Culturism & Fitness

Exercitii umeri- Impins de la ceafa din asezat

Alt exercitiu din gama celor libere(fara aparate sau la cabluri) este impins de la ceafa, din asezat. Acest exercitiu este foarte asemanator cu cel prezentat anterior, singura diferenta consta in faptul ca bara este mentinuta posterior  la nivelul cefei, de unde va fi ridicata pana cand bratele sunt perfect intinse, urmata de revenirea la pozitia initiala. Pozitia asezat confera practicantului stabilitate si limiteaza posibilitatile de trisare a miscarii, datorita eliminarii balansului corpului. citeste tot articolul…


Musculatura umarului-Impins de la piept din pozitia stand/asezat

Unul din exercitiile pentru deltoizi este impins de la piept din pozitia stand, si care face parte din categoria exercitiilor ce solicita 2 articulatii( umar si cot), dupa cum spuneam in articolul anterior.. Din pozitia stand sau exercitii cu gantere si haltere pentru umeriasezat cu spatele sprijinit sau liber, se ridica bara deasupra capului pana se intind bratele. Ridicarea barei solicita o coordonare  a ambelor brate, un usor balans de corp  si un control crescut al miscarii. Pentru evitarea accidentarilor, ridicarea barei se va efectua lent fara smucituri(ruperi de ritm).

In functie de distanta dintre prize, sunt implicate mai multe sau mai putine grupe musculare. Astfel, daca distanta dintre palme  este mai mare decat latimea umerilor, grupa principala solicitata va fi deltoidul, iar daca palmele sunt mai apropiate, in miscare vor fi implicati intr-o masura mai mare muschii tricepsi brahiali. Deasemenea, un alt aspect ce trebuie mentionat referitor la citeste tot articolul…


Musculatura umarului-Tipuri de exercitii

articulatia umarului si muschiul deltoid cu insertiile saleIncheietura umarului este cea mai mobila articulatie din tot corpul. Din aceasta cauza  este si cea mai instabila articulatie. Muschiul deltoid este cel mai important din articulatia umarului, avand 3 capete: anterior, posterior si lateral. El are rol de abductie si adductie a bratului, de ducere(ridicare) a bratului spre inainte si spre inapoi, toate aceste miscari fiind cuprinse in rotatia bratului in plan lateral si frontal.

Exercitiile pentru musculatura umarului se impart astfel:

1.  In functie de numarul de articulatii solicitate: citeste tot articolul…


Tu cu cat impingi de la piept?

Cu cat impingi la banca? Majoritatea celor ce practica culturismul isi pun intre ei aceasta intrebare atunci cand vor sa-si demonstreze ca unul e mai puternic decat celalalt. Impinsul la banca este unul dintre cele mai populare cum trebuie sa fac corect impinsul pe banca cu haltera sau gantereleexercitii si constituie un adevarat standard al fortei. Cei mai multi culturisti iti pot spune cu mare precizie cand au reusit sa treaca pragurile de 90-100-130-160-180 kg. Majoritatea culturistilor ce au facut in tinerete impins la banca au insa probleme la nivelul umerilor, asta din cauza modului de executie incorect.

Cei mai multi dintre acestia aleg sa foloseasca o priza larga atunci cand fac impins la banca, pentru ca atfel nu sunt nevoiti sa impinga prea mult, desi aceasta tehnica ar putea fi o mare greseala. Utilizarea unei astfel de prize foarte late determina abductia excesiva( coatele in exterior) a umerilor in timpul exercitiului. citeste tot articolul…


Tractiunile la helcometru cu priza apropiata/larga

tractiuni la helcometru pentru dezvoltarea muschilor spateluiTractiunile facute la helcometru sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea muschilor spatelui, in special muschii latissimus, cei ce dau acea forma de V spatelui. Cei mai multi culturisti executa tractiunile la nivelul cefei, elegand o priza larga cu scopul de a maximiza incarcarea muschilor.

Cei mai multi specialisti nu recomanda acest tip de exercitiu, pentru ca, dupa spusele lor, acesta mareste riscul accidentarilor la nivelul articulatiior umerilor si la nivelul gatului.

In urma unui studiu s-a ajuns la concluzia ca tractiunile efectuate la helcometru, de la piept, cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate inspre exterior), solicita cel mai bine muschii dorsali. S-a mai constatat ca latimea prizei nu a influentat in nici un fel activitatea muschilor dorsali.

Totodata, efectuarea acestui tip de exercitii cu o priza tip supinatie este mai putin eficienta decat in cazul in care s-ar fi adoptat o priza tip pronatie, atunci cand vorbim de activarea marilor dorsali.


Fandari cu haltera

cum se fac fandarile cu haltera si forma corectaFandarile, ca si extensiile de genunchi, pot genera o tensiune ridicata asupra genunchilor, motiv pentru care este nevoie sa va incalziti temeinic inainte de a incepe antrenamentul. Desi acest tip de exercitiu poate fi efectuat si cu gantere, il poti  efectua si cu  haltera fara a-ti pierde echilibrul.

Iata cum trebuie sa procedezi:

  • Pune o haltera pe stativul cu greutati. Iti recomandam sa incepi cu o greutate mica, pe care o poti mari numai dupa ce ai invatat sa efectuezi corect miscarea. Aseaza-te ca pentru genuflexiuni, si sprijina-ti bara pe trapezi, imediat sub umeri, ca in cazul genuflexiunilor.
  • Intinde genunchii si stai drept, astfel incat greutatea sa se sprijine pe umeri.
  • Fa un pas inapoi.
  • Distanta dintre picioare trebuie sa fie egala cu latimea umerilor. Unul dintre picioare va fi pe post de “ancora” iar cu celaltalt vei face fandari. citeste tot articolul…

Pro si Contra ciclurilor cu greutati

cumpar gantere si discuri pentru haltera Pro

Periodizarea, sau antrenamentul ciclic este o modalitate excelenta prin care poti determina muschii sa creasca. Sunt mai multe strategii ciclice pe care le poti folosi, insa alternarea greutatilor si  intensitatii sunt singurele care  si-au dovedit eficienta – mai ales la culturistii care s-au impotmolit la o rutina sau care se antreneaza constant la intensitate maxima. Nu uita: corpul trebuie provocat in mai multe feluri. Daca ii ceri sa faca aceleasi lucruri luna de luna, cu siguranta vei cadea in capcana stagnarii. Reducerea greutatii din cand in cand scade stresul accentuat pe articulatiile tale. In cazul in care articulatiile te dor mai tot timpul, antrenamentul ciclic nu te ajuta doar sa depasesti plafonarea dar ajuta si articulatiile.

Contra

Se poate spune ca exista 3 dezavantaje ale antrenamentului ciclic, dar care pot fi evitate cu putin efort. citeste tot articolul…


Cele mai bune exercitii pentru gambe slab dezvoltate

  • exercitii pentru gambe deficitareRidicari pe varfuri din picioare – 4 seturi x 20-25 repetari.

Trebuie sa te ridici foarte sus pe varfuri si sa nu te preocupe prea mult miscarea de intindere a muschiului, pentru ca pe aceasta poti sa o faci la sfarsitul fiecarui set.

  • Ridicari pe varfuri din asezat –  4 seturi x 15-20 repetari

Aici din nou trebuie sa te ridici mult pe varfuri si sa obtii acele miscari negative controlate(adica sa cobori foarte incet).

  • Impins pe varfuri la presa pentru picioare – 3 seturi x 20 repetari(fara balans).

Intai trebuie sa le simti contractandu-se complet, apoi sa astepti aparitia durerii. Gambele pot fi o adevarata pacoste, daca nu ai fost binecuvantat de la natura, ca Jay Cutler, Frankhouser, Pakulski, Flex Lewis, insa trebuie sa continui sa le lucrezi si sa nu renunti niciodata.


Dorian Yates – 8 motive pentru care nu te definesti – #8

Folosirea unor medicamente ce cauzeaza cresterea in greutateexercitii si programe de antrenament pentru diferite grupe de muschi

Anumite medicamente, eliberate cu prescriptie medicala si folosite in tratamentul tulburarior de comportament, convulsiilor, migrenelor, diabetului si chiar al hipertensiunii arteriale, pot produce cresterea in greutate – uneori chiar 5 kg pe luna. Unii corticosteroizi si anticonceptionale  va pot face sa acumulati kilograme nedorite. Steroizii precum prednisonul si antidepresivele  de generatie veche precum Zyprexa (olanzapina) se numara printre substantele cele mai cunoscute care promoveaza cresterea in  greutate. Alti agenti incriminati frecvent sunt antidepresivele Paxil (paroxetina) si Zoloft (sertralina), medicamentatia anticonvulsiva Depakote (acid valproic), antidiabetice precum Diabeta (gliburida) si Diabinese (clorpropamida) si antihiperdepresivele Cardura (doxazosin) si Inderal (propanolol).

Medicamentele impotriva refluxului gastroesofagian precum Nexium (esomeprazol) si Prevacid (lansoprazol) pot de asemenea determina cresterea in greutate. Cu toate astea, chiar daca suspectati ca unul din medicamentele care v-au fost prescrise va predispun la ingrasare, nu incetati sa luati medicamentul fara a va consulta medicul. Discutati cu medicul daca exista citeste tot articolul…


Dorian Yates – 8 motive pentru care nu te definesti – #7

cum influenteaza stresul si grijile alimentatia zilnica si greutateaPrea mult stres si prea multa ingrijorare

Stresul si ingrijorarea determina corpul sa produca mai mult cortizol, un hormon catabolic. Efectul negativ al excesului de cortizol este ca promoveaza stocarea grasimii in zona abdominala. Am citit recent o lucrare de cercetare care constata ca depozitele de grasime ale femeilor se se schimba odata cu inaintarea in varsta.

Nu numai ca acumuleaza grasime in zona soldurilor si a coapselor, dupa cum este programata genetic, dar acum, cand femeile sunt prezente in campul muncii mai mult decat inainte, stresul si grijile legate de problemele de la serviciu le-au facut sa acumuleze grasime in zona abdomenului si a taliei-exact ca barbatii!

Deci, chiar daca alimentatia si exercitiile cardio sunt optime, trebuie sa intelegeti ca prea multe griji si prea mult stres va vor impiedica sa construiti acel pachet clar de 6 patratele pe care vi-l doriti. Asadar, incercati sa va relaxati mai mult, poate chiar prin yoga, meditatie sau masaj.


Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub