Culturism & Fitness

Suplimentele cu proteine, creatina si carbohidrati te ajuta sa-ti dezvolti masa musculara

Suplimentele pe baza de creatina monohidrat sunt folosite pentru cresterea fortei si masei musculare de foarte multi oameni incepand cu sportivii cei mai cunoscuti si terminand cu varstnici cu probleme ale tesutului muscular. Au fost facute insa cercetari in urma carora s-a constatat ca nu toti oamenii pot beneficia de pe urma acestor suplimente.

Spre exemplu, tipul de antrenament si mostenirea genetica influenteaza destul de mult eficacitatea unui astfel de supliment alimentar.Un nr destul de mare de lucrari stiintifice au aratat ca suplimentele ce contin carbohidrati si proteine sprijina dezvoltarea masei musculare si sinteza proteinelor daca sunt consumate inaintea sau dupa antrenamentul cu greutati.

In urma unui studiu efectuat in Australia s-a constatat ca sportivii de rezistenta ce au folosit un supliment ce continea proteine din zer, carbohidrati si creatina monohidrat au inregistrat o cresterea a masei musculare striate, a fortei musculare si a masei corporale mai mai mare decat atunci cand au consumat un supliment pe baza de proteine si carbohidrati. citeste tot articolul…


Suplimentele cu glutamina si amoniacul

In timp ce sunt metabolizate grasimile se elibereaza o substanta extrem de toxica numita amoniac ce duce la distrugerea tesuturilor si la aparitia oboselii la nivelul muschilor si a sistemului nervos. Cea mai importanta sursa de energie in timpul exercitiilor fizice intense il constituie carbohidratii. Muschii preiau carbohidratii din glicogenul aflat in muschi si din glucoza din sange. Glucoza este obtinuta prin procesul de absortie al carbohidratilor la nivelul intestinelor  si din carbohidratii stocati sau generati de catre ficat. Pentru ca depozitele de carbohidrati nu sunt nelimitate, organismul apeleaza la aminoacizi si grasimi pentru a asigura energia necesara in timpul exercitiilor fizice.

In timpul antrenamentelor cantitatea de amoniac se mareste datorita faptului ca grasimile nu sunt dezintegrate in totalitate. In urma unor cercetari s-a dovedit ca produsele pe baza de glutamina reduc nivelele de amoniac la persoanele ce practica diferite sporturi. In timpul activitatilor fizice, glutamina este folosita ca o sursa de energie si are capacitatea de a stopa formarea depozitelor de amoniac.


Suplimentele cu proteine si carbohidrati amplifica sinteza proteinelor dupa antrenament

Nivelul de aminoacizi din sange, insulina si tensiunea musculara sunt printre cele mai importante elemente atunci cand vorbim de hipertrofie musculara. Acestea stimuleaza celula sa sintetizeze proteine si sa inceapa procesul de remodelare si reparare a proteinelor musculare. Deasemenea, substante precum tinta rapamicina(mTOR) si protein-kinaza S6 ribozomica au un rol crucial deoarece acestea sunt extrem de sensibile la orice  schimbari ale nivelului de energie  si reprezinta forte importante in procesul de sinteza a proteinelor. Ele pot fi asemanate cu un “soft pentru computer”  biologic ce are rolul de a distribui aminoacizii in asa fel incat acestia sa dea nastere unui nou tesut muscular.

S-a constatat ca daca inaintea unor exercitii fizice se administreaza un supliment ce contine atat carbohidrati cat si proteine,  efectele asupra hipertrofiei musculare sunt mult mai semnificative decat daca s-ar fi administrat un supliment ce continea numai carbohidrati. Asadar, cei care practica culturismul ar trebui sa foloseasca suplimente ce includ atat proteine cat si carbohidrati  inainte si dupa  oricare program de exercitii fizice pentru a amplifica sinteza proteinelor.


Beneficiile antrenamentului de forta asupra sistemului circulator la varstnici

Pe masura ce imbatranim creste si tensiunea, aceasta fiind strans legata de Sindromul Metabolic care cuprinde un nr destul de mare de simptome, dintre care amintim: colesterolul si rezistenta la insulina crescute, marirea depozitelor de grasime de pe abdomen,etc. Astfel de simptome pot duce la aparitia diferitor boli si afectiuni precum infarct, atac cardiac si unele forme de cancer.

