Culturism & Fitness

Foloseste-l daca nu vrei sa-l pierzi

Cand e timpul sa pui greutatile in cui?

Niciodata, potrivit revistei medicale Prevention ce apare in SUA. Autorii spun: „Oamenii de stiinta au crezut mult timp ca pierdem masa musculara cand imbatranim deoarece inevitabil incepem sa pierdem proteinele Tyler Davin bodybuilding fitnessmusculare mai repede decat la putem crea“.

Cercetatorii de la Texas Medical Center au injectat aminocaizi la 48 de barbati,care nu efectuau nici un fel de antrenament, 24 dintre ei in varsta   de aproximativ 70 de ani si jumatate in varsta de aproximativ 28 de ani. Pierderea de proteine musculare a fost similara in ambele grupuri.

Atunci de ce batranii pierd asa de multa masa musculara?

Cercetatorii au speculat ca problema poate fi lipsa de exercitiu, nutritia saracacioasa si posibile dificultati in asimilarea proteinei.

Cea mai rapida cale de a combate pierderea de masa musculara este combinarea dintre un program de exercitii cu greutati efectuat de 2-3 ori pe saptamana plus o alimentatie bogata in proteine. In felul acesta, evitati pierderea tipica de masa musculara ce se situeaza la aproximativ 2,5 kg pe decada.


Exercitii aerobice -saritul corzii

Saritul coardei este un exercitiu aerobic sigur, eficent, usor de controlat si de masurat, si consuma un timp minim. Il puteti face oriunde, ceea ce inseamna ca puteti sa-l faceti si in casa atunci cand vremea este nefavorabila.exercitii aerobice

Cel mai bine este sa-l faceti dupa un antrenament cu greutati pentru tot corpul, atunci cand sunteti deja obosit si traspirat si sistemul respirator lucreaza din greu. In acel moment este nevoie de foarte putin timp dedicat saritului coardei pentru a asigura beneficii maxime. Iata doua metode bune:

  • Numarati sariturile. Doua serii de 200 de sarituri sunt adecvate cand le faceti dupa un antrenament dur cu greutati. Nu depasiti  niciodata 400 de sarituri pe serie.
  • Cronometrati sesiunea de antrenament. Doua sesiuni de 2-5 minute fiecare sunt suficente. Sariti coarda pe o podea ferma dar nu una dura. Daca trebuie sa sariti pe una dura este indicat sa purtati pantofi de sport de buna calitate.

Cresterea tempoului repetarilor

Cu totii suntem constienti de nevoia de schimbare a diferitelor variabile ale antrenamentului pentru a continua sa progresam. Nu poti sa faci mereu acelasi exercitiu si sa te astepti sa cresti. E bine sa schimbi gruparea arnold triceps banca extensiimuschilor si zilele de antrenament pentru a impiedica muschii sa se adapteze si cresterea sa stagneze. Probabil ca folosesti o varietate de greutati si de repetari de-a lungul anului. Aceasta e bine, dar cred ca majoritatea dintre noi uitam o alta variabila importanta care poate fi schimbata regulat: viteza repetarilor sau tempoul.

Sunt doua tipuri de baza: cei care pun in practica ceea ce recomanda Mike Menzer, Arthur Jones sau Ellington Darden, cu un ritm lent, 2 secunde pe partea pozitiva a miscarii, pauza pentru o contractie puternica a muschiului lucrat, pentru o secunda, apoi 3-4 secunde pentru partea negativa a miscarii efectuate sub control, si un grup mai larg, al celor numiti cei care „pompeaza“ muschiul cu repetari ca ale unui piston cu partea pozitiva si negativa a miscarii citeste tot articolul…


Exercitii pentru masa musculara

Cu totii stim ca genuflexiunile cu bara pe ceafa sunt cele mai bune pentru a dezvolta forta si masa musculara in special in zona picioarelor si nu numai, dar si pentru a lua in greutate. Sunt mai putini cei care stiu ca exista si exercitii piept si tricepspentru partea superioara a corpului un astfel de exercitiu care permite folosirea unor greutati mari si angreneaza multe grupe de muschi in timpul executiei. E vorba de flotarile la paralele. Pentru a creste mare si puternic, e nevoie sa lucrezi cu greutati foarte mari si sa angrenezi cat mai multe grupe musculare in acelasi timp. Socul asupra corpului fiind foarte mare, daca mancati si va odihniti suficient dupa aceea, se va produce o adaptare in sensul cresterii in greutate si forta.

Daca la genuflexiuni, sunt angrenate gambele, femuralii, cvadricepsii, lombarii, trapezul etc., la flotarile la paralele, sunt agrenate aproape toate grupele majore ale partii superioare a corpului: pectoralii, tricepsii, umerii, dorsalii etc. Intr-un fel, ceea ce reprezinta genuflexiunile pentru picioare are echivalenta in ceea ce reprezinta flotarile la paralele pentru trunchi si brate. Daca la genuflexiuni puteti modifica executia in asa fel incat accentul sa cada ceva mai mult pe cvadriceps, ccnd tineti trunchiul cat mai drept si bara mai sus, citeste tot articolul…


Trucuri pentru noi progrese la impinsul din culcat cu bara

Va aduceti aminte de vremurile cand puteati mari greutatea folosita la impinsul din culcat cu bara, aproape in fiecare luna? Multi cred ca, daca in primul an au ajuns de la 30 kg la 80 kg la acest exercitiu, inseamna ca in exercitii pentru piept culturism arnoldurmatorii 2 ani vor ajunge la 180 kg. Din pacate, nu merge asa. Perioadele de progres sunt intrerupte de perioade in care nu mai reusesti sa adaugi nimic pe bara, uneori timp indelungat. Aceasta stagnare poate fi mai lunga sau mai scurta, depinde de d-voastra. Iata o cale de a depasi aceasta stagnare.

Prima oara trebuie sa stabiliti in care portiune a impinsului din culcat sunteti „slab“. Nu puteti desprinde bara de pe piept? Va blocati la mijlocul miscarii? Aveti probleme la varf, cand incercati sa intindeti complet mainile? Daca nu puteti sa desprindeti bara de pe piept, trebuie sa lucrati la dezvoltarea fortei in partea de jos a miscarii. Cea mai buna si mai sigura cale este sa puneti o banca orizontala intre niste suporti de bara coborati pana cand bara atinge pieptul. Incarcati bara cu cateva discuri, faceti 1-2 serii de incalzire si apoi incarcati bara la greutatea uzuala. Faceti 10 repetari, numai prima parte a citeste tot articolul…


Mike Mentzer-nu cred in antrenamentul instinctiv!

Eu sunt un fan devotat al filozofiei obiectivismului, creata de Andy Rand, care a fost adeptul ratiunii, nu al credintei. El a spus ca fiintele umane nu sunt creaturi instinctuale ale caror cunostinte sunt incastrate in sistemul exercitii antrenament mike mentzer culturismnervos la nastere. Cu alte cuvinte, nu exista asa ceva precum antrenament instinctiv. Ca specie, ne capatam cunos- tintele printr-un efort mental voluntar, trebuie, asa cum spunea Any Rand, sa alegem sa gandim si sa judecam critic pentru a nu face optiuni gresite si pentru a cultiva abilitatea de a distinge intre adevar si fals.

Cred ca multi fac alegeri gresite si ca fenomenul depa seste cu mult granitele culturismului, lumea fiind literalmente “scufundata” intr-un ocean de idei false. Luand exemplu de la NASA, care a reusit cu succes sa trimita un echipaj pe Luna, bazandu- se pe singura teorie posibila asupra calatoriei spatiale, trebuie sa privesti fiecare antrenament ca pe o misiune. Ca si NASA, trebuie sa te astepti la succes cu fiecare in parte.

Credeti ca la NASA, inaintea unei misiuni catre Luna, directorul agentiei spatiale statea pe scaun frangandu-si mainile: “O Doamne, sper ca vom reusi de data asta?” va puteti imagina asa ceva? Desigur ca nu! De ce? Pentru ca angajatii de la Nasa erau extrem de increzatori, aveau putine indoieli ca vor reusi, deoarece aveau cunostinte relevante necesare succesului in meseria lor. citeste tot articolul…


Purtarea centurii creste forta exploziva la genuflexiuni

Atunci cand se executa miscari complexe, cum ar fi genuflexiunile, multi sportivi, in general culturistii,   poarta o centura lata in timpul antrenamentului, in special pentru cresterea stabilitatii. Mai multi culturisti considera ca,exercitii culturism in cazul in care fac genuflexiuni fara centura, isi vor dezvolta mai bine muschii trunchiului. Asadar, pana la urma e vreun avantaj daca porti centura?

Cercetatorii de la departamentul de kinesiologie al Universitatii California au facut un EMG pentru a descoperi daca purtarea centurii are vreun efect asupra grupelor musculare, care sunt implicate in genuflexiuni, in cea mai mare parte cvadricepsul, ischiogambierii si erectorii spinali. Desi nu s-au constatat diferente semnificative la EMG in muschii testati, atunci cand au efectuat genuflexiuni cu si fara centura, s-a observat ca purtarea centurii modifica intr-o oarecare masura traseul si viteza cu care este ridicata haltera. Specialistii considera ca purtarea centurii este benefica pentru ca imbunatateste forta exploziva, marind viteza miscarii, fara insa a compromite amplitudinea cursei sau tehnica de ridicare a greutatii.


Metode exotice de antrenament- antrenamentul cu lanturi

Aceasta metoda de antrenament se preteaza la mai multe tipuri de exercitii: impins cu bara, genuflexiuni cu bara, flexii cu bara, flotari la paralele, indreptari si impins cu bara pentru umeri. In esenta, la toate exercitiile la care branch warren bodybuiding culturismin mod natural corpul are mai multa forta cand bara se departeaza de sol. Metoda consta in atasarea unui lant foarte greu de bara sau de corp, suficient de lung incat o parte sa stea pe pamant. In momentul cand bara sau corpul de care a fost atasat lantul urca, sunt ridicate din ce in ce mai multe zale de la sol, crescand greutatea ridicata de sportiv. In general, la miscarile mentionate toata lumea e mai puternica in partea de sus a miscarii, dar pana acum nu aveam o metoda sa marim „din mers” greutatea la fiecare repetare. Gandeste-te la genuflexiuni. Daca sunt facute pana jos, greutatea maxima folosita este cea cu care poti pleca din punctul cel mai de jos. In partea de sus a miscarii, poti folosi mult mai multe kilograme. La fel si la flotari la paralele si la celelalte exercitii mentionate. Folosirea lanturilor rezolva aceasta problema si iti da posibilitatea sa folosesti o greutate mai mare in punctele unde esti mai puternic. Metoda este excelenta pentru stimularea masei musculare.. Incearca cele 3 metode si iti garantez o stimulare puternica a masei musculare. Mai ramane sa adaugi si restul de componente pentru succes: alimentatie, suplimentatie si odihna suficienta.


Densitatea musculara

Acest termen indica numarul de fibre dintr-un volum muscular dat. Evident ca cineva care are doar jumatate din numarul de fibre al partenerului sau, la pectorali spre exemplu, va avea pectorali relativi mici, comparativ cu el, ronnie colemandupa ce ambii si-au dublat masa musculara a fibrelor pectoralilor. Densitatea musculara, la fel ca lungimea muschilor, poate varia dramatic, nu numai intre persoane diferite, dar si intre grupe musculare ale aceleiasi persoane. Te posi naste cu o densitate mare la muschii bratelor, dar mica la gambe sau la piept, spre exemplu.

Cand Ronnie Coleman a iesit campion mondial la amatori in 1991, au fost voci avizate citeste tot articolul…


Fasele pentru genunchi

Fasele elastice pentru genunchi erau odata exclusiv folosite doar de powerlifteri dar, in ultimul timp, multi culturisti pot fi vazuti purtandu-le cand isi antreneaza picioarele cu greutati mari. Unii dintre ei isi bandajeaza bandaje fase genunchigenunchii inaintea fiecarui set de presa sau hacksquat. O poti vedea ca o masura profilactica. Fasele tin genunchii stransi si calzi. Suna bine, nu? Dar chiar asa e? Unii culturisti profesionitti de top nu cred ca fasele sunt bune. David Henry, loc 2 la Ironman in  2006, credea ca fasele elastice reprezinta un accesoriu care nu are ce cauta in geanta de sala a culturistului. El explica: „Ele comprima rotula, ceea ce nu este un lucru bun. Exista un motiv pentru care este spatiu si fluid in spatele rotulei: ei actioneaza ca un resort care absoarbe socurile. Inlaturand acest resort, prin strangerea cu fasa a genunchiului, o sa avem, practic, os pe os, ceea ce, in timp, inseamna dezastru”.

Alt profesionist care era impotriva faselor elastice se numeste Art Atwood, care a reusit sa-si dezvolte coapsele uriase fara acest accesoriu. „Am vazut doar doi tipi, pana acum, care au folosit fase elastice si nu aveau coapse prea grozave!” Iata, la final, comentariul lui Dorian Yates, castigator a 6 titluri de Mr. Olympia, care, dupa cum se stie, spune ceva numai daca este extrem de important. Odata, un fan citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub