Culturism & Fitness

Branch Warren – Culturismul mi-a salvat viata

Povestea lui Branch Warren nu contine elemente  la fel de dramatice ca cea a lui Dorian Yates, insa exista unele asemanari. Si el la randu-i a cazut in capcana unui anturaj dubios, alcatuit din adolescenti intarziati si tineri ce abia implinisera 20 de ani si care se pretau la tot felul de comportamente antisociale. “Mama incerca sa ma mentina mereu implicat in activitati sportive , caci isi facea griji ca as putea intra in bucluc”, spune Branch Warren.

Era constienta ca o mama care isi creste singura copilul (si pentru asta trebuie sa petreaca mult timp la serviciu) nu putea fi intotdeauna prin preajma lui ca sa ii arate calea cea buna. Insa valorile pe care i le-a insuflat l-au impiedicat sa ia parte in multe dintre activitatile sordide in care vechii lui prieteni se implicau. “Tehnic vorbind, cateaodata eram prezent la anumite actiuni, ceea ce presupun ca era ilegal, insa ma tineam departe de fiecare data cand lucrurile deveneau prea dubioase”. Multi dintre prieteni sai de atunci sunt acum morti sau infunda puscariile  ori sunt dependenti de droguri sau alcool. citeste tot articolul…


Dorian Yates – Culturismul mi-a salvat viata

Nu a durat mult pana cand DorianYates, un adolescent crescand de unul singur pe strazile unuia dintre cele mai dure orase europene, a luat-o pe cai gresite. Facea deja parte dintr-o gasca ce numara aproximativ 15 batausi si isi petrecea noptile band, fumand iarba si intrand in incaiereri. In vara in care a implinit 19 ani, in perioada in care Marea Britanie era zguduita de o serie de revolte populare ce umpleau strazile orasului, Dorian si unul dintre prietenii sai au fost arestati in timp ce furau bunuri din vitrina sparta a unui magazin. A fost condamnat la 6 luni de inchisoare in Centrul de Detentie pentru Minori  Whatton.

Aici, ofiterul  responsabil de programul de antrenament cu greutati a observat naturaletea cu care Dorian Yates  aborda antrenamentele. Desi niciodata pana atunci nu pusese citeste tot articolul…


Acizii grasi Omega-3 reduc inflamatia post-antrenament

Contractiile musculare excentrice (ce presupun miscari de alungire sau negative) provoaca leziuni ale tesutului muscular si inflamatii secundare care duc la aparitia febrei musculare. S-a descoperit ca 2 luni de tratament cu acizi grasi Omega-3 (ulei de peste) au drept efect reducerea markerilor de inflamatie dupa o sesiune intensa de exercitii excentrice.

Este acesta un lucru bun sau rau pentru culturisti?

Intr-o oarecare masura, leziunile musculare si inflamatia post-antrenament stimuleaza sinteza proteica si cresterea musculara. Totusi, durerile excesive post-antrenament afecteaza capacitatea unui sportiv de a se antrena intens. Majoritatea studiilor au aratat ca acizii grasi Omega-3 stimuleaza sanatatea vaselor de sange si pot preveni atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale, dar pot afecta si cresterile musculare datorate antrenamentelor. Cu toate astea, este nevoie de cercetari aprofundate care sa ii ajute pe sportivi sa gaseasca echilibrul perfect intre santatea metabolica si adaptarea musculaturii la antrenamentele cu greutati.


Periodizarea antrenamentelor da rezultate similare pentru barbati si femei

Cateva studii recente au aratat ca barbatii sunt cei pentru care periodizarea antrenamentelor da rezultate mai bune decat programele de antrenament traditionale. Periodizarea antrenamentelor presupune alternarea exercitiilor, seturilor si repetarilor pe parcursul diferitor perioade ale anului si de la un antrenament la altul.  Scopul acestei periodizari este acela de a permite o perioada adecvata de refacere intre 2 antrenamente si maximizarea calitatii sedintelor de antrenamente intense.

In vreme ce metoda periodizarii a devenit cunoscuta in SUA abia pe la inceputul anilor ’80, pe cand in tarile ce alcatuiau fostul Bloc Estic comunist era folosita inca din anii ’60, nu este foarte clar daca rezultatele obtinute in urma acestui mod de antrenament variaza in functie de sexul sportivilor. Un studiu efectuat in Canada, condus de Robert Kell, a demonstrat ca barbatii si femeile au reactii similare la programele de antrenamente periodizate. Dupa un astfel de program, desfasurat pe parcursul a 12 saptamani, markerii de forta au crescut cu mai mult 30% la femei si mai mult de 25% la barbati. Subiectii participanti s-au antrenat in mod continuu folosind metode clasice de antrenament in cele 11 premergatoare acestui experiment.


Dozele mici de suplimente cu creatina previn aparitia oboselii fara a provoca si cresterea in greutate

S-a demonstrat ca suplimentele cu creatina monohidrat stimuleaza cresterea in greutate, precum si  dezvoltarea fortei si masei musculare- in special in cazul celor care practica sporturi de mare intensitate. Sportivii care practica sporturi ce presupun incadrarea in categorii de greutate sunt mai putin dispusi sa ia creatina pentru a evita astfel problema unor nedorite cresteri in greutate.

Un studiu efectuat la Bloombsburg University, sub conducerea lui Eric Rawson, a aratat ca dozele mici de creatina ( o medie de 2,5 grame/zi) previn aparitia oboselii, fara a cauza si cresteri in greutate. Datorita creatinei, rezistenta pe durata unei sedinte de antrenament cu greutati a crescut cu 8-12%, dar nu s-au observat efecte ale acesteia asupra greutatii corporale, grasimii corporale, apei din corp  sau fortei maxime.

Creatina monohidrat luata in doze mici poate fi un supliment eficient in cazul sportivilor de forta, cum ar fi culturistii, gimnastii, patinatorii si practicantii artelor martiale sau luptelor, care trebuie sa isi mentina sub control greutatea corporala.


Incalzirea este vitala pentru testul genuflexiunii cu bara la spate cu greutate maxima

O genuflexiune cu bara la spate cu maximul de greutate reprezinta un test de masurare a fortei pentru powerlifteri si alti sportivi de forta. Acesta este un exercitiu al muschilor mari, care solicita corpul la maximum. De aceea efectuarea incalzirii este de o importanta critica pentru lubrifierea articulatiilor principale si pregatirea proprioceptorilor articulari si musculari pentru o sarcina maxima. David Belar de la Universitatea din Louisiana at Lafayette, recomanda genuflexiunile dinamice, pliometrice si pe cele cu o crestere treptata a greutatilor ca fiind cea mai buna tehnica de incalzire inaintea unui unui test al genuflexiunii cu maximul de greutate.

Un avertisment insa: cei mai multi dintre sportivi nu ar trebui sa faca acest test daca nu stapanesc bine acest exercitiu. In lipsa unor sfaturi avizate, 90% dintre sportivi executa genuflexiunile incorect. De eobicei nu isi flexeaza soldurile, se concentreaza mai mult asupra cvadricepsilor si nu reusesc sa isi mentina spatele drept, in pozitie neutra, in timpul exercitiului. Drept urmare, atunci cand executa genuflexiuni cu greutati mari, de o maniera incorecta, acesti sportivi risca sa se accidenteze.


Suplimentele pe baza de catechine sau cofeina accelereaza rata metabolica si eliminarea grasimii

In mod normal, suplimentele cu extract de ceai verde contin catechine si cofeina. Numeroase studii au aratat ca aceste suplimente suprima pofta de mancare, cresc rata metabolica si stimuleaza pierderea in greutate.

Concluzia finala a unei meta-analize( un studiu amplu ce regrupeaza rezultatele unei serii de experimente) pe 6 studii a fost aceea ca suplimentele pe baza de cofeina si catechine cresc rata metabolica si stimuleaza oxidarea lipidelor, in vreme ce singurul efect al suplimentelor ce contin doar cofeina este cresterea ratei metabolice. Extractul de ceai verde mareste nivelul de energie al corpului si itr-o mica masura ajuta la mentinerea controlului greutatii.

In orice caz, par a fi suplimente eficiente pentru culturisti.


Pozitia piciorului in timpul ridicarilor pe varfuri influenteaza felul in care se activeaza muschii gambelor

Multi culturisti variaza modul in care isi pozitioneaza picioarele in timpul ridicarilor de pe varfuri, pentru ca astfel sa isi poata lucra portiuni diferite ale muschiului gastrocnemius( muschiul mare al gambei). Pentru a-si antrena capul medial al acestui muschi, isi pozitioneaza varful degetelor de  la picioare spre interior, in vreme ce pentru antrenamentul capului lateral, varfurile degetelor sunt orientate spre exterior.

Un studiu efectuat la o universitate din America, cu folosirea electromiogramei pentru masurarea modului de activare al muschiului gambei, a demonstrat ca aceasta metoda de antrenament este viabila. Schimbarea pozitiei piciorului a influentat dezvoltarea muschlor gambei, de aceea este recomandabil ca aceasta sa devina parte a programului de constructie a gambelor din antrenamentul fiecarui culturist.


Principiile de baza ale periodizarii antrenamentelor

Periodizarea antrenamentelor presupune o alternare a tipului, volumului si intensitatii exercitiilor pe durata diferitelor perioade ale anului, precum si de la un antrenament la altul. Ideea de baza este aceea de a pune accent pe aspecte specifice ale formei fizice a sportivului de-a lungul anumitor perioade ale anului(de exemplu, conditia fizica generala si forta de baza in extra- si presezon competitional si maximul de forta si rezistenta de-a lungul celui competitional). Programul ideal este construit in asa fel incat sa prevada suficiente perioade de odihna, absolut necesare pentru antrenamente reusite.

Pe parcursul sezonului competitional, programul trebuie sa se concentreze pe dezvoltarea varfului de forta si rezistenta, permitand in acelasi timp dezvoltarea abilitatilor specifice si a nivelului maxim in timpul concursurilor si a evenimentelor sportive. Data fiind natura complexa a antrenamentelor periodizate, testarea conceptului cu mijloace stiintifice se dovedeste a fi extrem de dificila. Drept urmare, se poate afirma ca periodizarea antrenamentelor este in  egala masura si arta si stiinta.


Exercitii pentru piept – impins cu gantere pe plan declinat

Ideal ar fi sa folosesti o banca destul de scurta, care sa iti permita sa tii genunchii indoiti, picioarele peste marginea bancii, iar talpile bine fixate sub bara pentru picioare. Totodata, poti face acest tip de exercitiu si la alt model de banca declinata.

  • Inainte de a incepe, fixeaza banca la un unghi de 30 de grade, In cazul in care unghiul este mai mare, nu-i nici un fel de problema, tot iti vei lucra pieptul inferior, insa daca e mai mic, o mare parte din tensiune va fi preluata de catre partea centrala a capului sternocostal al pectoralului.
  • Acum, aseaza-te pe spate, cu capul in partea de jos a bancii. Fixeaza bine picioarele de suport pentru a nu aluneca in timpul exercitiului.
  • Daca te antrenezi alaturi de un prieten, roaga-l pe acesta sa-ti dea ganterele dupa ce te-ai asezat pe banca. Apuca ganterele in asa fel incat palmele sa fie orientate catre picioare( priza in pronatie). Multi aleg o priza fara degetul mare, insa trebuie sa fi mult mai atent atunci cand balansezi ganterele. Indiferent de priza aleasa, citeste tot articolul…

Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub