Blog VitaClub

“Consumati 2,2 grame proteine pentru fiecare kilogram  greutate corporala in fiecare zi”.

Aceasta este linia de baza  stabilita de comunitatea  culturista drept etalon pentru cresterea musculara. In ultimii cativa ani,  unii culturisti  au inceput sa ridice  stacheta, consumand mult mai multe proteine  decat cele recomandate. Unii iau chiar de 3 ori mai mult.

Probabil te intrebi daca cresterea consumului de proteina peste recomandarea de baza produce castiguri mai mari de masa musculara? Da si nu.

Consumul de proteine suficiente e obligatoriu pentru  crestere, iar daca consumati mai mult de 2,2 grame  de proteine per kilogram greutate corp, va va acoperi cu siguranta nevoile, asigurandu-va ca nu veti da gres. Totusi, simpla ingerare  a unei cantitati mai mari nu este la fel de buna ca ciclizarea consumului de proteine.

In continuare iti voi explica cum sa variezi  consumul de proteine–  mai multe in unele zile, mai putin in altele. Acest tip de “ciclizare a proteinei” e o cale foarte buna de a stimula o retentie de proteina si crestere musculara mai mare.

Bazele consumului de proteina

Luati ca baza o cantitate de 2,2 grame per kilogram  corp zilnic. Acest aport  e foarte eficient pentru sustinerea cresterii musculare pentru culturistii  care se antreneaza intens. Cand mancati cel putin 2,2 grame  de proteine per kilocorp (200 de grame de proteina pentru un culturist de 90 kg), furnizati corpului suficiente proteine pentru refacerea si reconstructia   tesutului muscular  care a fost deteriorat de antrenament.

Cand reconstruiesti si repari, rezultatul este evident -cresti. In functie de scopul urmarit – cresterea masei musculare, dieta pentru concurs sau daca luati o pauza  de  cateva saptamani de la antrenamente – trebuie sa va straduiti sa urmati recomandarile de baza. Exceptia este atunci cand urmati regulile de ciclizare a proteinei explicate in acest articol.

Cat este prea mult?

Daca credeti ca aveti nevoie de 4,4 grame de proteina per kilocorp, ati consuma 400 grame de proteina  pe zi daca aveti 90 de kg. Aceasta inseamna foarte multa  carne de pui, de porc, vita sau o gramada de oua. Daca va bazati pe pudrele proteice, aceasta ar insemna foarte multe portii.

Cred ca un astfel de consum  zilnic de proteine e excesiv, desi e obisnuit printre  multi dintre culturistii profesionisti de azi. NU recomand acest lucru deoarece  practica demonstreaza  o proasta intelegere  a felului in care  cresc muschii. Cresterea depinde pe un aport suficient de proteina – nu pe supraincarcare – si e corelata de aportul de carbohidrati.

Combinatia corecta de carbohidrati si proteine tinde sa favorizeze  o stare de constructie musculara mai bine decat o dieta  supraincarcata cu proteine  si saraca in carbohidrati. In cazul unui aport foarte mare de proteina, ingerarea unei cantitati mici de carbohidrati poate impiedica muschii sa creasca  in mod optim.

In plus, exista o limita pana la care poate corpul sa creasca indiferent  cata proteina e consumata. Eu cred ca 4,4 grame de proteina per kilogram  e mult in exces  peste pragul de crestere al oricarui culturist.

Cat este prea putin?

P.W. Lemon, doctor in fiziologie, unul dintre cei mai reputati  cercetatori din domeniul  proteinei, a declarat de multe ori  ca constructia muschiului are loc cu un consum mediu de  1,5 grame de proteina per kilocorp zilnic (aprox. 140 de grame de proteina pentru un culturist de 90 kg).

Daca veti consuma mai putin de atat zilnic, probabil ca nu veti avea castiguri semnificative. Desi 160 de grame pot fi suficiente pentru un culturist de 90 kg, noi va recomandam  sa consumati aproximativ 200 de grame pentru o persoana de aceasta greutate care se antreneaza, pentru a fi sigur ca esti pe drumul cel bun.

Cum sa ciclizati proteina

Cel mai bun raspuns  la intrebrarea cat de multa proteina trebuie consumata zilnic poate  sfida bunul simt. Desi veti obtine rezultate excelente consumand 2,2 grame de proteina per kilocorp, ati putea obtine rezultate si mai bune ciclizand  consumul de proteina. Iata un program de ciclizare a proteinei pe care il puteti urma pe o perioada de 14 zile.

Prima etapa

Timp de 5 zile, mancati mai putin decat in mod obisnuit. Contrar parerii obisnuite, un culturist  nu se va vesteji peste noapte daca va manca ceva mai putine proteine (1,5-1,8 grame per kilocorp; vezi tabelul de mai jos “Programul de ciclizare  al proteinei). De fapt, corpul raspunde la inceput incetinind metabolismul pentru a reduce pierderea de proteina. In esenta, atunci cand mancati mai putina proteina, corpul se va adapta rapid  si isi va incetini  ritmul la care proteina  e distrusa. Incetinirea degradarii proteinei e un  efect anticatabolic  clasic. Anticatabolism, sau  “protectie musculara”  e jumatate din batalia  pentru sustinerea  crsterii musculare.

In teorie, daca puteti  induce o stare anticatabolica  dirijata, veti creste ca o buruiana. Scadera temporara  a aportului de proteina  incurajeaza o puternica stare de conservare  a muschiului.

Etapa a doua

Dupa 5 zile, cresteti consumul de proteina. In prima etapa, aportul redus de proteina  a provocat eliberarea unor enzime pentru a provoca  anticatabolismul. Acum, dupa 5 zile  in care aportul de proteina a fost redus, schimbati viteza.  Proteina in plus, in prezenta enzimelor care incestinesc distrugerea acesteia, poate provoca o “suprastocare” a proteinei in muschi.

De asemeni,  o schimbare a aportului  de proteina de la mai putin la mai mult  provoaca o puternica crestere a sintezei proteice, o crestere a tesutului muscular.In etapa a doua,  consumati 3,3-3,8 grame de proteina per kilocorp in fiecare zi (vedeti tabelul). Pastrati acest consum timp de 9 zile. E suficient  pentru a se intra intr-o stare  hiperanabolica, un mediu enzimatic care e favorabil reconstructiei.

In final

Daca vreti sa  incercati ciclizarea proteinei, urmati  indicatiile din tabel.  Atunci cand nu ciclizati  proteina, axati-va  pe regula de aur: 1 gram de proteina per kilocorp zilnic.