Pentru a lucra deltoizii posteriori, pozitia coatelor e primordiala.
Privind pe unii
facand miscari de izolare pentru deltoizii posteriori, in special ridicarea bratelor lateral din aplecat cu gantere sau cabluri, te poate face sa te gandesti: Oare stie cineva cu adevarat sa-si izoleze eficient deltoizii posteriori?
Problema in cazul de fata o constituie indoirea si extinderea coatelor in loc de a le bloca intr-o pozitie usor flexata, facand dintr-un exercitiu eficient de izolare pentru deltoidul posterior o miscare pentru triceps.
Cred ca exista o combinatie de motive pentru care oamenii au dificultati in a face miscari pentru deltoidul posterior. Pentru un amator, miscarea ce lucreaza deltoizii posteriori, ducand bratele din fata corpului in lateral, de obicei dintr-o pozitie de aplecat inainte, nu e chiar atat de obisnuita, ca cele ce lucreaza partea anterioara ridicand bratele in fata corpului si deltoizii mediani ridicand bratele lateral fata de corp.
Incercarea de a folosi greutati mari contribuie de asemeni la aceasta problema. Culturistii profesionisti stiu ca niste deltoizi posteriori slabi pot compromite stabilitatea umerilor si pot contribui la accidentarea capsulei rotatorii.
Solutia incepe cu fluturari inversate la pec-deck. Ai grija sa-ti ajustezi inaltimea scaunului astfel incat umerii, coatele si mainile sa fie aliniate in plan orizontal si sa nu permiti coatelor sa coboare in timpul executarii miscarii. Bratele trebuie sa fie usor indoite pe tot parcursul, fara flexare sau extindere la nivelul coatelor, ceea ce ar face din aceasta o miscare pentru tricepsi.
Avantajele / Dezavantajele diferitelor tipuri de exercitii pentru deltoizii posteriori
|
ECHIPAMENT |
EXERCITII |
AVANTAJE |
DEZAVANTAJE |
| Aparat | Fluturari inversate la Pec-Deck | Blocheaza coatele: eficient pentru invatarea traiectoriei miscarii | In mod obisnuit, nu permite incarcaturi la fel de mari ca in versiunea cu greutati libere. |
| Cabluri | Din aplecat, ridicarea bratelor lateral | Lucreaza fiecare parte independent | Deseori, se rasuceste trunchiul |
| Fluturari pentru deltoizii posteriori la scripetii de sus | Permite o usoara ajustare a unghiului de tragere | Tendinta de a indoi si extinde coatele implica tricepsii | |
| Gantere | Din aplecat, ridicarea bratelor lateral | Permite folosirea unor greutati mai mari | O extensi considerabila a soldului si genunchiul invita folosirea unor grupe secundare de muschi |
| Din sezand aplecat inainte, ridicarea bratelor lateral | Reduce balansul corpului
|
Tendinta de sta drept reduce implicarea deltoidului posterior | |
| Din inclinat inainte, ridicarea bratelor lateral | Poate folosi unghiuri ale bancii usor diferite pentru varietate. | Talpile pot aluneca – e necesara o pozitie stabiae a picioarelor. |
La fel ca la oricare alt exercitiu, practica aduce perfectiunea. Imbunatateste-ti tehnica repetand mereu, pentru ca e aceeasi traiectorie pe care o urmezi atunci cand folosesti cabluri sau gantere. Exista totusi mici diferente, cea mai importanta e cea legata de pozitia corpului, acesta fiind aplecat si nu vertical.
In plus, nu beneficiezi de o traiectorie predeterminata a aparatului, care sa-ti permita sa te concentrezi pe blocarea coatelor; in schimb, va trebui sa faci constient acest lucru de unul singur. Perfectioneaza-ti miscarea si vei fi unul dintre cei ce stiu cu adevarat sa isi lucreze deltoizii posteriori.
iulie 25th, 2012 on 12:35
Ei bine, asta da program! Mi se pare mai mult decat complet!