Blog VitaClub

Acest exercitiu (fluturari la cablu din stand pentru pectoralul superior) este mult mai intens decat fluturarile cu gantere pe plan inclinat sau impinsul cu gantere, deoarece acesta  asigura o tensiune constanta pe toata durata exercitiului. In felul asta, partea claviculara a muschiului pectoral nu are ocazia de a se odihni inainte ca setul sa se fi sfarsit. Deasemenea, cursa miscarii este mult mai ampla decat in cazul fluturarilor cu gantere.

1. Aseaza-te intre cabluri la aparat si apuca cate in maner in fiecare mana.

2. Flexeaza usor coatele, pentru a reduce stresul asupra cotului si blocheaza bratele in aceasta pozitie.

3. In pozitia de “Start” ar trebui sa simti un strech puternic in zona pectoralului citeste tot articolul…

Genuflexiunile sunt exercitii pentru dezvoltarea generala a musculaturii coapselor, deoarece implica toate grupele in proportii diferite, precum si grupe ale segmentelor  limitrofe, cum ar fi musculatura gambelor, musculatura spatelui inferior, etc. Distanta dintre talpi trebuie sa fie cel putin egala cu latimea umerilor,   pentru a oferi o buna stabilitate si a evita balansul corpului.  Totodata, atunci cand se executa genuflexiuni cu haltera,  spatele trebuie sa adopte o pozitie dreapta, fara a se inregistra schimbari ale unghiului dintre trunchi si coapse, datorate  aplecarilor  spatelui, ci  doar datorita miscarilor coapselor.  Capul trebuie tinut sus,  deoarece intervine in echilibrarea pozitiei corpului. Astfel, daca se realizeaza o aplecare a capului, se modifica curburile coloanei vertebrale, centrul de greutate se va proiecta spre inainte, implicand in miscare musculatura gambei.

Aplecarea si mai mare a capului va determina o modificare a curburii toracice a coloanei, ingreunand in felul acesta mentinerea halterei. Daca in timpul realizarii flexiei se va duce capul spre inapoi(extensia capului), genunchii vor avea tendinta sa se apropie, modificandu-se astfel unghiul dintre coapsa si gamba pe linia verticala a citeste tot articolul…

Ramatul cu gantera este  un exercitiu ce implica doar musculatura din partea partea bratului solicitat. Deasemenea, acest exercitiu ofera o buna izolare a musculaturii spatelui.  Ramatul cu gantera este un exercitiu dificil  mai ales pentru incepatori, care au tendinta de a ridica greutatea spre piept. Orice culturist experimentat sau instructor  iti va spune ca gantera trebuie dusa spre inapoi, spre sold, pe masura ce ridici gantera, traiectoria descrisa fiind o curba.  La ridicarea ganterei, trebuie sa se simta ca se strange tot spatele intr-un loc, incordarea maxima resimtindu-se la nivelul regiunii omoplatilor. Pentru o stabilitate mai buna si in acelasi timp pentru a nu misca trunchiul in timpul exercitiului,  recomand sprijinirea bratului si a genunchiului  opuse celui cu care se lucreaza, pe o banca orizontala, exact ca in imaginea alaturata.  citeste tot articolul…

Inaintea oricarui exercitiu pentru umeri, indiferent ca este ramat vertical cu bara, sau nu, este foarte important sa-ti incalzesti bine umerii. Acest tip de exercitiu poate fi efecutat si la cabluri, prin atasarea unei bare drepte. Avantajul ramatului vertical la cabluri este acela ca ofera un strech mai puternic decat in cazul greutatilor libere. Deasemenea, nu trebuie uitat faptul ca acest exercitiu mai poate fi efectuat si la aparatul Smith. Un astfel de aparat te ajuta sa-ti dozezi mai bine efortul asupra deltoidului lateral, pentru ca ofera un singur plan de miscare, cel vertical.

Ramat vertical cu bara:

1. Aseaza bara in fata coapselor, pe un suport. Mainile si picioare trebuie sa se afle la o distanta egala cu latimea umerilor. Apuca bara cu o priza in supinatie(palmele fiind orientate catre podea) si mentine genunchii usor flexati.

2. Lasa coatele sa se intinda aproape complet. Un avantaj ar fi folosirea chingilor pentru incheieturi, pentru a preveni esecul prizei in timpul seturilor mai grele de ramat vertical cu bara, insa nu sunt necesare pentru seriile mai usoare de incalzire. citeste tot articolul…

Ridicarile laterale, indiferent ca sunt facute la cabluri, aparate sau cu ganterele, fac parte din categoria exercitiilor ce solicita o singura articulatie(a umarului). Acest tip de exercitiu implica in principala muschiul deltoid lateral, in cazul in care ganterele nu sunt ridicate mai sus de nivelul umerilor. Daca se depaseste acest nivel, muschiul trapez va interveni pentru a prelua miscarea de ridicare a ganterelor. Asadar, pentru a mentine tensiunea asupra muschiului deltoid, nu ridicati ganterele mai sus de nivelul umerilor.

Dupa cum probabil ati vazut si in articolele anterioare, aceeasi miscare de ridicare a greutatii prin lateral, se poate realiza si la helcometru, stand cu o parte a corpului la aparat, cu priza tip pronatie sau cu cablul prin fata sau prin spatele corpului. Astfel de miscari nu mai ingaduie trisarea, izoleaza mai bine musculatura umarului si permit lucrarea tuturor fibrelor muschiului deltoid. Un alt avantaj al ridicarilor laterale la cablu il reprezinta posibilitatea evidentierii citeste tot articolul…

Ridicarile frontale cu gantere reprezinta un alt exercitiu pentru musculatura umarului. Din pozitia stand sau asezat, cu ganterele in maini(atunci cand solicitam ambii umeri) sau cu o singura gantera(cand solicitam doar unul), se face ridicarea bratelor alternativ prin inainte si revenire. Exercitiile de acest gen, fie ca sunt executate la aparate sau cu greutati libere, solicita in principal partea anterioara a deltoidului, cu toate ca si capul median preia o parte din efort. Tot in cadrul ridicarilor frontale cu gantere, mai sunt implicati si muschii pectoral superior si trapezul, insa intr-o foarte mica masura.

Ridicarile frontale cu gantere din asezat:

1.Poti face acest tip de exercitiu si din piciore, insa pentru a izola mai bine muschiul deltoid anterior, iti recomand sa faci exercitiul din pozitia asezat pe o banca orizontala. citeste tot articolul…

1. Atunci cand faci fandari laterale cu gantere, este bine sa porti o pereche de adidasi cu talpa aderenta, pentru a nu risca sa aluneci in timpul exercitiului. Daca este posibil, fa exercitiul in fata unei oglinzi, pentru a putea monitoriza cu usurinta modul in care executi exercitiul, corectand eventualele nereguli.

2. Stai drept si apuca cate o gantera in fiecare mana. Prinde ganterele cu o priza in semi-pronatie(palmele fiind orientate una spre cealalta). 2 gantere de 5 kg fiecare ar trebui sa fie de ajuns pentru inceput(da, stiu, probabil o sa vi se para mult prea usoare, insa in felul asta muschii adductori vor avea ocazia de a se adapta, inainte de a trece la greutatile mai mari).

3. Tine picioarele apropiate. Incepe cu piciorul stang ca picior de sprijin. Cu piciorul celalalt(drept) fa un pas in lateral(aproximativ 0.7-1 metru). Degetele de la ambele picioare trebuie sa fie orientate tot timpul spre inainte. citeste tot articolul…

1. Pentru inceput, alege o greutate medie. Daca este prea mare, vei fi tentat sa iti iei un avant prea puternic pentru a o ridica si asta ca reduce calitatea exercitiului.

2.Aseaza-te langa un aparat cu scripeti, in asa fel incat umarul stang sa fie situat langa aparat. Cablul trebuie sa iti vina prin fata corpului. Prinde manerul cu mana dreapta. Trage de maner pana cand acesta ajunge intr-o pozitie in care bratul creeaza o linie perpendiculara intre plama stanga si umarul stang. Manerul cablului trebuie sa fie in semipronatie, astfel incat palma mainii drepte sa fie indreptata catre interiorul coapsei stangi. Ai grija sa nu te lovesti cu cablul in timpul ridicarii manerului.

3.Indoaie usor cotul drept si ramai in aceasta pozitie. Mentine-ti bratul si citeste tot articolul…

• Asigura-te ca iti incalzesti bine coatele cu cateva seturi usoare de extensii cu sfoara deasupra capului la cablu, inainte de a trece la seriile grele. Este foarte important sa-ti incalzesti bine coatele inainte de a face extensii cu sfoara deasupra capului, pentru a diminua riscul aparitiei durerii la nivelul cotului, pentru ca in caz contrar, nu vei putea beneficia in totalitate de beneficiile pe care acest exercitiu le poate aduce tricepsului tau, fiind nevoit sa folosesti greutati mai mici, sa nu executi corect miscarea, sau chiar sa renunti de tot la exercitiu din cauza durerii. Totodata, daca ai dureri la nivelul articulatiei cotului, acest lucru va interveni si in procesul de dezvoltare a musculaturii pieptului si umerilor.

Extensii cu sfoara deasupra capului la cablu:

1. Pentru inceput, ataseaza o sfoara la cablu.

2. Din pozitia stand, cu spatele la scripete, apuca sfoara cu ambele maini. In citeste tot articolul…

In cazul ramatului la aparat, in pozitia initiala, umerii sunt dusi spre inainte, iar pieptul “adunat”. In momentul efecutarii miscarii, umerii sunt trasi spre inapoi, muschii pieptului se intind, iar omoplatii tind sa se atinga.

Ramatul la aparat:

1. Inainte de a te aseza la aparatul pentru ramat, asigura-te ca scaunul este reglat la o inaltimea corespunzatoare, in asa fel incat partea superioara a suportului pentru piept sa fie situat pe la jumatatea sternului. Acest lucru te va ajuta sa iti menti fixa partea superioara a trunchiului, reducand in felul asta miscarea excesiva a spatelui inferior. Deasemenea, suportul pentru piept trebuie sa fie pozitionat la distanta suficienta, astfel, atunci cand intinzi bratele, palmele trebuie  sa atinga cu varfurile degetelor  manerele aparatului. Acest lucru iti citeste tot articolul…