“Consumati 2,2 grame proteine pentru fiecare kilogram greutate corporala in fiecare zi”.
Aceasta este linia de baza stabilita de comunitatea culturista drept etalon pentru cresterea musculara. In ultimii cativa ani, unii culturisti au inceput sa ridice stacheta, consumand mult mai multe proteine decat cele recomandate. Unii iau chiar de 3 ori mai mult.
Probabil te intrebi daca cresterea consumului de proteina peste recomandarea de baza produce castiguri mai mari de masa musculara? Da si nu.
Consumul de proteine suficiente e obligatoriu pentru crestere, iar daca consumati mai mult de 2,2 grame de proteine per kilogram greutate corp, va va acoperi cu siguranta nevoile, asigurandu-va ca nu veti da gres. Totusi, simpla ingerare a unei cantitati mai mari nu este la fel de buna ca ciclizarea consumului de proteine.
In continuare iti voi explica cum sa variezi consumul de proteine– mai multe in unele zile, mai putin in altele. Acest tip de “ciclizare a proteinei” e o cale foarte buna de a stimula o retentie de proteina si crestere musculara mai mare.
Bazele consumului de proteina
Luati ca baza o cantitate de 2,2 grame per kilogram corp zilnic. Acest aport e foarte eficient pentru sustinerea cresterii musculare pentru culturistii care se antreneaza intens. Cand mancati cel putin 2,2 grame de proteine per kilocorp (200 de grame de proteina pentru un culturist de 90 kg), furnizati corpului suficiente proteine pentru refacerea si reconstructia tesutului muscular care a fost deteriorat de antrenament.
Cand reconstruiesti si repari, rezultatul este evident -cresti. In functie de scopul urmarit – cresterea masei musculare, dieta pentru concurs sau daca luati o pauza de cateva saptamani de la antrenamente – trebuie sa va straduiti sa urmati recomandarile de baza. Exceptia este atunci cand urmati regulile de ciclizare a proteinei explicate in acest articol.
Cat este prea mult?
Daca credeti ca aveti nevoie de 4,4 grame de proteina per kilocorp, ati consuma 400 grame de proteina pe zi daca aveti 90 de kg. Aceasta inseamna foarte multa carne de pui, de porc, vita sau o gramada de oua. Daca va bazati pe pudrele proteice, aceasta ar insemna foarte multe portii.
Cred ca un astfel de consum zilnic de proteine e excesiv, desi e obisnuit printre multi dintre culturistii profesionisti de azi. NU recomand acest lucru deoarece practica demonstreaza o proasta intelegere a felului in care cresc muschii. Cresterea depinde pe un aport suficient de proteina – nu pe supraincarcare – si e corelata de aportul de carbohidrati.
Combinatia corecta de carbohidrati si proteine tinde sa favorizeze o stare de constructie musculara mai bine decat o dieta supraincarcata cu proteine si saraca in carbohidrati. In cazul unui aport foarte mare de proteina, ingerarea unei cantitati mici de carbohidrati poate impiedica muschii sa creasca in mod optim.
In plus, exista o limita pana la care poate corpul sa creasca indiferent cata proteina e consumata. Eu cred ca 4,4 grame de proteina per kilogram e mult in exces peste pragul de crestere al oricarui culturist.
Cat este prea putin?
P.W. Lemon, doctor in fiziologie, unul dintre cei mai reputati cercetatori din domeniul proteinei, a declarat de multe ori ca constructia muschiului are loc cu un consum mediu de 1,5 grame de proteina per kilocorp zilnic (aprox. 140 de grame de proteina pentru un culturist de 90 kg).
Daca veti consuma mai putin de atat zilnic, probabil ca nu veti avea castiguri semnificative. Desi 160 de grame pot fi suficiente pentru un culturist de 90 kg, noi va recomandam sa consumati aproximativ 200 de grame pentru o persoana de aceasta greutate care se antreneaza, pentru a fi sigur ca esti pe drumul cel bun.
Cum sa ciclizati proteina
Cel mai bun raspuns la intrebrarea cat de multa proteina trebuie consumata zilnic poate sfida bunul simt. Desi veti obtine rezultate excelente consumand 2,2 grame de proteina per kilocorp, ati putea obtine rezultate si mai bune ciclizand consumul de proteina. Iata un program de ciclizare a proteinei pe care il puteti urma pe o perioada de 14 zile.
Prima etapa
Timp de 5 zile, mancati mai putin decat in mod obisnuit. Contrar parerii obisnuite, un culturist nu se va vesteji peste noapte daca va manca ceva mai putine proteine (1,5-1,8 grame per kilocorp; vezi tabelul de mai jos “Programul de ciclizare al proteinei). De fapt, corpul raspunde la inceput incetinind metabolismul pentru a reduce pierderea de proteina. In esenta, atunci cand mancati mai putina proteina, corpul se va adapta rapid si isi va incetini ritmul la care proteina e distrusa. Incetinirea degradarii proteinei e un efect anticatabolic clasic. Anticatabolism, sau “protectie musculara” e jumatate din batalia pentru sustinerea crsterii musculare.
In teorie, daca puteti induce o stare anticatabolica dirijata, veti creste ca o buruiana. Scadera temporara a aportului de proteina incurajeaza o puternica stare de conservare a muschiului.
Etapa a doua
Dupa 5 zile, cresteti consumul de proteina. In prima etapa, aportul redus de proteina a provocat eliberarea unor enzime pentru a provoca anticatabolismul. Acum, dupa 5 zile in care aportul de proteina a fost redus, schimbati viteza. Proteina in plus, in prezenta enzimelor care incestinesc distrugerea acesteia, poate provoca o “suprastocare” a proteinei in muschi.
De asemeni, o schimbare a aportului de proteina de la mai putin la mai mult provoaca o puternica crestere a sintezei proteice, o crestere a tesutului muscular.In etapa a doua, consumati 3,3-3,8 grame de proteina per kilocorp in fiecare zi (vedeti tabelul). Pastrati acest consum timp de 9 zile. E suficient pentru a se intra intr-o stare hiperanabolica, un mediu enzimatic care e favorabil reconstructiei.
In final
Daca vreti sa incercati ciclizarea proteinei, urmati indicatiile din tabel. Atunci cand nu ciclizati proteina, axati-va pe regula de aur: 1 gram de proteina per kilocorp zilnic.
PROGRAMUL DE CICLIZARE AL PROTEINEI |
||
Iata un program de ciclizare al proteinei bazat pe greutatea corpului. Pentru cele mai bune rezultate, impartiti totalul necesarului de proteine in portii egale de 6 mese pe zi. Continuati cu un ciclu de 2 saptamani atat timp cat faceti progrese in cresterea musculara. | ||
Greutate |
Zilele 1-5 |
Aport de proteina |
66 kg |
105-120 g |
|
90 kg |
140-160 g |
|
114 kg |
175-200 g |
|
Greutate Aport de proteina | ||
66 kg |
Zilele 6-14 |
225-260 g |
90 kg |
300-350 g |
|
114 kg |
375-440 g |
august 2nd, 2012 on 04:14
Detaliat articol!
august 2nd, 2012 on 20:19
Multumim pentru detalii.
august 4th, 2012 on 00:04
Super sugestiile. De curand am inceput sa fac iarasi sala deoarece de 2 ani de zile am ignorat aspectul fizic datorita locului de munca care ma solicita prea mult.
august 6th, 2012 on 22:15
Eu folosesc in jur de 2.5 g/kg…am 70 de kg si ma gandesc chiar sa reduc aceasta cantitate..oricum mai bag alte alimente care contin un anumit nr de proteine si cred ca exagerez..
august 8th, 2012 on 15:15
Eu am 66 kg dar hai sa va zic.I-au doar 80 g proteine pentru ca nu pot face rost de 120 de cate am nevoie indiferent daca mananc carne si ouo tot 70-80 g imi iese.
Orcum o sa-mi dea rezultate si asa sigur ca vegetarienii cum credeti ca se descurca? abea pot sa-si i-a proteinele.