Blog VitaClub

Zicala “esti ceea ce mananci” nu a fost niciodata mai adevarata ca in  cazul culturismului.  Antreneaza-te din  greu si hraneste-te corespunzator  si vei fi pe calea cea buna catre dezvoltarea muschilor.

• Daca eviti nutrientii de baza si mananci putin,  muschii nu vor avea practic cu ce sa se refaca si nici combustibil pentru antrenament. Antrenamentul reprezinta doar jumatatea ecuatiei in culturism.

• Trebuie sa consumi suficiente calorii – si pe cele care trebuie –  pentru refacerea tesutului muscular  si producerea energiei.  Daca doresti sa cresti in marime,  trebuie sa consumi  suficiente alimente de buna calitate pentru a  inlocui caloriile  arse in timpul antrenamentului, plus alte calorii pentru a stimula cresterea.

• Pe de alta parte, daca incerci sa pierzi in greutate (in timp ce faci culturism) redu aportul zilnic cu 300 de calorii. Acest lucru, combinat  cu o activitate fizica, va duce la o pierdere de circa 0,5 kg pe saptamana, o cantitate sanatoasa, dupa standardele majoritatii culturistilor.

>>Acum, sa discutam putin despre cei 3 macronutrienti: proteinele, carbohidratii si grasimile.

Proteinele

Proteinele sunt ceea ce are nevoie tesutul muscular pentru refacere si crestere. Sunt formate din 22 de aminoacizi (structura de baza a celulelor), unii dintre acestia  fiind mai importanti  decat altii.

Culturistii care se antreneaza intens  au nevoie zilnic de cel putin 2,2 grame de proteina pentru fiecare kilogram de masa  corporala. Sursele ideale de proteine in acest caz sunt: pestele, pui si curcan fara piele, albus de ou,  carne rosie slaba, produse lactate degresate.

Carbohidratii

Carbohidratii reprezinta principala sursa de energie a corpului (desi grasimea e cea mai abundenta). Carbohidratii sunt descompusi in zaharuri simple (usor digerabile si care produc cresteri ale nivelului zaharului in sange, ceea ce afecteaza starea generala si poate duce la acumularea grasimii) si zaharuri complexe (eliberate mai lent in sange pentru crearea energiei si nu duc la fluctuatii ale nivelului zaharului sanguin).

Pentru un culturist obisnuit, carbohidratii ar trebui sa reprezinte cam 60% din consumul zilnic de calorii. Surse ideale de carbohidrati: fructe si legume, cereale si paine, paste fainoase si orez.

Grasimile

Grasimile sunt cea mai concentrata forma de energie (un gram de grasime contine de 2 ori mai multe calorii decat proteinele sau carbohidratii). Eliminarea totala a grasimilor din alimentatie, desi e probabil imposibil, nu e o idee prea buna ( de exemplu, vitaminele A, D, E si K se gasesc in grasimi).

Grasimile din surse vegetale sunt in general mai bune decat cele din surse animale si nu ar  trebui  sa reprezinte mai mult de 20-30% din totalul zilnic de calorii.

In continuare, cateva idei  referitoare la alimentatie, pe care sunt convins ca le vei gasi folositoare.

• Ia 4-6 mese mai mici, bogate in nutrienti,  in loc de 3 mese mari;

• Alege alimente variate, mai ales cele din surse proaspete;

• Ai grija ca aproximativ  2/3  din calorii sa provina din carbohidrati si 1/3 din proteine.  Nu iti face griji, grasimile sunt si ele pe-acolo;

• Imparte numarul  total de proteine  de care ai nevoie  intr-o zi la numarul de mese si asigura-te  ca, la o masa, consumi cel putin  acea cantitate de proteine;

• Carbohidratii complecsi (cereale si paste fainoase) sunt o sursa mai buna de energie decat zaharurile simple.  De fapt, renunta sa mai consumi carbohidrati simpli ( zaharuri);

• Limiteaza consumul de bauturi alcoolice.  Acestea contin 7 calorii  pentru 1 gram si nu au valoare nutritiva;

• Asigura-te ca iei o masa bogata in carbohidrati complecsi  cu cel putin  2 ore inainte de antrenament.  Imediat dupa antrenament, ia  o gustare bogata  in proteine   si carbohidrati (in forma lichida e cel mai convenabil) si inca una  dupa 2 ore. Aceasta va ajuta mult la reincarcarea muschilor cu glicogen (combustibil) si va oferi aminoacizii  necesari pentru refacere si crestere.

• Mare atentie la preparatele fast food, care in proportie covarsitoare sunt nesanatoase;

• Nu uita de apa, indiferent ca-i vara sau iarna. Chiar si o usoara deshidratare iti va afecta  performantele de antrenament. Bea intotdeauna mai mult decat crezi ca ai nevoie (ma refer la apa, nu alcool). Spre exemplu, consuma 8 pahare mari cu apa in fiecare zi.