Culturism & Fitness

Indreptari romanesti cu gantere

Un exercitiu foarte comun, atat printre culturisti, cat si printre powerlifteri, sunt indreptarile romanesti. Desi exista destule variatii ale exercitiului, zonele tintite sunt lombarii, fesele si bicepsii femurali. Daca ai facut påna indreptari romanestiacum acest exercitiu cu haltera, nu e rau sa incerci varianta cu gantere. Cåteodata, Arnold folosea aceasta varianta nu doar pentru a-si mari masa grupelor musculare implicate, ci si pentru imbunatirea flexibilitatii spatelui inferior si femuralilor. Ca la toate exercitiile, forma de executie trebuie sa fie corecta.

1. Alege o pereche de gantere de greutate medie. Nu vom incerca la acest exercitiu sa facem recorduri de forta.

2. Stai cu spatele drept si cu genunchii usor indoiti.

3. Apleaca-te usor inainte din trunchi, lasåndu-ti bratele sa atarne liber, complet intinse, pastrand ganterele cat mai aproape de picioare.

4. Asigura-te ca pastrezi spatele drept, chiar cambrat, barbia ridicata si privirea drept in fata. citeste tot articolul…


Programul lui Tom Platz de “genuflexiuni pana cazi lat”

Tom Platz a avut una dintre cele mai “monstruoase” dezvoltari ale cvadricepsilor vazute in lumea culturismului. Este adevarat ca avea o predispozitie genetica pentru construirea acestei mase musculare pe picioare, dar a avut tom platz extensiisi curajul sa impinga dincolo de limite antrenamentul sau pentru coapse pentru a atinge limitele acestui potential. Era de notorietate faptul ca Platz venea la sala, se incalzea si apoi facea pentru 10  minute, continuu, genuflexiuni cu 100 kg pe bara. Cei mai multi dintre culturistii din sala nu puteau face genuflexiuni cu jumatate din greutate, pentru jumatate din acest timp. In alta zi de antrenament pentru coapse, Tom venea la sala si se apuca de urmatorul program pentru a-si soca coapsele si a le forta sa creasca si mai mult:

  • Genuflexiuni cu bara pe ceafa, 6 serii x 15, 10, 10, 6, 5, 1 repetari.
  • Hack Squat (genuflexiuni cu un disc pe piept, lasandu-se pe spate, cu o mana tinea discul, iar citeste tot articolul…

Tractiuni la scripete cu bratele drepte

Acest exercitiu stimuleaza muschii spatelui fara a implica bicepsii. Mai mult decat atat, priza nu este zona “slaba a lantului”, ceea ce inseamna ca nu aveti nici o scuza  ca sa nu va solicitati la maxim. De asemeni trebuie stiut ca, tractiuni la scripete spateacest exercitiu solicita puternic tricepsii. Multi culturisti  sunt surprinsi sa afle ca una din functiile capului lung al tricepsului este sa aduca bratul langa corp. Pentru a  mari implicarea tricepsului, puteti utiliza o priza tip supinatie. Desigur, ca atlfel nu prea mai poate fi numit exercitiu pentru spate.” Tractiunile la scripete cu bratele drepte” este un exercitiu de izolare si deci veti putea folosi greutati mai mici ca la tractiunile care implica bicepsii. De aceea greutatile  nu sunt impresionante, dar exercitiul va fi bine simtit de catre dorsali. Daca nu aveti dorsali, acest exercitiu va va invata cum sa contractati acesti muschi. citeste tot articolul…


Cat de des sa schimb programul de antrenament?

Multi experti recomanda schimbarea programului de antrenament deoarece muschiul se cat de des trebuie sa-mi schimb programu de antrenamentobisnuieste cu un anumit exercitiu, ceea ce conduce la lipsa progresului. Efectul este considerat a fi legat de adaptarea neuromusculara. Totul este parte a unei teorii mai ample propuse de Hans Selye, care stipuleaza ca organismul se adapteaza eventual unui stres aplicat si ca aceasta adaptare este in general benefica.

In cazul exerci]iilor fizice cu greutati, care reprezinta un stres pentru organism, corpul se adapteaza prin cresterea fortei si a masei citeste tot articolul…


Cum pot preveni febra musculara dupa antrenament?

Febra musculara  este un fenomen absolut normal, care apare dupa un efort intens si sustinut. cum pot sa scap de febra musculara Trebuie stiut ca, febra musculara nu este neaparat un indicator al eficientei unui antrenament.

Ca sa poti preveni, intr-o oarecare masura febra musculara, aparuta in urma unui antrenament, trebuie sa ai un program de incalzire cat mai riguros, o hidratare adecvata atat in timpul cat si in afara antrenamentului, cateva reprize de streching dupa antrenament, iar pentru propria-ti placere, un masaj te-ar face sa uiti de orice griji, mai ales de febra musculara.

Prin urmare, acestea sunt cele mai eficiente metode de prevenire a febrei musculare. Apropo, odata pentru totdeauna trebuie clarificat un lucru si anume acela ca, aspirina nu te ajuta cu nimic  sa scapi de febra.


Mai multi muschi, mai mult testosteron

Fiecare are o anumita cantitate de testosteron in organism, insa cea mai pronuntata crestere, de lapentru vrei mai multi muschi, ai nevoie de mai mult testosteron in corp an la an, a acestui hormon se inregistreaza la tineri, in perioada adolescentei. Secretia de testosteron creste de 10 ori in perioada pubertatii, cu debutul intre 9-15 ani si atinge un nivel aproape de varf spre sfarsitul adolescentei. Din acest punct, nivelul de testosteron creste lent pana la 30 de ani, apoi are o evolutie stationara  scazand si crescand in jurul unor mici varfuri.

Masa musculara a barbatului va atinge dezvoltarea maxima intre citeste tot articolul…


Vrei un triceps mare? Renunta la gantera si fa flotari la paralele

Invariabil, incepatorii isi antreneaza tricepsul cu greutati mici, miscari imcomplete si exercitii care e cel mai bun exercitiu pentru tricepssimple si prea usor de executat. Pentru ei, poate ca merge, insa pentru cineva care urmareste dezvolatarea masei tricepsului, cheia e folosirea unor greutati cu adevarat mari. Daca ai timp pentru un singur exercitiu, alege flotarile la paralele.

E o miscare de baza, care implica toate cele trei parti ale muschiului. Deoarece muschii pieptului sunt principalii executanti ai miscarii(adica aceia care salta corpul din pozitia atarnat), tricepsul va fi nevoit sa lucreze impotriva unei incarcaturi mult mai mari decat cea utilizata in cadrul exercitiilor de izolare. citeste tot articolul…


Ca sa dezvolti muschi de nadejde, fa indreptari cu haltera

Ai urmarit vreodata un concurs de “Strongman”? Competitia consta in ridicarea unor greutati uriase de catre niste indivizi extrordinar de puternici. Aceasta ridicare este numita in termeni de specialitate “indrepatare”, fiind pentru a-ti proteja spatele cele mai bune indreptari sunt cele tip sumoo miscare esentiala si foarte eficienta, ce sta  la baza tuturor exercitiilor pentru dezvolatarea fortei. Dar te-ai uitat vreodata la aceasta emisiune impreuna cu sotia sau cu prietena ta? Ea va remarca probail un amnunt pe care tu nu l-ai obeservat pana acum si anume, ca nici unul dintre tipii care participa la concurs nu are posteriorul plat. In consecinta, pregateste-ti haltera pentru indreptari:curand o sa arati mai intereasnt pentru ea, atunci cand o sa urce scarile in spatele tau.

In ceea ce priveste pregatirea pentru un astfel de exercitiu, tot ce trebuie sa faci e sa incarci o bara si sa o aduci aproape de gambe. Distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea umerilor. Apleaca trunchiul, aducand umerii deasupra halterei si apuc-o cu o priza in citeste tot articolul…


Daca telul este dezvoltarea masei musculare, atunci evita exercitiile care incetinesc acest proces

De exemplu, alergarea nu dezvolta masa musculara. Daca ar avea acest efect, atunci maratonistii ar culturism contra fitnessavea niste picioare de halterofil. Alergarea induce reducerea fibrelor  musculare pentru a le face mai eficiente din punct de vedere metabolic. Poate crezi ca reusesti sa fentezi organismul, antrenandu-te cu greutati drept completare la programul de alergare.Ei bine, exista un misterios “efect de interferenta”, care face ca intentia ta sa nu se materializeze.

E adevarat, fibrele de tip 2, cele mai mari, vor citeste tot articolul…


Cantitatea de fibre musculare e stabilita inca de la nastere, dar calitatea lor depinde de tine

In ziua in care ai fost conceput, “zanele” care ti-au aranjat genele au luat trei decizii pentru tine, pe ce rol are genetica in culturism, sporturicare sunt convins ca ai vrea sa le poti modifica pe ici, pe colo, prin punctele esentiale, si anume:

  • numarul maxim de fibre musculare;
  • procentul de fibre musculare cu contractie rapida si cu contractie lenta;
  • forma muschiilor atunci cand sunt complet dezvoltati.

Asadar daca nu te-ai nascut dotat pentru a participa la citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub