Blog VitaClub

Acest tip de exercitiu  e folosit pentru intarirea muschilor capsulei rotatorii, lucru ce ajuta la prevenirea accidentarilor si a durerilor  de umar.

Anatomia capsulei rotatorii

1. Muschiul supraspinos
2. Teres minor
3. Infraspinos
4. Subscapular (neilustrat)
   

• Acesti muschi formeaza capsula rotatorie, care confera stabilitate articulatiei umarului.

In jurul articulatiei umarului

Muschii capsulei rotatorii  sunt o grupa de patru benzi subtiri de muschi din zona umarului: supraspinos, infraspinos, teres minor si  subscapular.

Lucrul in armonie  cu musculatura scapulara  confera stabilitate,  articulatia umarului jucand  un rol in aproape fiecare exercitiu  pentru partea superioara a corpului.

Aceasta are o capacitate de  a se roti mai mare ca orice alta articulatie, dar aceasta mobilitate  vine odata cu sacrificarea  stabilitatii, facand umarul ceva mai predispus la accidentari.

Din punct de vedere anatomic, cand ridici  bratul deasupra capului, capsula rotatorie  e stransa ca intre  o piatra si ceva tare, in special cand se combina cu o activitate repetitiva. Ai dedesubt  capul humerusului si cavitatea, iar deasupra  sunt articulatia  acromioclaviculara (AC) si capul distal al claviculei(clavicula).

Capsula rotatorie, care e mai mult un muschi de finete decat de forta, poate fi prins intre degete cand bratul se ridica deasupra capului si devine ca o funie  peste capatul unei roci, uzandu-se  gradat si incepand sa doara.

Lucrul capsulei 

Pentru ca puternicii muschi deltoizi  lucreaza in coordonare cu muschii capsului rotatorii la exercitiile de impins  pentru piept si umeri, un sportiv serios care isi antreneaza  pieptul sau umerii fara a da atentie muschilor capsulei rotatorii va crea un dezechilibru  muscular care va mari pericolul  unor probleme mai tarziu(accidentari, dureri de umar, etc).

Cea mai buna cale e de a executa  5-10 minute de antrenamet pentru capsula rotatorie si stabilizatorul  scapulei, in plus fata de intinderile  pentru umeri, de 2-3 ori pe saptamana. Executa-le dupa antrenamentele pentru umeri, piept si spate, sau in zilele de pauza.

Rotatie externa la cablu

1. Executa aceasta miscare la inceput , urmat de rotatii interne (in sens invers, exercitiu pe care il  voi prezenta in articolele ce vor urma) pentru ca rotatorul extern e de obicei mai slab decat cel intern; mai lucreaza si posteriorul capsulei.

2. Foloseste o greutate foarte mica. Ajusteaza  scripetele astfel incat  sa fie la inaltimea  cotului. Stai departat  putin fata de helcometru. Tine  manerul in fata trunchiului avand  bratul fixat lateral langa trunchi  si cotul indoit la 90 de grade.

3. Fara a schimba  unghiul cotului,  trage manerul pana  ce palma  e perpendiculara pe planul trunchiului. Revino incet catre pozitia de plecare si repeta.

4. Dupa completarea tuturor repetarilor  cu un brat, treci la celalalt brat.

Rotatie externa cu gantera

1. Poti face acest exercitiu si cu o gantera. Culca-te pe spate (prima imagine)  pe o banca orizontala  cu bratul nelucrat  sprijinindu-se de banca.

2. Indoaie bratul lucrat la un unghi de 90 de grade  si preseaza bicepsul  lateral pe trunchi, in mana tinand o gantera  direct in  fata trunchiului.

3. Tinand bicepsul presat  pe trunchi si cotul indoit, ridica gantera  pana ajunge deasupra trunchiului.

4. Revino la pozitia de plecare si repeta de cate ori  e necesar. Dupa terminarea repetarilor cu un brat, treci la celalalt.

5. Executa 2-3 serii a cate 15 repetari pentru fiecare parte.