Pentru a diminua astfel riscul aparitiei simptomelor ce sunt  incluse in Sindromul Metabolic, ne este recomandat sa facem exercitii fizice regulat, deoarece acestea pot sustine sanatatea metabolica.

Oamenii de stiinta englezi au constatat  ca 13 saptamani de antrenament de forta excentric, au ca efect scaderea tensiunii  si marirea fortei musculare la persoanele masculine de peste 60 de ani.

Din pacate nu putem fi siguri de veridicitatea acestui studiu, deoarece acesta a fost efectuat pe un numar restrans de subiecti si nu a existat un grup de control, deci prin urmare rezultatele nu pot fi aplicate pentru toata persoanele.

 


Cafeina creste forta si rezistenta

Cafeina are capacitatea de a mari rezistenta ducand la cresterea gradului de utilizare a grasimilor. In timpul exercitiilor intense, cafeina duce la marirea nivelului de epinefrina, ceea ce duce la cresterea fortei. Oamenii de stiinta americani au constatat ca suplimentarea cu cafeina a avut ca efect maximizarea capacitatii de a efectua repetitii la al 3-lea set  din cadrul unei sesiuni de antrenament(2 ex. de rezistenta facute pana la epuizare, cate 3 serii fiecare). Ei am mai concluzionat ca, si anume cafeina, poate reduce durerea cauzata de antrenamentele foarte solicitante si ca mai poate sa intarzie aparitia oboselii.

Majoritatea suplimentelor energizante contin cafeina intr-o concentratie destul de mare, asa ca daca va decideti sa apelati la astfel de suplimente, sfatul nostru ar fi sa le folositi cu cateva ore bune inaintea orei de culcare, astfel incat  cantitatea de cafeina din fluxul sanguin sa fie cat mai mica.


Imbunatateste absortia aminoacizilor

Este foarte important ca intestinele si stomacul sa fie sanatoase pentru ca ele sunt cele care controleaza absortia nutrientilor si digestia. Consumul neadecvat de proteine, malnutritia, infometarea sau alte boli si  afectiuni  pot perturba capacitatea intestinelor de a asimila nutrientii necesari bunei functionari a organismului. La nivelul intestinului subtire, proteinele sunt descompuse in aminoacizi, si care la randul lor sunt eliberati in circulatia de la nivelul ficatului, insa si stomacul are un rol destul de important in determinarea ratei de absortie a proteinelor.

O absortie rapida produce un influx de aminoacizi in circulatia ficatului, unde aminoacizii sunt intrebuintati in general pe post de combustibil.  In cele mai multe cazuri este de preferat o absortie lenta, pentru ca in felul acesta o cantitate mai insemnata de aminoacizi e utilizata pentru sinteza proteinelor. Un alt element foarte important este continul de nutrienti. Proteinele, in combinatie cu  carbohidratii,  ajuta la absortia nutrientilor  in sange si sustin metabolismul anabolic dupa exercitiile fizice cu greutati.


Exercitiile intense ard mai multe calorii

Ridicarile explozive determina  sistemul nervos sa activeze fibrele musculare rapid, ceea ce determina marirea fortei si a puterii musculare. In felul acesta, poti sa arzi mai multe calorii, fata de un antrenament efectuat intr-un mod mai lent.  Cercetatorii americani au aratat ca persoanele  care au urmat un program de antrenament intens la aparatul Smith au inregistrat o crestere a procentului de calorii arse de pana la 15%, spre deosebire de persoanele ce s-au antrenat intr-un ritm mai lent.

In urma acestor rezultate, initiatorii studiului au ajuns la concluzia ca,  daca se combina exercitiile de intensitate medie cu cele de intensitate ridicata, beneficiile asupra cresterii in greutate si a ratei metabolice  sunt superioare unui program de antrenament ce include numai unul din cele doua tipuri de exercitii.

Asadar, daca vrei sa slabesti si sa-ti dezvolti masa musculara, combina cele doua tipuri de exercitii, iar rezultatele nu vor intarzia sa apara.


Cantitatea optima de proteine pentru culturisti

Persoanele sanatoase, ce au depasit varsta de 18 ani, trebuie sa consume o cantitate de 0,8 g proteine/kg de masa corporala. Oamenii de stiinta de la o universitate din Canada au demonstrat ca persoanele ce fac exercitii fizice intense au nevoie de o cantitate mai mare de proteine.  Cei care practica culturismul, ca sa dam un exemplu, au nevoie de o cantitate ridicata de proteine, care sa ii ajute sa se recupereze mai repede, sa-si dezvolte masa musculara si sa sprijine sistemul imunitar.

In cazul celor ce practica culturismul, cantitatea zilnica de proteine este cuprinsa undeva intre 1,2-1,3 g/Kg de masa corporala. Haideti sa dam un exemplu, pentru cei care probabil, din diverse motive, nu au inteles cum stau lucrurile. Sa zicem ca ai undeva la 80 de kg, si ca practici culturismul(la un nivel destul de avansat). In cazul asta vei avea nevoie de 120 grame de proteine pe zi, pentru a-i asigura corpului  nutrientii necesari procesului de refacere si dezvoltare musculara.

Un alt element foarte important il constituie  momentul administrarii suplimentelor proteice. Suplimentele proteice administrate inainte sau dupa antrenamentul cu greutati, si in a caror compozitie se gasesc si aminoacizi, etc te ajuta mult mai mult  sa-ti dezvolti forta si masa musculara, decat daca sunt administrate in oricare alt moment al zilei.

Sfatul nostru pentru persoanele ce practica culturismul, e sa consume proteine de o calitate superioara, cum sunt cele din oua, cele din lapte si cele din carnea slaba.

 


Sfaturi ce te ajuta sa slabesti mai usor

  • Mananca mai des: pe langa cele trei mese principale,mic dejun, pranz si cina, ar trebui sa mai incluzi si 2-3 gustari. Daca te “alimentezi” la fiecare 3-4 ore, acest lucru va determina metabolismul sa functioneze la capacitate maxima, iar drumul catre succes este mult mai scurt.
  • Evita produsele procesate: chips-uri, biscuiti, sticks-uri-orice se gaseste intr-o punga cu o sigla mare pe ea, trebuie eliminate din alimentatie, pentru ca in majoritate cazurilor, toate aceste produse sunt pline de zahar, sare, grasimi, si alte chimicale.
  • Misca-te: desi dieta reprezinta cel mai important factor atunci cand vine vorba de slabit(aproximativ 80%), exercitiile fizice sunt cele care te ajuta sa-ti modelezi corpul.

Daca vei urma aceste trei principii, nu vad care ar  fi motivele pentru in vara asta, la mare, vei mai tine tricoul pe tine. Bafta


Ard mai multe calorii daca ma antrenez in aer liber, decat inauntru?

Sunt o serie de factori care determina numarul de calorii arse in timpul unui antrenament desfasurat in aer liber. Spre exemplu, atunci cand te antrenezi in aer liber, nu te afli mereu pe o suprafata plana, ceea ce determina corpul sa “munceasca” din greu pentru a se mentine in echilibru. Acest lucru se traduce printr-un consum mai ridicat de calorii. Imprejurimile placute, si daca ai noroc sa ai parte si de o usoara adiere de vant,iti vor da senzatia ca antrenamentul este mai usor, asa ca esti mai putin supus tentatiei de a nu duce programul de alergari  pana la final.

Deasemenea, vremea rece iti va forta corpul sa arda mai multe calorii pentru a se mentine cald, ceea ce constituie un avantaj pentru tine, insa trebuie fi foarte atent/a, deoarece deshidratarea poate sa apara si atunci cand nu te antrenezi pe o caldura sufocanta.

Vanturile puternice insa, iti fac antrenamentul sa para mult mai greu, ceea ce este insa de evitat, deoarce acest lucru te va forta sa sfarsesti sesiunea de antrenament mult mai repede, lucru pe care cu siguranta nu ti-l doresti.

In concluzie, antrenamentul in aer liber te ajuta sa arzi mai multe calorii si este mult mai placut decat cel desfasurat inauntru, mai ales in aceasta perioada a anului, cand totul miroase si arata atat de bine.


Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub