Culturism & Fitness

Exercitii triceps-Extensii la helcometru cu bara V

extensia tricepsului la cablu cu bara si sfoaraAtunci cand faci extensii la helcometru cu bara V nu poti folosi greutati la fel de mari  ca la extensiile la helcometru cu bara dreapta, insa vei simti o arsura mai puternica in capul lateral al tricepsului datorita barei V. Pe deasupra, fata de o bara dreapta sau de cablu , forma acestei bare reduce presiunea asupra incheieturii.

1.Ataşeaza un maner in V la cablul unui helcometru sau al unui aparat special pentru latissimus, cu palmele intoarse in jos (priza tip pronatie).

2. Adu-ti coatele si partea de sus a bratelor cat mai aproape de partea laterala a cutiei toracice. Nu trebuie sa se mişte decat antebrarele şi mainile.

3. Apasa de bara jn jos (intinzandu-ti articulatia cotului), descriind un arc, din dreptul ochilor pana la coapse. Indreapta-ti coatele pana cu putin inainte de punctul de blocare. Fa această miscare cu energie, dar controlat (cam 2 secunde de la partea de sus a miscarii pana la punctul apropiat de blocare).     

4. Pentru a produce si mai multa caldura, incordeaza-ti tricepsii izometric, citeste tot articolul…


Exercitii triceps-Extensii cu o mana la cablu

  1. exercitii la cabluri pentru tricepsi mariAtaseaza un maner de cablul unui scripete si apoi apuca manerul cu o mana, astfel incat palma sa fie orientata catre tavan. In cazul in care vrei sa maresti stabilitatea corpului superior, sprijina-te de bara aparatului cu cealalta mana.
  2. Cotul bratului cu care vei lucra mai intai trebuie sa fie aproape lipit de partea laterala a coastelor. Humerusul trebuie sa fie perpendicular  pe podea, Din acest punct, doar antebratul si palma trebuie sa se miste.
  3. Cotul trebuie indreptat catre podea si mentinut in lateralul corpului, pe masura ce incepi sa impingi catre podea(extensia incheieturii cotului). Palma trebuie sa ramana intoarsa spre tavan pe tot parcursul miscarii.
  4. Intinde-ti bratul dar nu complet. Intinderea trebuie facuta intr-o maniera controlata, dar cu forta.
  5. In pozitia “Final” intinde-ti muschii izometric timp de 3 secunde. Vei simti o senzatie de arsura – asta inseamna ca striatiile din triceps incep deja sa se formeze. Daca nu esti obisnuit cu aceasta senzatie, poti incerca  o contractie de doar 2 secunde.
  6. Faza excentrica a exercitiului (revenirea bratului la pozitia initiala, astfel incat citeste tot articolul…

Muschiul triceps-Tipuri de exercitii

exercitii pentru capul lung median si lateral al tricepsului cu gantere si halteraTricepsul are trei parti(tri=3) sau capete(ceps-capete). Fibrele celor 3 capete musculare se unesc pentru a se atasa de un tendon comun, care traverseaza incheietura cotului si se insereaza in olecran, pe osul ulna al antebratului. In consecinta, contractia muschiului triceps brahial produce in primul rand extensia antebratului la cot(intinde incheietura cotului). Unii oameni au un tendon al tricepsului scurt, iar corpul muscular al tricepsului creeaza impresia ca se intinde pana la cot. Alte persoane au un tendon relativ lung, lucru ce da impresia unui triceps mai umflat, dar cu un corp muscular mai scurt.

Capul lateral al muschiului triceps brahial formeaza partea laterala a “U” -ului din “copita” tricepsului. Fibrele sale pornesc de la o mica sectiune verticala din partea posterioara a humerusului(osul bratului), la aproximativ 2/3 departare de incheietura umarului, si merg aproape de incheietura umarului.

Capatul lung al muschiului triceps brahial (“capul interior”) incepe la scapula citeste tot articolul…


Exercitii pentru gambe-Ridicari pe varfuri din stand

ridicari de gambe din picioare cu haltera pe umeriImpingerea greutatii corpului si/sau a unei greutati suplimentare, pe verticala, contribuie la dezvoltarea muschilor gambei. Acest exercitiu pentru gambe  se realizeaza cu genunchii blocati, pentru ca astfel muschii gambei  sunt intinsi la maximum si se obtine o contractie maxima  a musculaturii implicate.  Multi culturisti indoaie genunchii cand incep ridicarea, apoi se ridica pe varfuri. Totusi, cand se indoaie genunchii, scade contractia muschilor gastrocnemieni. Tot asa se implica, prin indoirea genunchilor, si muschii coapsei ce lucreaza in locul gambei.

Pentru a maximiza eforul depus nu se foloseste incaltaminte care limiteaza mobilitatea articulatiei gleznei( de exemplu: ghetele). Pentru ce  mai multi dintr noi, gambele sunt greu de format, iar pentru a reusi se impun unele reguli:

  • blocarea genunchilor in timpul exercitiului  “Ridicari pe varfuri din stand” pentru gambe;
  • coborarea calcaielor cat mai mult pana la senzatia de intindere maxima a musculaturii gambelor si apoi ridicarea pana pe degetul mare, nu si pe celelalte; citeste tot articolul…

Muschii gambei-Tipuri de exercitii

program de exercitii in culturism pentru dezvoltarea muschilor gambeiMusculatura gambelor si a antebratelor da un plus de armonie si proportionalitate ansamblului muscular uman. Antebratele adauga forma si vigoare bratelor si dau impresia de putere. In acelasi timp, daca gambele nu sunt bine reprezentate, strica complet  forma coapselor si aspectul general  al membrelor inferioare. Aceste 2 parti ale corpului sunt foarte importante in ansamblul general, motiv pentru care se impune acordarea unei atentii deosebite.

La nivelul gambei,  musculatura este repartizata  in functie de asezarea sa, in mai multe loje: anterioara, lateral externa si posterioara. Musculatura aflata in atentia culturistilor  este cea din loja posterioara, fiind dispusa in 2 planuri: superficial si profund. In planul superficial se gasesc  muschiii gastrocnemieni, care isi au originea in citeste tot articolul…


Crunch invers-Exercitii pentru abdomen

exercitii la banca pentru abdomeneAsa cum ii sugereaza si numele, acest exercitiu este un tip de crunch, doar ca este efectuat… invers. In loc sa iti aduci capul si trunchiul spre coapse, ca la crunchul obisnuit, iti ridici coapsele, soldurile/pelvisul si picioarele inspre cap.

Iata cum trebuie sa procedezi:

1. Intinde-te cu fata in sus pe o banca orizontala.Prinde-te de marginea bancii cu ambele maini, in apropierea capului.

2. Indoaie-ti genunchii si soldurile astfel incat coapsele sa iti fie citeste tot articolul…


Muschii abdominali-Tipuri de exercitii

muschii abdomenuluiMuschii abdominali incep de la capatul cutiei toracice si se termina la pelvis si contribuie la stabilizarea trenului superior. Actiunea principla a muschilor abdominali  este de a trage pieptul spre pelvis dintr-o miscare scurta de addductie. In culturism, muschii abdominali sunt foarte importanti, deoarece ocupa o suprafata mare si sunt evidentiati in toate pozitiile  in care se “pozeaza cu fata la public.  Deasemenea, muschii abdominali  au si o structura deosebita, fiind impartiti in mai multe fragmente, usor de reliefat de catre tesutul alb , care le ofera o rezistenta crescuta, o forta deosebita si un aspect special. Aceste particularitati ale muschilor abdominali ofera posibilitatea prelucrarii preponderente a unei parti – superioara(subtoracala) sau inferioara(la nivelul bazinului). Sigur ca atunci cand solicitam partea inferioara a musculaturii abdominale este solicitata si citeste tot articolul…


Hiperextensii-Exercitii pentru musculatura spatelui inferior

exercitii pentru lombari spateIn cazul hiperextensiilor,  cel mai important aspect este amplitudinea miscarii si viteza de lucru, care trebuie sa fie cat mai mica. Muschii spatelui inferior sunt stabilizatori ai miscarilor si nu sunt specifici pentru lucrul in viteza mare sau pentru a dezvolta o forta mare. Indoirea se realizeaza de la nivelul bazinului, pana se depaseste verticala (cand unghiul dintre trunchi si membrele inferioare este mai mic de 90 grade). Din aceasta pozitie exercitiul are 2 faze:

1. de ridicare a trunchiului pana ce acesta este in prelungirea corpului (paralel cu solul), cand muschii au fost intinsi (contractie excentrica) si revin la pozitia obisnuita;
2. de hiperextensie, cand ridicarea continua pana la punctul maxim pe care-l permite structura articulatiei, iar muschii din partea citeste tot articolul…


Program de exercitii pentru umeri

program de exercitii pentru deltoiziInainte de toate, trebuie sa retineti faptul ca:

  • Articulatia umarului este cea mai fragila, asadar, daca nu sunt respectate principiile de lucru cu greutati, riscati sa va accidentati.
  • Atunci cand faceti exercitii ce implica doar articulatia umarului, coatele trebuie sa fie usor flexate.
  • La impins de la ceafa sau de la piept, muschii deltoizi intervin dinamic doar pana ce bratul (ca segment distinct) este in pozitia orizontala.
  • Musculatura umarului este implicata in toate  exercitiile in care greutatile sunt tinute in maini.

   Program de lucru pentru muschii umarului:

  1. Din asezat, cu spatele sprijinit , impins de la ceafa: 4 x 8 ( 4 serii a cate 8 repetari) citeste tot articolul…

Exercitii umeri-Ridicari laterale cu gantere

exercitii pentru dezvoltarea musculaturii umerilorRidicarile laterale cu gantere, din stand sau din asezat, fac parte din categoria exercitiilor ce solicita o singura articulatie(a umarului).  Desigur, aceste exercitii necesita  utilizarea ganterelor sau a cablurilor. Din stand, cu cate o gantera in fiecare mana, se ridica lent si controlat bratul, usor flectat  din articulatia cotului pana la nivelul maxim posibil de mobilitatea si potentialul  fizic al deltoidului, apoi se revine in pozitia initiala. Aceasta miscare reprezinta actiunea principala a deltoidului in articulatia umarului. Cel mai important lucru ce trebuie retinut este faptul ca ganterele nu trebuie sa intre intr-o pendulare permanenta in timpul executiei deoarece s-ar trisa miscarea intr-un mod evident.

Inclinarea usoara a trunchiului si ridicarea bratelor prin lateral va solicita latura posterioara a deltoidului, in timp ce ridicarea bratelor prin lateral, din stand, va implica in principal fasciculul mijlociu. Efectuarea exercitiului din pozitia asezat izoleaza mai bine miscarea- cu toate astea, majoritatea culturistilor prefera executarea acestei miscari din pozitia stand. Greutatea de lucru trebuie adaptata la posibilitatile executantului, fara a exagera, pentru a evita eforturile prea mari ale muschiului deltoid. Bratele trebuie ridicate lateral atat cat citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub