Zicala “esti ceea ce mananci” nu a fost niciodata mai adevarata ca in cazul culturismului. Antreneaza-te din greu si hraneste-te corespunzator si vei fi pe calea cea buna catre dezvoltarea muschilor.
- Daca eviti nutrientii de baza si mananci putin, muschii nu vor avea practic cu ce sa se refaca si nici combustibil pentru antrenament. Antrenamentul reprezinta doar jumatatea ecuatiei in culturism.
- Trebuie sa consumi suficiente calorii – si pe cele care trebuie – pentru refacerea tesutului muscular si producerea energiei. Daca doresti sa cresti in marime, trebuie sa consumi suficiente alimente de buna calitate pentru a inlocui caloriile arse in timpul antrenamentului, plus alte calorii pentru a stimula cresterea.
- Pe de alta parte, daca incerci sa pierzi in greutate (in timp ce faci culturism) redu aportul zilnic cu 300 de calorii. Acest lucru, combinat cu o activitate fizica, va duce la o pierdere de circa 0,5 kg pe saptamana, o cantitate sanatoasa, dupa standardele majoritatii culturistilor.
>>Acum, sa discutam putin despre cei 3 macronutrienti: proteinele, carbohidratii si grasimile.
Proteinele
Proteinele sunt ceea ce are nevoie tesutul muscular pentru refacere si crestere. Sunt formate din 22 de aminoacizi (structura de baza a celulelor), unii dintre acestia fiind mai importanti decat altii.
Culturistii care se antreneaza intens au nevoie zilnic de cel putin 2,2 grame de proteina pentru fiecare kilogram de masa corporala. Sursele ideale de proteine in acest caz sunt: pestele, pui si curcan fara piele, albus de ou, carne rosie slaba, produse lactate degresate.
Carbohidratii
Carbohidratii reprezinta principala sursa de energie a corpului (desi grasimea e cea mai abundenta). Carbohidratii sunt descompusi in zaharuri simple (usor digerabile si care produc cresteri ale nivelului zaharului in sange, ceea ce afecteaza starea generala si poate duce la acumularea grasimii) si zaharuri complexe (eliberate mai lent in sange pentru crearea energiei si nu duc la fluctuatii ale nivelului zaharului sanguin).
Pentru un culturist obisnuit, carbohidratii ar trebui sa reprezinte cam 60% din consumul zilnic de calorii. Surse ideale de carbohidrati: fructe si legume, cereale si paine, paste fainoase si orez.
Grasimile
Grasimile sunt cea mai concentrata forma de energie (un gram de grasime contine de 2 ori mai multe calorii decat proteinele sau carbohidratii). Eliminarea totala a grasimilor din alimentatie, desi e probabil imposibil, nu e o idee prea buna ( de exemplu, vitaminele A, D, E si K se gasesc in grasimi).
Grasimile din surse vegetale sunt in general mai bune decat cele din surse animale si nu ar trebui sa reprezinte mai mult de 20-30% din totalul zilnic de calorii.
In continuare, cateva idei referitoare la alimentatie, pe care sunt convins ca le vei gasi folositoare.
- Ia 4-6 mese mai mici, bogate in nutrienti, in loc de 3 mese mari;
- Alege alimente variate, mai ales cele din surse proaspete;
- Ai grija ca aproximativ 2/3 din calorii sa provina din carbohidrati si 1/3 din proteine. Nu iti face griji, grasimile sunt si ele pe-acolo;
- Imparte numarul total de proteine de care ai nevoie intr-o zi la numarul de mese si asigura-te ca, la o masa, consumi cel putin acea cantitate de proteine;
- Carbohidratii complecsi (cereale si paste fainoase) sunt o sursa mai buna de energie decat zaharurile simple. De fapt, renunta sa mai consumi carbohidrati simpli ( zaharuri);
- Limiteaza consumul de bauturi alcoolice. Acestea contin 7 calorii pentru 1 gram si nu au valoare nutritiva;
- Asigura-te ca iei o masa bogata in carbohidrati complecsi cu cel putin 2 ore inainte de antrenament. Imediat dupa antrenament, ia o gustare bogata in proteine si carbohidrati (in forma lichida e cel mai convenabil) si inca una dupa 2 ore. Aceasta va ajuta mult la reincarcarea muschilor cu glicogen (combustibil) si va oferi aminoacizii necesari pentru refacere si crestere.
- Mare atentie la preparatele fast food, care in proportie covarsitoare sunt nesanatoase;
- Nu uita de apa, indiferent ca-i vara sau iarna. Chiar si o usoara deshidratare iti va afecta performantele de antrenament. Bea intotdeauna mai mult decat crezi ca ai nevoie (ma refer la apa, nu alcool). Spre exemplu, consuma 8 pahare mari cu apa in fiecare zi.
octombrie 14th, 2012 on 11:57
inca 1 articol bun, ar fi frumos daca ai putea posta si 1 tabel cu valorile alimentelor cele mai frecvent consumate:)
octombrie 19th, 2012 on 17:35
Subscriu. Si eu as vrea daca se poate un tabel cu valorile alimentelor. Ar fi mult mai usor sa ne organizam alimentatia.
octombrie 14th, 2012 on 22:09
Foarte bun articolul. De retinut partea cu grasimile. Fiindca toata lumea zice sa scoti grasimile din alimentatie. Total gresit. Toate alimentele au un scop bine definit.
octombrie 16th, 2012 on 18:07
Felicitari pentru articol si multumesc pentru informatii. Multi cred ca ar trebuii sa slabeasca mult in scurt timp, insa urmarind aceste sfaturi, surplusul va disparea incet dar sanatos.
octombrie 18th, 2012 on 15:49
Chiar aveam nevoie de un astfel de articol..aveam destule dubii!
octombrie 20th, 2012 on 10:47
Insfarsit un articol care ma face si pe mine sa inteleg pentru ce trebuie sa mananci sanatos si in regim bine stabilit !
octombrie 27th, 2012 on 20:31
Un articol excelent, ca de altfel intreg blogul.
E prima data cand intru pe acest site si am ramas impresionat.
Nu credeam sa fie asa ceva in Romania. Articole foarte elaborate si f bine scrise, culmea fara greseli, site ul curat, nu mi apar 50 de reclame pe toate partile.
Tot respectul pentru cei care va ocupati de el. Se vede ca puneti multa pasiune!
octombrie 31st, 2012 on 01:33
Multumesc si eu Dan si ma bucur tare mult ca-ti place site-ul. In ceea ce priveste greselile, probabil ca imi mai scapa cate o litera din cand in cand, insa incerc sa nu fac greseli majore.
octombrie 30th, 2012 on 12:51
E foarte concentrat ce ai scris aici si in aceasi masura foarte bun continutul. As mai aduga doar ca nr. de calorii zilnic trebuie sa fie mai mare de 2000 calorii in caz ca vrei sa si depui masa musculara.
noiembrie 1st, 2012 on 13:04
Complet articolul tau. Cu siguranta voi reveni pe blogul tau pentru a ma informa:)