mult un muschi de finete decat de forta, poate fi prins intre degete cand bratul se ridica deasupra capului si devine ca o funie peste capatul unei roci, uzandu-se gradat si incepand sa doara.
Lucrul capsulei
Pentru ca puternicii muschi deltoizi lucreaza in coordonare cu muschii capsului rotatorii la exercitiile de impins pentru piept si umeri, un sportiv serios care isi antreneaza pieptul sau umerii fara a da atentie muschilor capsulei rotatorii va crea un dezechilibru muscular care va mari pericolul unor probleme mai tarziu(accidentari, dureri de umar, etc).
Cea mai buna cale e de a executa 5-10 minute de antrenamet pentru capsula rotatorie si stabilizatorul scapulei, in plus fata de intinderile pentru umeri, de 2-3 ori pe saptamana. Executa-le dupa antrenamentele pentru umeri, piept si spate, sau in zilele de pauza.
Rotatie externa la cablu
1. Executa aceasta miscare la inceput , urmat de rotatii interne (in sens invers, exercitiu pe care il voi prezenta in articolele ce vor urma) pentru ca rotatorul extern e de obicei mai slab decat cel intern; mai lucreaza si posteriorul capsulei.
2. Foloseste o greutate foarte mica. Ajusteaza scripetele astfel incat sa fie la inaltimea cotului. Stai departat putin fata de helcometru. Tine manerul in fata trunchiului avand bratul fixat lateral langa trunchi si cotul indoit la 90 de grade.
3. Fara a schimba unghiul cotului, trage manerul pana ce palma e perpendiculara pe planul trunchiului. Revino incet catre pozitia de plecare si repeta.
4. Dupa completarea tuturor repetarilor cu un brat, treci la celalalt brat.
Rotatie externa cu gantera
1. Poti face acest exercitiu si cu o gantera. Culca-te pe spate (prima imagine) pe o banca orizontala cu bratul nelucrat sprijinindu-se de banca.
2. Indoaie bratul lucrat la un unghi de 90 de grade si preseaza bicepsul lateral pe trunchi, in mana tinand o gantera direct in fata trunchiului.
3. Tinand bicepsul presat pe trunchi si cotul indoit, ridica gantera pana ajunge deasupra trunchiului.
4. Revino la pozitia de plecare si repeta de cate ori e necesar. Dupa terminarea repetarilor cu un brat, treci la celalalt.
5. Executa 2-3 serii a cate 15 repetari pentru fiecare parte.
Lucrul capsulei rotatorii-Rotatii externe ,
octombrie 17th, 2012 on 17:30
Mersi pentru exercitii 🙂 Sunt foarte utile mai ales pentru cei care lucreaza la birou 😐
octombrie 18th, 2012 on 15:51
Prefer rotatia externa la gantera, mi se pare ca isi face mai bine treaba.
octombrie 18th, 2012 on 16:13
Sunt foarte utile cate 1 exercitiu din acestea inainte de a antrena pieptul si spatele, pt ca-ti incalzeste bine articulatia umarului