Pentru dezvoltarea masei muschiului biceps , flexia antebratului pe brat cu haltera tinuta cu priza in supinatie este cel mai recomandat exercitiu pentru cresterea bicepsului. Cand se executa acest tip de exercitiu este 
obligatoriu sa se evite balansarea inainte si inapoi a trunchiului. Greutatea cu care se lucreaza in cazul acestui exercitiu nu trebuie sa fie prea mare deoarece atat bicepsul cat si tricepsul sunt grupe musculare mici iar daca se vor folosi greutati mari atunci cand se executa exercitiul automat vor interveni si muschii spatelui inferior, deltoizii, abdomenul, etc.
In faza de flectare a antebratului , bicepsul trebuie sa fie incordat la maxim, iar in faza de extensie trebuie sa fie intins la maxim. Ca si la celelalte exercitii, amplitudinea miscarii are un rol deosebit de important, daca se doresc rezultate maxime de la acest tip de exercitiu.
Exemplu de program de lucru pentru muschii bicepsi:
Antrenamentul nr. 1:
- flexia alternativa a antebratului pe brat cu ganterele: 3 x 20(pentru fiecare brat);
- flexia antebratului pe brat, cu bara: 3 x 10;
- flexii la bara Scott: 3 x 12;
Antrenamentul nr. 2:
- flexia antebratelor pe brate, cu bara: 3 x 12;
- flexia antebratului pe brat, cu cotul sprijinit de genunchi:4 x 15;
- flexii la bara Scott: 3 x 10;
