Culturism & Fitness

Pozitiile de extensie maxima stimuleaza cresterea musculara

Cercetatorul european, Michael Gundill, recomanda exercitiile in care muschiulexercitiu triceps este solicitat in pozitia de extensie maxima, adica cand este intins la maxim, deoarece acestea maresc sensibilitatea muschiilor la testosteron prin marirea numarului de receptori de hormoni androgeni in interiorul muschiului intins.

Daca sunteti in cautare de eficienta a efortului, stimularea receptorilor androgeni prin exercitii care intind la maxim muschii si in acelasi timp “recruteaza” grosul fibrelor prin folosirea unor greutati mari, poate fi mecanismul cheie al cresterii musculare eficiente.

Exercitiile care au aceste proprietati sunt urmatoarele: Extensii pentru triceps cu o gantera deasupra capului, cu cotul citeste tot articolul…


Antrenamentul lui Larry Scott pentru biceps

Larry Scott avea o pereche de bicepsi de neegalat in anii ‘60: masivi, lungi, plini.larry scott culturism Chiar si dupa standardele din ziua de azi dezvoltarea bicepsilor sai poate fi considerata spectaculoasa. Iata programul favorit pentru bicepsi al lui Larry, program legendar in cercurile culturistilor. Daca il incercati, fiti pregatiti pentru zile intregi de febra musculara dupa aceea.

Superserii:

  • Flexii cu gantere la banca Scott 5 seriix6 repetari (4) –
  • Flexii cu bara la banca Scott – 5×6 repetari (4)
  • Flexii cu bara EZ cu priza inversa – 5×6 (4)

Cele trei exercitii sunt executate in superserie fara pauza intre ele, apoi se ia pauza si se incepe a doua superserie si tot asa de 5 ori. Numerele din paranteza desemneaza sferturi de repetari efectuate la varful miscarii la sfarsitul fiecarei serii normale.


Impins cu priza ingusta

Cand e vorba de masivitatea bratului, toti stim ca tricepsul e mai important impins cu priza ingusta pentru tricepsdeoarece este, in mod normal, de doua ori mai mare decat bicepsul. Atunci cand ridici bratul  si il incordezi, bicepsul pare mai important, dar, fara un triceps mare, tot nu ai un brat masiv. In majoritatea timpului stam cu bratele atarnate pe langa corp si atunci tricepsul devine cu adevarat important, in ce priveste masivitatea bratelor. Sigur, mai sunt unii care umbla in autobuze cu bratul ridicat si incordat in asa fel incat sa puna in valoare bicepsul, dar, de indata ce coboara, s-a dus toata impresia daca nu au un triceps pe masura. Pentru a stimula masa musculara citeste tot articolul…


Pullover

Pulloverul este unul dintre cele mai vechi exercitii. Este usor sa gasesti pulloverreferinte si fotografii de diferite variante de pullover chiar si in publicatiile din perioada 1930-1940. Gasesti poze ale unor legende ale acelor timpuri, precum Grimek si Stanko, facand un exercitiu numit pullover si impins.

Pe atunci, impinsul din culcat cu bara nu era un exercitiu popular, asa ca sportivii luau bara de pe podea, din spatele capului, si, dupa ce o aduceau la piept, o impingeau in sus, dupa care reveneau pe acelasi traseu.

Mai tarziu, exercitiul a evoluat in pullover simplu si extensii  din culcat pentru tricepsi. Pulloverul a evoluat apoi, dintr-un exercitiu efectuat cu bara, catre unul efectuat cu gantera, deoarece are un moment de rotatie mai mic, fiind mai usor de manevrat. Devenit exercitiu de sine statator, pulloverul a fost plasat in cadrul antrenamentului citeste tot articolul…


Pierd muschi daca fac aerobic?

In culturism, este aproape o axioma ca, conform careia  daca faci aerobic, pierzi masa musculara. Teoria ce sta la baza acestei „axiome” este ca exercitiul aerobic scade sinteza proteinei si nivelul hormonilor anabolici, cum ar fi aerobictestosteronul. Ca multe „axiome” sau „mituri” din culturism, nu este neaparat sa fie si adevarate. De fapt, un studiu a descoperit ca subiectii care au facut aerobic mai intens timp de o ora, pe parcursul a trei zile, au avut niveluri ale sintezei proteice din muschi similare cu cei care au facut antrenamente cu greutati. Bazat pe aceasta descoperire surprinzatoare, un nou studiu a fost realizat pentru a masura catabolismul muscular in coapse dupa o ora de exercitii aerobice intense pentru picioare.

Studiul, care a implicat 5 tineri, a masurat distrugerea proteinei imediat, la 6, 24, 48 si 72 ore dupa terminarea exercitiilor aerobice intense. Distrugerea musculara a fost determinata prin masurarea prezentei 3-metilhistidinei, o substanta produsa doar in citeste tot articolul…


Exercitiile de baza

Acestea sunt exercitiile care implica mai mult de o grupa musculara in arnold facand genuflexiuniexercitiu. Daca nu aveti experienta, puteti identifica exercitiile de baza urmarind incheieturile implicate: daca exista miscare care necesita mai mult de o incheietura, inseamna ca este un exercitiu de baza. Spre exemplu, la impins cu bara de la ceafa pentru umeri, aveti miscare in incheietura umarului si in cea a cotului, pe cand la fluturarile cu gantere, aveti miscare doar in incheietura umarului. Cele mai importante exercitii de baza sunt: genuflexiunile cu bara pe ceafa, indreptarile cu bara si impinsul din culcat cu bara. Daca reusiti sa progresati la aceste exercitii si mariti greutatile, cu siguranta veti fi mai masivi. Incepeti antrenamentul cu un exercitiu de baza pentru grupa respectiva. Efectuati 4-5 serii in afara de cele de incalzire. Continuati cu alte exercitii, tot cate 4-5 serii, pana ajungeti la numarul propus de serii. La acest prim exercitiu, trebuie sa faceti tot posibilul sa mariti greutatea de la un antrenament la altul, folosind orice metoda: trisare, repetari partiale etc.


Fandari cu gantere

Nu am nicio indoiala atunci cand afirm ca fiecare dintre noi are o structura a fandari cu ganterecorpului proprie, as putea spune unica si, de aceea, cinetica miscarilor pe  care le efectuam in timpul antrenamentelor cu greutati difera de la individ la individ. Probabil ati vazut persoane facand acelasi exercitiu si ati remarcat faptul ca, desi se straduiesc sa foloseasca traiectorii identice si executii asemanatoare, acestea nu seamana intre ele.

De ce? Pentru ca suntem diferiti. Pentru ca ligamentele si tendoanele noastre nu au aceleasi dimensiuni, elasticitate si sunt obisnuite sa functioneze sub unghiuri specifice fiecaruia. Pentru ca muschii nu au la toti aceeasi lungime si structura, anumite capete fiind mai puternice decat altele, si pentru ca segmentele osoase au dimensiuni care imprima traiectoriei miscarii noastre o anumita unicitate. Acesta este motivul pentru care adesea greutatile libere sunt preferate aparatelor care, prin traiectoria prestabilita a miscarii pe care o impun, obliga muschii, tendoanele si ligamentele sa citeste tot articolul…


Indreptarile, cu sau fara pauza?

Ca regula de baza, efectueaza o mica pauza in partea de jos, cand bara se sprijina cu toata greutatea ei pe podea, la fiecare repetare la indreptari. Ai nevoie sa dezvolti forta de inceput pentru fiecare ridicare si nu vei reusi asta indreptari-deadliftdaca nu ridici o greutate moarta (termenul tehnic in engleza pentru indreptari este „deadlift”, dead – mort, lift – ridicare). Pentru a efectua indreptari cu pauza, trebuie sa ridici si sa cobori haltera intr-o forma perfecta pentru a-ti proteja spatele si genunchii. Sa efectuezi partea negativa a repetarii intr-o forma corecta cere experienta. Altfel e prea periculos, bara te trage inainte, spre degetele de la picioare, si risti sa-ti curbezi coloana.

In schimb, nicio pozitie prea verticala a trunchiului, cu genunchii mult impinsi inainte, nu e buna. Chiar daca spatele nu e curbat, presiunea pe genunchi e periculoasa iar stresul din femurali dispare. O repetare corecta inseamna: citeste tot articolul…


Umeri mari, bicepsi mici?

Raspunsul la aceasta intrebare il gasim usor. E de ajuns sa intri intr-o sala, oarecare, si sa faci ponderea celor care raspund afirmativ din totalul celor prezenti. Vei vedea ca  mai mult de jumatate din practicanti au aceasta bicepsiproblema. Daca stau si ma gåndesc bine, imi vin in minte acum destui culturisti profesionisti care au aceasta problema. Exercitiul numarul 1 pentru bicepsi, care este si unul de baza, este flexia antebratelor pe brate cu bara din stånd. Este un exercitiu foarte bun pentru majoritatea dintre noi, fie ca esti incepator sau avansat, cu mai mult de 10 ani de antrenamente.

Daca ai ani buni de antrenamente si umerii au luat-o cu mult inaintea bicepsilor, marimea umarului facand ca bicepsul sa para subdezvoltat, atunci e bine sa te puna putin pe ganduri faptul ca flexiile cu bara din stand ar reprezenta si pentru tine exercitiul numarul 1 pentru dezvoltarea bicepsilor. Iti recomand sa te axezi pe exercitiile in care cotul este fix: flexiile la banca Scott, la aparat si flexiile concentrate. citeste tot articolul…


Ramat cu un brat la cablu

Pur si simplu, antrenamentul spatelui este dificil. Trebuie sa te antrenezi tare, greu si sa ai tot timpul o conexiune minte-muschi. Sa detii niste muschi dorsali plini in portiunea inferioara a acestora reprezinta o problemaramat la scripete cu un brat

de care mulsi culturisti se impiedica. Pentru a declansa cresterea acestei zone, Arnold recomanda ramatul cu un brat la cablu. Pentru a executa miscarea, alege un måner in forma de D, ataseaza-l la cablul inferior al aparatului si asigura-ti o pozitie stabila a  corpului pe picioare. Apleaca-te inainte, din trunchi, cam 45 de grade, pastrand pieptul ridicat si umerii in spate. Incepe cu bratul perfect intins in fata ta.

Trage manerul spre tine pana cand umarul depaseste linia corpului, cat mai mult posibil. Manerul sa ramana tot timpul intr-un plan perpendicular pe podea. Mentine contractia finala si apoi citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub