Culturism & Fitness

Exercitii pentru trapez- Ridicatul umerilor cu gantere

Ganterele sunt foarte bune atunci cand se doreste activarea trapezilor superiori, pentru ca iti dau posibilitatea de a efectua o gama mai extinsa de miscari decat in cazul halterei sau majoritatii aparatelor. Totodata, modificarea minora a pozitiei corpului in timpul exercitiului poate modifica zonele si fibrele activate.

Si acum sa vedem cum trebuie efectuat corect exercitiul:

  • Dupa ce ai luat o gantera in fiecare mana, indreapta coatele aproape complet. Daca ai posibilitatea de a sta in fata unei oglinzi, acest lucru te-ar ajuta enorm, deoarece vei putea controla mai bine miscarea. Totodata, pentru a te asigura ca nu scapi greutatile pe jos, poti folosi benzi protectoare(chingi). Daca folosesti grutati usoare, chingile nu sunt necesare.
  • In general, ganterele trebuie tinute in lateralul coapselor, insa sunt culturisti ce aleg sa tina ganterele in fata coapselor. Pentru a activa mai multe fibre superioare, este recomandat sa tii genunchii putin indoiti si privirea orientata spre inainte. citeste tot articolul…

Dietele bogate in carbohidrati favorizeaza recuperarea musculara

Cei mai mari si mai puternici culturisti se refac rapid dupa antrenamente. Dupa cum probabil orice culturist stie, progresele in masa si forta musculara depind in cea mai mare parte de intensitatea antrenamentelor. Culturistii ce reusesc sa se antreneze din greu si sa refaca rapid, fara insa a se imbolnavi sau a se accidenta, inregistreaza cele mai semnificative progrese in urma sesiunilor de antrenament.

Cercetatorii de la Universitatea din Rhode Island au constatat ca cele mai importante substante nutritive pentru recuperarea musculara a halterofililor incepatori sunt carbohidratii, desi multa lume ar fi spus ca proteinele sunt cele ce te ajuta sa te refaci mai repede. Acestia au analizat efectele unei diete de 5 zile, cu continut bogat de proteine si continut sarac de carbohidrati( 1,6 grame de proteine per kilogram si 3,5 grame de carbohidrati per kilogram de masa corporala) sau cu continut bogat de carbohidrati si sarac de proteine citeste tot articolul…


Muzica si exercitiile aerobice

Indiferent de sala la care mergeti, o sa vedeti o multime de persoane ce asculta muzica la mp3 in timp ce se antreneaza. Acestia considera ca muzica ii ajuta sa fie mult mai concentrati si le le induce dispozitia de antrenament.

Acum principala intrebare este  daca, acest lucru chiar are vreun efect?

Cercetatorii au constatat ca muzica te ajuta sa te simti mai motivat in timp ce faci exercitii aerobice de intensitate medie. In schimb, muzica nu are nici un efect asupra performantei atunci cand se executa exercitii fizice la intensitate ridicata, dar,  s-a constatat imbunatatirea performantei sportive la persoanele ce sufera de probleme de miscare.

Dupa spusele cercetatorilor, muzica influenteaza foarte putin capacitatea de exercitiu fizic, insa, atunci cand o asculti, antrenamentele devin mai atractive si mai usoare.


Efectele cofeinei asupra nivelului hormonului de crestere

Majoritatea culturistilor folosesc cofeina, atat sub forma de bauturi energizante cat si pilule, cu scopul de a-si mari capacitatile fizice sau pur si simplu pentru a avea mai multa energie in timpul programului de antrenament. Cofeina are capacitatea de a stimula secretia de adrenalina si poate maximiza calitatea antrenamentelor.

Dupa spusele cercetatorilor, administrarea de cofeina, mai exact 7 miligrame de cofeina pe kilogram de masa corporala, a dus la marirea cantitatii de hormon de crestere pe o perioada de cel putin jumatate de ora dupa terminarea programului de exercitii fizice cu greutati. Cofeina duce la cresterea nivelului de acizi grasi din fluxul sanguin, care la randul lor produc marirea nivelului hormonului de crestere.

In concluzie putem afirma ca  suplimentele pe baza de cofeina sunt foarte utile, pentru ca pot duce la marirea fortei musculare, intensitatii antrenamentelor si la stimularea reactiei anabolice dupa exercitiile fizice cu greutati.


Sportul si deficienta de vitamina D

Vitamina D este una din cele mai importante vitamine, deoarece aceasta joaca un rol foarte important in procesul de fixare a calciului in corp si ajuta la mentinerea sanatatii sistemului osos si celui muscular. Se intampla de multe ori ca sportivi precum culturistii sau alte categorii sa inregistreze carente de vitamina D si asta se datoreaza in mare parte alimentatiei sarace in produse lactate, unde vitamina D se gaseste din belsug si pentru ca nu fac exercitii fizice in aer liber.

Probabil va intrebati care e legatura dintre  exercitiile fizice facute in aer liber si vitamina D?

Vitamina D e sintetizata in mod natural de catre piele in prezenta luminiii solare, insa poate fi obtinuta si din alimente. Cercetatorii au demonstrat ca e foarte important ca nivelul de vitamina D sa fie la un nivel adecvat, fapt ce ajuta la dezvoltarea fortei si a masei musculare.

Cel mai important lucru ce trebuie mentionat, e faptul ca, in cazul sportivilor ce prezinta carente de vitamina D, nivelul vitaminei D din fluxul sanguin trebuie sa depaseasca 40 nanograme/ml de sange.


Impins pe plan orizontal si inclinat cu haltera pentru un piept masiv

Pectoralul mare este un muschi lat, a carui forma este asociata cu un evantai si care este situat in zona superioara  a pieptului.  Acesta este implicat in 4 tipuri de miscari ale articulatiei umarului si e considerat un muschi reprezentativ pentru cei ce practica culturismul.

Pentru ca indeplineste mai multe functii, acest muschi nu poate fi dezvoltat in mod corespunzator in cu un singur fel de exercitii de impins la banca. In cadrul unui studiu, s-a constatat ca unghiul de inclinatie al bancii, de la pozitie orizontala la 55 de grade, a solicitat zone diferite ale pectoralului mare si ale deltoidului anterior. In concluzie, trebuie stiut ca in cazul in care doresti sa-ti dezvolti la maxim masa musculara si forta de la nivelul pieptului si umerilor , trebuie sa faci atat impins la banca orizontala cat si la banca inclinata.


Somnul, alimentatia si recuperarea

Culturistii, precum si ceilalti sportivi trebuie sa se odihneasca suficient pentru a se recupera de pe urma exercitiilor intense. Specialistii afirma ca somnul e una din cele mai bune metode de a te recupera, mai ales daca faci antrenamente intense. Nu trebuie trecut cu vederea faptul ca si nutritia afecteaza calitatea somnului. Atunci cand iti creezi un program de antrenament, e foarte important sa ti cont de legatura dintre somn si alimentatie.

Sunt unele substante precum valeriana, melatonina si triptofanul ce te ajuta sa te odihnesti mai bine. Totodata, consumul de alimente cu un continut mare de zaharuri simple inaintea orei de culcare si mentinerea unei alimentatii sanatoase si echilibrate te ajuta sa ai un somn odihnitor. Pe de alta parte, consumul de alcool si bauturi energizante cu cafeina pot afecta somnul. Persoanele active trebuie sa urmeze princiipile de baza, si anume sa doarma in incaperi intunecate si pe saltele confortabile.Sportivii ce se cred cu adevarat profesionistii trebuie sa se asigure ca au parte de odihna suficienta si de calitate.


Viteza de ridicare la impinsul de la piept

Viteza cu care ridici bara sau ganterele in timpul unui exercitiu scade odata cu aparitia oboselii. Diminuarea vitezei barei constituie un indiciu al nevoii de pauza intre serii si o unitate de masura a intensitatii exercitiilor. Viteza antrenamentului variaza in functie de particularitatiile fiecarui sport. Chiar si atunci cand se ridica greutati,  ideal ar fi sa se incerce accelerarea greutatii cat mai mult cu putinta.

In cadrul unui studiu s-a constatat ca viteza la impinsul de la piept  la banca scade mai mult decat viteza la genuflexiuni, pe perioada seriilor duse pana la epuizare.
In timpul studiului, viteza s-a diminuat cu 35% din totalul de repetari efectuate la impinsul de la piept si cu 50% la genuflexiuni.

Autorii studiului au concluzionat ca sportivii nu ar trebui sa depasesca procentul de 35% din capacitatea maxima de repetari la impinsul de la piept la banca si mai mult de 50% in cazul genuflexiunilor, daca principalul lor obiectiv este cresterea puterii.


Sucul de cirese si beneficiile sale

Cei mai multi culturisti folosesc diverse suplimente pentru a-si completa nutritia, insa nici cele mai avansate tablete  cu vitamine si minerale nu pot lua locul nutrientilor pe care ni ofera o alimentatie echilibrata. Nutrientii din spanac, broccoli si rosii sunt dificil de inlocuit cu niste pilule. Ei contin o multime de substante ce stopeaza aparitia durerilor musculare, inflamatiile, artrita si va ajuta sa va odihniti mai bine.

Spre exemplu, daca bei un pahar de suc de cirese de 2 ori pe zi, pe o perioada de 8 zile, acest lucru te ajuta sa reduci efectele febrei musculare aparute in urma unui program de exercitii intense. Alte studii sustin ca suplimentele pe baza de cirese au capacitatea de a diminua riscul aparitiei cancerului.

Eu cred ca o astfel de afirmatie e putin cam optimista, insa putem fi siguri de faptul ca ciresele sunt un aliment natural ce poate avea efecte benefice asupra starii dvs. de sanatate.


Suplimente cu glutamina pentru masa musculara

Glutamina e un aminoacid foarte important ce srijina buna functionare a sistemului imunitar si procesul de sinteza al proteinelor. Dupa antrenamentele intense, nivelele de glutamina din organism scad dramatic, lucru ce poate duce la aparitia diferitor afectiuni si la diminuarea progreslor la sala. Desi este un supliment foarte cunoscut printre culturisti, oamenii de stiinta nu sunt foarte siguri de beneficiile acestui aminoacid.Un studiu efectuat pe animale a demonstrat ca suplimentele cu glutamina maresc rata de sinteza a citrulinei si a argininei, substante cu rol major in sintetizarea oxidului nitric.

Rolul oxidului nitric este acela de a controla fluxul sanguin din muschi, reglarea metabolismului si stimularea dezvoltarii masei musculare. Suplimentele cu glutamina sunt  mai eficace daca sunt  administrate pe cale orala si asimilate in intestine, spre deosebire de administrarea sa directa in fluxul sanguin. Glutamina si aici cred ca toti culturistii sunt de acord cu mine, e unul din suplimentele ce nu trebuie sa lipseasca din geanta de antrenament a fiecarui practicant de culturism deoarece glutamina mentine si chiar imbunatateste sanatatea vaselor de sange si stopeaza prabusirea sistemului imunitar.


Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub