Culturism & Fitness

Protejeaza-ti oasele construind masa musculara

Multi au incercat sa ponegreasca genuflexiunile, prezentand acest exercitiucum fac picioare puternice ca pe unul foarte agresiv pentru spate si genunchi. Sigur, el poate fi considerat ca fiind foarte solicitant pentru articulatiile genunchilor, da nu mai mult decat baschetul sau sporturile de viteza. Pentru indivizii cu spate si genunchi sanatosi, genuflexiunile reprezinta unul dintre cele mai bune exercitii pentru imbunatatirea fortei, masei musculare, performantei sportive si a starii de sanatate pe termen lung.

Greutuatile mari iti vor creste masa musculara  si forta, in plus vor citeste tot articolul…


Antrenamentul cu multe repetari pe serie

Exista vreun loc pentru seriile cu multe repetari intr-un program modern de culturism. Sau doar  seriile de 6-12 tom platz cele mai masive picioare din culturismrepetari sunt sigurele eficiente?

De mult timp culturistii au respins ideea de a face mai mult de 25 de repetari pe serie, considerand-o: o pierdere de timp, lipsa de eficienta sau pur si simplu,  stupiditate.  Dar ridicarea unor greutati mari, an dupa an,, facand doar 2,4 sau 5 repetari grele pe serie, isi lasa amprenta asupra batranului nostru corp, amprenta care, de multe ori, inseamna o uzura permanenta.  Pe de alta parte, cei trecuti de 30 de ani, pot ajunge  la concluzia ca nu mai pot si nici nu mai vor sa ridice greutatile enorme cu care se luptau pe cand abia trecusera de 20 de ani.

Asta inseamna ca vor sa renunte la a se antrena cu greutati cand imbatranesc, in favoarea unor activitati precum mestecatul gumei sau urmarirea din fotoliu a telenovelelor. Ceea ce trebuie facut este citeste tot articolul…


Ramat la scripete din sezand

Ramatul la scripete din sezand, este probabil cel mai usor exercitiu pentru spate. Iti permite sa soliciti arii specifice ale muschiilor spatelui, pentru a le stimula cresterea, datorita numeroaselor tipuri de manere existente. Din ramat la scripete cel mai bun exercitiu pentru spateacest punct de vedere este mult mai bun decat ramatul cu bara sau ramatul la aparat  care nu ofera o asemenea varietate. Pe de alta parte, ramatul la  scripete din sezand poate genera un stres nedorit in zona lombara- insuficient  pentru dezvoltarea muschiilor  lombari, dar suficient pentru accidentarea coloanei vertebrale, mai les daca misti excesiv trunchiul in timpul exercitiului.

Spre deosebire de aparatele pentru ramat, la ramatul din sezand, la scripete, nu este prea usor sa lucrezi cu o singura mana. Lucrand cu ambele maini simultan inseamna putina intindere a muschiilor la inceputul miscarii si o contractie incompleta la finalul miscarii. Cu alte cuvinte, antrenamentul bilateral te forteaza sa reduci cursa miscarii si nu te lasa citeste tot articolul…


Centimetrii in plus cu antrenament ciclic

Te-ai impotmolit la o rutina? Indiferent cat de intens te antrenezi, muschii refuza sa creasca? Daca-i asa, exista o singura solutie pentru problema asta. Trebuie sa te supui legii de baza a culturismului:stimuleaza sau cum fac muschii sa creasca cu antrenamentul ciclicstagneaza. se pare ca lumea culturismului in ziua de azi se “ineaca” in principii. Exista prncipii impotriva esecului, de fapt exista unul pentru fiecare criza, reala sau imaginara, care ar putea aparea in viata unui culturist, prea multe ar spune unii. E aproape ca si cum ar fi cate un guru autoproclamat pentru fiecare problema, care viseaza noi strategii pentru cresterea muschiilor, sau reinvie metode vechi, doar pentru a-si vedea ideea luptand pentru dominanta in ierarhia “noilor principii”. Bine, glumeam doar. Adevarul este ca sunt o multime de principii foarte bune. Insa unele chiar par sa existe doar de dragul de a exista. Varietatea vasta a teoriilor , pe care ar trebui sa le incercam pentru citeste tot articolul…


Forta unilaterala

Cei mai multi dintre culturisti au descoperit ca sunt mai puternici la exercitiile efectuate cu o singura mana decat daca utilizeaza ambele brate simultan. Exercitiile cu un singur brat sau picior sunt numite unilaterale pe cand bicepsii lui arnoldcele cu ambele brate, sau picioare, se numesc bilaterale. Oamenii de stiinta  numesc relativa slabiciune musculara, ce apare la exercitiile bilaterale,deficit bilateral. Cauza precisa a acestui deficit nu este cunoscuta dar unii oameni de stiinta cred ca atunci cand antrenezi ambele brate, ca in cazul flexiilor cu bara pentru bicepsi, impulsul nervos dinspre creier spre muschi(in acest caz bicepsii) este redus. Cand antrenezi cate un brat, beneficiezi de semnalul nervos complet, ceea ce duce la o contractie musculara mai puternica.

Deficitul bilateral este mai mare in muschii mai mici, comparativ cu grupele musculare mari. Asta datorita  probabil unui semnal citeste tot articolul…


Legendele muschiilor

Daca un exercitiu pare cool nu inseamna ca aduce si niscai beneficii. “Multe <<teorii de la sala>> nu au nici o sustinere reala” spune dr. Michael Bird, de la  Truman State University. El a testat recent una din dintre aceste teorii,  cele mai bune exercitii pentru niste gambe de monstrucare afirma ca rotirea piciorului in plan orizontal in timpul ridicarilor pe varfuri (varianta stand in picioare) pune la lucru diferite zone ale gastrocnemienilor-muschii principali ai gambei.

Rezultatul? Rotirea labei piciorului in afara sau in interior nu solicita in mod diferit musculatura gambei fata de pozitia normala, cu degetul mare orientat in fata. Daca vrei neaparat ceva diferit, incearca ridicari pe varfuri din pozitia sezut.


Fluturarile cu gantere

Lasa fluturarile laterale cu gantere la sfarsitul antrenamentului. Dupa ce au calculat gradul de solicitare musculara in cazul a trei exercitii:impins de la piept cu gantere, impins de la piept cu haltera si fluturari laterale cu fluturari laterale cu ganteregantere, cercetatorii de la Truman State University (Missouri) au ajuns la concluzia ca impinsul de la piept cu haltera este cel mai eficient cand vine vorba de dezvoltarea unui piept puternic.

Pectoralii subiectilor(femei si barbati) au fost cu 23% mai putin solicitati(ca durata) in timpul fluturarilor, in comparatie cu exercitiul declarat castigator-si asta fara ca specialistii sa puna la socoteala si faza de coborare a halterei, in cazul acestuia din urma. Autorii studiului sustin ca poti recurge alternativ la impinsul cu haltera si cel cu gantere, dar ca nu ar trebui sa faci din fluturarile laterale un exercitiu principal.

 


Oboseala musculara

Oboseala este o stare fiziologica reversibila si efemera caracterizata prin scaderea capacitatii functionale a organismului si insotita de o stare generala de rau. Ea apare in in urma unui efort fizic ce a atins un prag limita. oboseala musculara exercitii culturism fitness muschiiOdata cu incetarea efortului, manifestarile oboselii dispar. Oboseala este de mai multe tipuri:

  • oboseala fiziologica(“sanatoasa”), care dispare dupa incetarea efortului;
  • oboseala acuta(supraantrenamentul), care apare in urma unuoi efort ce depaseste capacitatea maxima functionala a organismului;
  • oboseala patologica, care apare ca urmare a unor greseli sistematice de dozare a antrenamentului(deci apare in timp);

In continuare vom trata doar cateva aspecte ale oboselii “sanatoase”. Contractiile musculare puternice si de durata conduc la aparitia fenomenului de oboseala. Studii efectuate pe atleti au demonstrat ca oboseala musculara creste direct proportional cu rata scaderii glicogenului din muschi. De aceea, se considera, ca cea  mai mare parte a oboselii rezulta din incapacitatea proceselor biochimice din fibra musculara de a transforma compusii energetici in lucru mecanic. Oboseala poate aparea si ca urmare a scaderii transmiterii impulsului nervos la fibra musculara, precum citeste tot articolul…


Antrenamentul de rezistenta creste numarul celulelor satelit

Nucleul este centrul sintezei proteinelor in celulele din intregul organism. Celulele muschiilor scheletici sunt unice deoarece contin mai mult de un nucleu. Celulele musculare cresc numarul de nuclee celulare prin generarea Arnold Schwarzenegger antrenamentunor celule satelit, ca raspuns la distrugerea provocata de antrenamentul cu greutati. Acest proces creste capacitatea de hipertrofie  musculara si ajuta muschii antrenati sa-si mentina mai usor dimensiunile. Un studiu pe cobai, efectuat de cercetatorii de la Juntendo University din Japonia, a aratat ca antrenamentul de rezistenta sustine cresterea celulelor satelit din muschi fara sa creasca dimensiunea celulei musculare. Probabil ca noile celule satelit stimuleaza  cresterea mitocondrilor din celulele musculare  si ajuta muschiul sa se refaca. O concluzie interesanta este ca antrenamentul de rezistenta ar putea creste capacitatea de hipertrofie a muschiilor daca sportivii fac ulterior un antrenament cu greutati, sporesc consumul de proteine si proceseaza o cantitate adecvata de hormoni anabolizanti.


Cofeina atenueaza durerea musculara in timpul exercitiilor fizice

De rezistenta la durere in timpul exercitiilor fizice depinde adesea victoria sau infrangerea intr-o competitie sau obtinerea unor rezultate din ce in ce mai bune la antrenamente. Conform unui studiu efectuat la University of cofeina(cafeina) este un bun supliment alimentarIllinois din Urbana-Champaign,  cafeina a atenuat durerea resimtita in musculatura coapsei  in timpul unui antrenament de intensitate , de 30 de minute, la bicicleta stationara. Rezultatele au fost foarte asemanatoare atat la consumatorii cronici cat si la consumatorii ocazionali  de cofeina.

Cafeina a fost inlaturata de pe lista substantelor interzise de catre Comitetul Olimpic International, desi se numara printre substantele care cresc performanta sportiva. Insa NCAA (National Collegiate Athletic Association) interzice in continuare nivelurile ridicate de cafeina. Cafeina este un supliment bun pentru antrenamente, deoarece ii permite sportivului sa faca exercitii mai grele cu mai putina durere.


Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub